2014-12-02, 10:33
Witam, dotychczasowe tematy, plany i inne działy zostają zalewane przez tematy dotyczące tylko jednej składowej jaką jest siła. Czas na zmiany ! Gimnastyka to nie tylko trening dla 4 latków i dzieci to także możliwość rozwoju dla młodzieży, osób dorosłych czy starszych. Dlatego czas najwyższy przełamywać bariery i schematy w których Gimnastyka jest tylko dla wybranych !!
Gimnastyka męska składa się z 6 przyrządów:
Ćwiczeń Wolnych
Konia z łękami
Kółek Gimnastycznych
Skoku przez stół
Poręczy Symetrycznych
Wysokiego Drążka
Każdy z tych przyrządów wymaga oddzielnej specjalizacji treningowej pod względem siły ale także wytrzymałości (kondycji), gibkości, koordynacji i techniki. Dotychczas wszystko co opisywaliśmy na forum dotyczyło jedynie budowania podstawowej bazy ogólnorozwojowej zazwyczaj siły czyli wag lub poziomek. Chcemy pójść trochę dalej i pokazać ,że gimnastyka nie składa się jedynie z pompek, przysiadów, podciągnięć jest w niej znacznie więcej naprawdę rozwojowych i ciekawych elementów. Dlatego postaram się stworzyć plan który każdy będzie mógł wykonać w domu, w celu przygotowania się do treningu czy to na dworze lub na sali podczas seminariów/kursów. Dodatkowo co raz większy wzrost zainteresowania Gimnastyką prowadzi do rozwoju jej w Polsce a co za tym idzie większego dostępu do obiektów sportowych.
Wasza praca to część którą musicie sami nadrobić aby nie powielać pytań które już zostały zadane, dodatkowo pozwolą one wam zrozumieć o czym piszemy lub mówimy w poradnikach
Pierwsza sprawa to zrozumienie pozycji wyjściowych :
http://gimnastycy.pl/forum/watek-pozycje...ht=pozycje
Jest to zaraz bardzo prosty sposób urozmaicenia treningu wystarczy zmienić pozycję wyjściową, przez możemy otrzymać całkowicie inne ćwiczenie.
Dodatkowo na początek polecamy przeczytać wątki podwieszone w każdym dziale:
http://gimnastycy.pl/forum/forum-trening
http://gimnastycy.pl/forum/forum-od-czego-zaczac
http://gimnastycy.pl/forum/forum-metodyka
Gdzie znajdziecie sporo wyjaśnień odnośnie waszych pytań.
Nasza praca, to część gdzie dostajecie tzw. "gotowca" czyli plan który pomoże wam zrealizować pewne cele które zakłada plan, oczywiście nie jest on sztywną ramą której nie można modyfikować jest przykładem, pomocą do realizacji waszego celu.
Poniżej jeden z pierwszych planów który możecie zrealizować na dworze:
Rozgrzewka
Marsz
Swobodny bieg
Bieg z wznosem i opusty rąk przodem w górę -> bokiem w górę -> bokiem w tył odrzuty -> krążenia w przód/tył
Podskoki na przemian stronę z wymachami rąk
Bieg tyłem
Bieg z obrotem przez lewy/prawy bark
(Wszelkiego rodzaju modyfikacje i urozmaicenia mile widziane)
Część główna:
Stabilizacja
Postawa stojąc , ręce w górę (sylwetka)
Sylwetka w leżeniu tyłem - nogi zgięte kąt 90 stopni
j.w skurcze tułowia w przód
Leżenie tyłem, ręce nad udami (sylwetka)
j.w skurcze tułowia
Leżenie tyłem, nogi uniesione (sylwetka)
Leżenie tyłem, nogi i ręce uniesione (sylwetka)
Leżenie przodem, ręce zgięte w stawach łokciowych, wznos rąk (sylwetka)
j.w odrzuty rąk w tył
Leżenie przodem, nogi w rozkroku, kąt 90 stopni stopy skierowane do sufitu, wznos nóg (sylwetka)
j.w odrzuty nóg w tył
j.w ręce nogi razem (sylwetka)
j.w odrzuty
Podpór tyłem, nogi zgięte w kolanach (sylwetka)
Część główna:
Trening biegowy
Marsz co 3 krok jedna noga skip A-B-C / co 2 krok / co 1 krok ( zmiana stron)
Skip A-B-C
Wieloskok na nogę lewą/prawą
Wieloskoki
Przyśpieszenia z wieloskoków
Przyśpieszenia z skipów
Starty z różnych pozycji
Wyścigi
Rozciąganie
Najlepiej wykorzystujące metodę izometryczną z partnerem, skupiamy się na mięśniach nóg !
Dodatkowo chcemy wprowadzić układy które wytyczą drogę do celu jaki każdy powinien osiągnąć. Jest to bardzo ważne ponieważ trening bez celu na dłuższą metę jest trudny, celem także jest przyjemność która wynika z samego trenowania. Dodatkowo taki układ pozwala na wszechstronny rozwój, jak sami zauważycie po przeczytaniu.
Kółka
Układ:
Z zwisu w głębokim chwycie, kółka chwyt zewnętrzny -Wspieranie ciągiem - do podporu przodem - kółka odkręcone na zew. kąt 45 stopni
Poziomka
Opad do zwisu przewrotnego (zaznacz)
Przejście do zwisu tyłem (utrzymaj)
Siłą podnieś do zwisu przewrotnego - przerzutnego - przewrotnego (utrzymaj)
Podmyk do zamachów
Zeskok w 4 zamachu (przednim) saltem w tył
Jeśli czegoś nie rozumiemy:
http://gimnastycy.pl/forum/watek-101-pol...z-je-umiec
Oczywiście to wszystko jest tylko wstępem do tego co chcemy stworzyć, ciekawią nas wasze przemyślenia i propozycję odnośnie zmian na lepsze
Docelowo poszerzymy:
Układy o pozostałe przyrządy
Dodamy trudniejsze wersje układów
Stworzymy więcej planów treningowych pozwalających na zbudowanie:
-siły ogólnej ale także specjalistycznej pod każdy przyrząd
-wytrzymałości ogólnej ale także specjalistycznej pod każdy przyrząd
-plan zwiększania gibkości
-trening sylwetek (stabilizacyjny)
Poradniki treningowe
-pod dany element
-ćwiczenia pomocnicze
Jak trenować w domu bez sprzętu
Formy i metody treningu
Proste porady treningowe
Gimnastyka męska składa się z 6 przyrządów:
Ćwiczeń Wolnych
Konia z łękami
Kółek Gimnastycznych
Skoku przez stół
Poręczy Symetrycznych
Wysokiego Drążka
Każdy z tych przyrządów wymaga oddzielnej specjalizacji treningowej pod względem siły ale także wytrzymałości (kondycji), gibkości, koordynacji i techniki. Dotychczas wszystko co opisywaliśmy na forum dotyczyło jedynie budowania podstawowej bazy ogólnorozwojowej zazwyczaj siły czyli wag lub poziomek. Chcemy pójść trochę dalej i pokazać ,że gimnastyka nie składa się jedynie z pompek, przysiadów, podciągnięć jest w niej znacznie więcej naprawdę rozwojowych i ciekawych elementów. Dlatego postaram się stworzyć plan który każdy będzie mógł wykonać w domu, w celu przygotowania się do treningu czy to na dworze lub na sali podczas seminariów/kursów. Dodatkowo co raz większy wzrost zainteresowania Gimnastyką prowadzi do rozwoju jej w Polsce a co za tym idzie większego dostępu do obiektów sportowych.
Wasza praca to część którą musicie sami nadrobić aby nie powielać pytań które już zostały zadane, dodatkowo pozwolą one wam zrozumieć o czym piszemy lub mówimy w poradnikach
Pierwsza sprawa to zrozumienie pozycji wyjściowych :
http://gimnastycy.pl/forum/watek-pozycje...ht=pozycje
Jest to zaraz bardzo prosty sposób urozmaicenia treningu wystarczy zmienić pozycję wyjściową, przez możemy otrzymać całkowicie inne ćwiczenie.
Dodatkowo na początek polecamy przeczytać wątki podwieszone w każdym dziale:
http://gimnastycy.pl/forum/forum-trening
http://gimnastycy.pl/forum/forum-od-czego-zaczac
http://gimnastycy.pl/forum/forum-metodyka
Gdzie znajdziecie sporo wyjaśnień odnośnie waszych pytań.
Nasza praca, to część gdzie dostajecie tzw. "gotowca" czyli plan który pomoże wam zrealizować pewne cele które zakłada plan, oczywiście nie jest on sztywną ramą której nie można modyfikować jest przykładem, pomocą do realizacji waszego celu.
Poniżej jeden z pierwszych planów który możecie zrealizować na dworze:
Rozgrzewka
Marsz
Swobodny bieg
Bieg z wznosem i opusty rąk przodem w górę -> bokiem w górę -> bokiem w tył odrzuty -> krążenia w przód/tył
Podskoki na przemian stronę z wymachami rąk
Bieg tyłem
Bieg z obrotem przez lewy/prawy bark
(Wszelkiego rodzaju modyfikacje i urozmaicenia mile widziane)
Część główna:
Stabilizacja
Postawa stojąc , ręce w górę (sylwetka)
Sylwetka w leżeniu tyłem - nogi zgięte kąt 90 stopni
j.w skurcze tułowia w przód
Leżenie tyłem, ręce nad udami (sylwetka)
j.w skurcze tułowia
Leżenie tyłem, nogi uniesione (sylwetka)
Leżenie tyłem, nogi i ręce uniesione (sylwetka)
Leżenie przodem, ręce zgięte w stawach łokciowych, wznos rąk (sylwetka)
j.w odrzuty rąk w tył
Leżenie przodem, nogi w rozkroku, kąt 90 stopni stopy skierowane do sufitu, wznos nóg (sylwetka)
j.w odrzuty nóg w tył
j.w ręce nogi razem (sylwetka)
j.w odrzuty
Podpór tyłem, nogi zgięte w kolanach (sylwetka)
Część główna:
Trening biegowy
Marsz co 3 krok jedna noga skip A-B-C / co 2 krok / co 1 krok ( zmiana stron)
Skip A-B-C
Wieloskok na nogę lewą/prawą
Wieloskoki
Przyśpieszenia z wieloskoków
Przyśpieszenia z skipów
Starty z różnych pozycji
Wyścigi
Rozciąganie
Najlepiej wykorzystujące metodę izometryczną z partnerem, skupiamy się na mięśniach nóg !
Dodatkowo chcemy wprowadzić układy które wytyczą drogę do celu jaki każdy powinien osiągnąć. Jest to bardzo ważne ponieważ trening bez celu na dłuższą metę jest trudny, celem także jest przyjemność która wynika z samego trenowania. Dodatkowo taki układ pozwala na wszechstronny rozwój, jak sami zauważycie po przeczytaniu.
Kółka
Układ:
Z zwisu w głębokim chwycie, kółka chwyt zewnętrzny -Wspieranie ciągiem - do podporu przodem - kółka odkręcone na zew. kąt 45 stopni
Poziomka
Opad do zwisu przewrotnego (zaznacz)
Przejście do zwisu tyłem (utrzymaj)
Siłą podnieś do zwisu przewrotnego - przerzutnego - przewrotnego (utrzymaj)
Podmyk do zamachów
Zeskok w 4 zamachu (przednim) saltem w tył
Jeśli czegoś nie rozumiemy:
http://gimnastycy.pl/forum/watek-101-pol...z-je-umiec
Oczywiście to wszystko jest tylko wstępem do tego co chcemy stworzyć, ciekawią nas wasze przemyślenia i propozycję odnośnie zmian na lepsze
Docelowo poszerzymy:
Układy o pozostałe przyrządy
Dodamy trudniejsze wersje układów
Stworzymy więcej planów treningowych pozwalających na zbudowanie:
-siły ogólnej ale także specjalistycznej pod każdy przyrząd
-wytrzymałości ogólnej ale także specjalistycznej pod każdy przyrząd
-plan zwiększania gibkości
-trening sylwetek (stabilizacyjny)
Poradniki treningowe
-pod dany element
-ćwiczenia pomocnicze
Jak trenować w domu bez sprzętu
Formy i metody treningu
Proste porady treningowe
