Liczba postów: 197
11
Dołączył: 2014-02-10
Reputacja:
39
Oceńcie proszę taki trening obwodowy do warunków domowych. Sprzęt to drążek w futrynie, krzesła do robienia dipów oraz TRX domowej roboty i uchwyty do pompek. Co warto dodać, zmienić lub wywalić.
Trening jest na siłę ogólną i wytrzymałość. Ułożony na zasadzie ruchów przeciwstawnych lub oddalonych od siebie, tak aby po każdym ćwiczeniu dany mięsień trochę odpoczął.
Założenia: minimum 2 obwody, 3 minuty przerwy między obwodami, brak przerw między ćwiczeniami, ćwiczenia główne do maxa z zapasem 1 powtórzenia a ćwiczenia wielo-powtórzeniowe - max 20x.
Progresja na zasadzie dodania co jakiś czas kolejnego obwodu lub zwiększania ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu zostając przy 2 obwodach.
- pompki w staniu na rękach
- podciągnie
- dipy
- unoszenie kolan do brody
- pistolety
- podciągnie w podporze
- pompki zwykłe
- skin the cat
- unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (piłka swiss lub ziemia)
- przysiad z podskokiem
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-09-24, 15:52 {2} przez
Struc.)
Liczba postów: 1,657
136
Dołączył: 2013-07-14
Reputacja:
609
ilość nie ma znaczenia kieruj się założeniami: najpierw ćwiczenia angażujące całe ciało lub dużą grupę mięśni i dopiero potem 2-3 ćw. na nogi, brzuch, plecy, ramiona ( pompki w staniu to triceps i gorny akton czworobocznego raczej jako plecy zaliczane ) na łapy pompki gimnastyczne, dipy, stanie na rękach 30sec, wznosy hantli albo rzucanie piłki o ścianę lub machanie liną czy podnoszenie odważników, na plecy wznosy nóg na biurku leżąc przodem. Dodaj scyzoryki na brzuch
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-09-24, 20:03 {2} przez
Newcio.)
Liczba postów: 197
11
Dołączył: 2014-02-10
Reputacja:
39
dzięki
chodzi mi o to aby jak możliwie wszechstronnie zaatakować ciało
a jakby rozpisać dwa różne obwody każde po 8-10 ćwiczeń i robić je na przemian co drugi trening?
Liczba postów: 1,657
136
Dołączył: 2013-07-14
Reputacja:
609
możesz codziennie inne obwody robić, dobra wysypię się wiedzą znowu:
1. Ćwiczenia działające szeroko na całe ciało lub większą partię mięśniową
a) Wejście na linę 1. z pomocą nóg, 2 bez użycia nóg, 3 w rozkroku
b) Podciąganie gimnastyczne - znamy zasady
c) pompka gimnastyczna - znamy zasady
d) stanie na rękach brzuchem do ściany
e) Pompki w staniu na rękach na poręczach
f) Wskok na drabinki do podporu
Przynajmniej dwa ćwiczenia z nich powinny się znaleźć w obwodzie
2. Propozycje na ramiona
a ) Pompki gimnastyczne
b ) ugięcia ramion na poręczach w sylwetce
c ) podnoszenie ciężarów ( bokiem/przodem ) od pełnego opustu do pełnego wznosu np. hantle, gryf, machanie odważnikiem
d ) ściąganie gum w różnych pozycjach i w różnych chwytach akcent pracy dostosowany do tego co się działo na treningu technicznym
e) pompki odwrotne, nogi wysoko ustawione
Mrówek znasz coś więcej ?
3. Brzuch
a). Wznosy prostych nóg na drabince
b). Scyzoryki
c). Skłony w zwisie na podudziach ( ktoś trzyma )
d). Kołyski w hollow
e). Utrzymanie poziomki w podporze na poręczach( raczej na biodrowo-lędźwiowy i prosty uda ale tak się utarło )
4. Plecy
a) Podciąganie się nachwytem/podchwytem
b) Z wagi przodem nogi skierowane w górę, wznos tułowia do leżenia przerzutnego i opust
c) Ściąganie gumy na najszerszy
d) Pompki w staniu na rękach na poręczach
e ) utrzymanie zwisu w maksymalnym podciągnięciu
f) Szpiczagi przy odskoczni
g) Wznosy nóg w leżeniu przodem na skrzyni
5. Nogi
a) Przysiad wyskok
b) Przeskoki w wykroku
c) "Pistolety"
d) Wskoki na przeszkodę lub przeskoki przeszkody
f) skakanka
g) Odbicia na odskoczni/odskoczniach
"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa
Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-09-24, 21:56 {2} przez
Newcio.)