[julo1976]

W minioną niedziele zrobiłem trening wraz z moją Żoną której nie musiałem namawiać.Chce go wam przedstawić aby można bylo wprowadzic odpowiednie korekty na przyszłość, a wygladał nastepująco :

ROZGRZEWKA ( 20 minut ) :
- bieg w miejscu wraz z podskokami w przód, tył i na boki
- bieg bokserski w miejscu oraz kolana na wysoko i do pośladków
- podskoki z lądowaniem na złaczonych nogach i rękoma po bokach (jak na seminarium) oraz z obrotem i zamachem ręka pod pache, wyskoki z pełnym obrotem
- krążenia ramion w przód, tył i nogami
- brzuch : nogi złaczone 10 cm nad ziemią leżąc na plecach i wznosy prostych nóg do pionu, na boki i krążenia, nożyce pionowe i poziome, scyzoryki, z leżenia na brzuchu spoglądamy w tył prawa/lewa strona
- supermany
- obroty całego ciała leżąc na ziemi z rękoma i nogami uniesionymi ( jak na seminarium )
- kołyski

TRENING GŁÓWNY :
1. - Siedząc przy ścianie plecy całe przylegają, ręce zgięte w łokciach i unosimy je do pionu bez odrywania ciała 3x
- Stanie brzuchem do ściany, dłonie jakieś 5 cm od ściany 4 x 30 sekund
- Stanie na rękach z asekuracją oraz samemu 5x

2. - Przejścia z pozycji gdzie ręce mamy na uchwytach do pompek wyprostowane a nogi w rozkroku wyprostowane i z tej pozycji przechodzimy do stania na rękach 4x

3. - Planche z nogami na stołku i samolot 4x
- Tuck planche na prostych rękach 3x 22 sekundy

4. - Przejścia ze straddle front lever do tuck back lever na drążku po 5x i przytrzymanie każdej pozycji 2 - 3 sekundy

Następnie wszystkie ćwiczenia od 1 do 4 czyli : stanie na rękach, przejścia, tuck planche, straddle FL/tuck BL połączone w całość w 3 obwodach

NOGI :
1. - pistolety 3 serie x 10 powt.
2. - żuraw 3 serie x 6 powt.
3. - wyskoki max. w góre z rękoma trzymanym przy ciele i z każdym powtórzeniem co raz szybsze tempo 3 serie x 12 powt.
4. - wspiecia na palce na podwyzszeniu 3 serie x 20 powt.

ROZCIĄGANIE 15 minut


Co sądzicie o takiej rozpisce, czy na takim przykładzie można układać treningi?Co dodać a co odjąć?
Czy tak powinien wygladać trening gimnastyczny?

[wattie]

Wg. mnie jest ok, tylko stanie na rękach dałbym przed treningiem głównym.

[zahir]

Julo, żona dała radę?

---

Według mnie można by dorzucić coś typowo siłowego na drążku lub kółkach ale nie znam Twojej periodyzacji i aktualnego celu.

[Robert]

Julo - w ćwiczeniu 1 z treningu głównego ręce też muszą przylegać do ściany ? Ja jestem w stanie przyłożyć tak łokcie i palce ale przedramiona i ręce mi się odrywają.

[julo1976]

Dziękuje chlopaki za wasze zdanie

Jacek, żona robiła trening główny zmodyfikowany bo zamiast stania na rękach robiła na glowie i ładnie jej to zaczęło wychodzic.Na początku przy ścianie, z asekuracją a potem juz sama.
L-sit zamiast przejść, planche z nogami na stołku starała się jak mogła, ze zwisu na drążku obrót do niemieckiego zwisu.Bez obwodów ale nogi i rozciąganie juz razem

Robert, przyznam ze i mi to ćwiczenie nie idzie łatwo i jak przykleje całe plecy to ręce uciekają i na odwrót ale staram sie i wkońcu bedzie ładnie wychodziło że wszystko bedzie przylegało.
Adam na seminarium omawiał to ćwiczenie a i masz tutaj filmik :

[Robert]

Czyli przylegać ma wszystko: ramiona, przedramion, nadgarstki i ręce?

[Adam.Kalman]

Jako, że trenujesz razem z żoną, duży rep!
Ale troche zamieniłbym, mianowicie (jeżeli czegoś nie opisałem, tzn. że jest ok, nic nie zmieniaj )

- supermany

spidermany (chyba, że pomyliłem jakieś ćwiczenie z nieznanym mi określeniem)
Tak jak Spidermen po budynku w górę, tak my do przodu na płaskim.

1. - Siedząc przy ścianie plecy całe przylegają, ręce zgięte w łokciach i unosimy je do pionu bez odrywania ciała 3x

Stojąc... pięty, pośladki, lędźwie, barki, głowa, łokcie i nadgarsti przy ścianie...
nie po 3x tylko 50x3, ewentualnie 20x3 na początku, ważne żeby dokładnie

Dla żony, jeżeli miałaby problem z cięższymi ćwiczeniami dałbym L-sit na żerdziach (albo coś co symuluje żerdzie, np. jakieś podwyższenie) z asekuracją.

Co sądzicie o takiej rozpisce, czy na takim przykładzie można układać treningi?Co dodać a co odjąć?
Czy tak powinien wygladać trening gimnastyczny?

I tak i nie. Jeżeli chcesz ćwiczyć razem z żoną, więc kobietą to albo będzie to dla niej za trudne (chociaż nie zakładam, moja żona robiła L-sit w 6 mc ciąży) albo sam bedziesz miał przestój. Rozgrzewka jaką napisałeś jest ok dla Was obojga, natomiast reszta to zależy od żony Jeżeli chce i może, super.

Ale gdyby coś było za trudne, to, jeżeli mogę coś doradzić, zajmij się tym żeby żona:
- stała na rękach sama
- potrafiła zrobić przewrót w przód i w tył z wariantami stania na rękach
- podciągnęła się 10x
- L-sit
- 20 pompek
- szpagat
- oraz uczestniczyła na rozgrzewce którą dobrałeś super (pod warunkiem ze trwa ok 20 min )

Póki możecie to robić razem jest git, ale u faceta jest tak, że jak już zdobędzie siłę, to potem całe ciało idzie za tym i inne elementy nie są problemem, u kobiet jest inaczej, musisz zdać sobie z tego sprawę, ale gdyby coś, służę pomocą

[Robert]

50x3 tzn 50 ruchów trwających 3 sek.?

[Adam.Kalman]

50 ruchów w 3 seriach, ile trwa każdy ruch to zależy od stopnia zaawansowania
Na początku jeden dobrze zrobiony ruch trwa ok 10-15s

[Robert]

Dzięki