[Mrowek]

Jeśli chcesz jednocześnie przybierać na masie i budować siłę po pierwsze trzeba dobrze jeść, niestety zwiększenie masy w treningu z własnym ciałem będzie skutkować zwiększeniem masy biernej która utrudnia tego typu ćwiczenia.

Plan jest taki:

Trenuj na 60-80% swojego ciężaru maksymalnego
Intensywność wysiłku ma być ma być w przedziale 90-100%
Ilość serii 10-14
Ilość powtórzeń w serii 6-10
odpoczynek około 2min
odpoczynek między ćwiczeniami około 3min

W treningu kulturystycznym stosuje się podział ze względu na partie mięśniowe, w gimnastyce taki podział może być zastosowany, ale jak dobrze wiemy ciężko w ćwiczeniach z własnym ciałem rozdzielić mięśnie pracujące w danym ruchu. Dlatego każdego dnia wykonujesz ćwiczenia angażujące całe ciało i dodatkowo bardziej angażujesz daną partię mięśniową. Ale skupmy się na planie typowo kulturystyczny tak więc proponuje taki zestaw:

Poniedziałek: ćwiczenia nóg
Wtorek: wolne
Środa: ćwiczenia klatki piersiowej
Czwartek: wolne
Piątek: ćwiczenia grzbietu i dwugłowych ramienia
Sobota: ćwiczenia barków i trójgłowych ramienia
Niedziela: wolne

Dodatkowo w każdy dzień treningu dodajesz ćwiczenia tułowia czyli na mięśnie brzucha i lędźwi.

Plan na podstawie "Współczesny trening siły mięśniowej"