[Struc]

Oceńcie proszę taki trening obwodowy do warunków domowych. Sprzęt to drążek w futrynie, krzesła do robienia dipów oraz TRX domowej roboty i uchwyty do pompek. Co warto dodać, zmienić lub wywalić.

Trening jest na siłę ogólną i wytrzymałość. Ułożony na zasadzie ruchów przeciwstawnych lub oddalonych od siebie, tak aby po każdym ćwiczeniu dany mięsień trochę odpoczął.

Założenia: minimum 2 obwody, 3 minuty przerwy między obwodami, brak przerw między ćwiczeniami, ćwiczenia główne do maxa z zapasem 1 powtórzenia a ćwiczenia wielo-powtórzeniowe - max 20x.

Progresja na zasadzie dodania co jakiś czas kolejnego obwodu lub zwiększania ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu zostając przy 2 obwodach.

- pompki w staniu na rękach
- podciągnie
- dipy
- unoszenie kolan do brody
- pistolety
- podciągnie w podporze
- pompki zwykłe
- skin the cat
- unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (piłka swiss lub ziemia)
- przysiad z podskokiem

[Tullar]

Podciąganie w podporze? Masz na myśli wiosłowanie w wadze przodem?

Możesz dorzucić ćwiczenia izometryczne/izotoniczne, wszelkie wagi, podpory, kołyski. Za to pewne ćwiczenia, zależnie od twojej formy, będzie chyba lepiej wykonywać z jakąś pomocą, np. pompki w staniu na rękach z nogami na tapczanie, zamiast o ścianę, jeśli wyjdzie, że wykonujesz 5 powtórzeń i kaput. Czy coś takiego .

Możesz dodać wznosy nóg w staniu na głowie, nietoperze (wznosy w zwisie odwrotnym), bądź w staniu na rękach pod ścianą.

Możesz dodać wszelkie ćwiczenia pod stanie na rękach .

[Struc]

pompki australijskie, podciąganie na niskim drążku z nogami w podporze - wiele nazw


w sumie to izometrykę chciałem dodać... ale jak dodam jeszcze kilka to będzie kilkanaście ćwiczeń, nie za dużo?

[Newcio]

ilość nie ma znaczenia kieruj się założeniami: najpierw ćwiczenia angażujące całe ciało lub dużą grupę mięśni i dopiero potem 2-3 ćw. na nogi, brzuch, plecy, ramiona ( pompki w staniu to triceps i gorny akton czworobocznego raczej jako plecy zaliczane ) na łapy pompki gimnastyczne, dipy, stanie na rękach 30sec, wznosy hantli albo rzucanie piłki o ścianę lub machanie liną czy podnoszenie odważników, na plecy wznosy nóg na biurku leżąc przodem. Dodaj scyzoryki na brzuch

[Struc]

dzięki
chodzi mi o to aby jak możliwie wszechstronnie zaatakować ciało

a jakby rozpisać dwa różne obwody każde po 8-10 ćwiczeń i robić je na przemian co drugi trening?

[Newcio]

możesz codziennie inne obwody robić, dobra wysypię się wiedzą znowu:

1. Ćwiczenia działające szeroko na całe ciało lub większą partię mięśniową

a) Wejście na linę 1. z pomocą nóg, 2 bez użycia nóg, 3 w rozkroku
b) Podciąganie gimnastyczne - znamy zasady
c) pompka gimnastyczna - znamy zasady
d) stanie na rękach brzuchem do ściany
e) Pompki w staniu na rękach na poręczach
f) Wskok na drabinki do podporu

Przynajmniej dwa ćwiczenia z nich powinny się znaleźć w obwodzie


2. Propozycje na ramiona

a ) Pompki gimnastyczne
b ) ugięcia ramion na poręczach w sylwetce
c ) podnoszenie ciężarów ( bokiem/przodem ) od pełnego opustu do pełnego wznosu np. hantle, gryf, machanie odważnikiem
d ) ściąganie gum w różnych pozycjach i w różnych chwytach akcent pracy dostosowany do tego co się działo na treningu technicznym
e) pompki odwrotne, nogi wysoko ustawione

Mrówek znasz coś więcej ?

3. Brzuch

a). Wznosy prostych nóg na drabince
b). Scyzoryki
c). Skłony w zwisie na podudziach ( ktoś trzyma )
d). Kołyski w hollow
e). Utrzymanie poziomki w podporze na poręczach( raczej na biodrowo-lędźwiowy i prosty uda ale tak się utarło )

4. Plecy

a) Podciąganie się nachwytem/podchwytem
b) Z wagi przodem nogi skierowane w górę, wznos tułowia do leżenia przerzutnego i opust
c) Ściąganie gumy na najszerszy
d) Pompki w staniu na rękach na poręczach
e ) utrzymanie zwisu w maksymalnym podciągnięciu
f) Szpiczagi przy odskoczni
g) Wznosy nóg w leżeniu przodem na skrzyni

5. Nogi

a) Przysiad wyskok
b) Przeskoki w wykroku
c) "Pistolety"
d) Wskoki na przeszkodę lub przeskoki przeszkody
f) skakanka
g) Odbicia na odskoczni/odskoczniach

[Struc]

dzięki

YT