[BeF1990]

MU to wbrew pozorom dość proste ćwiczenie. Składają się na niego dwa podstawowe wzorce ruchowe - ciągnięcie i pchanie. Daje to dość wyraźną wskazówkę od czego zacząć i na czym się skupić. Aby myśleć o ładnym wykonaniu wspierania ciągiem bez kippingu, szarpania i bujania trzeba wypracować porządne, pełne głębokie podciągnięcia. Tak jak napisałaś nie do brody tylko jeszcze głębiej do klatki piersiowej - swoim podopiecznym zawsze mówię, że mają myśleć jakby chcieli się podciągać jeszcze wyżej, najlepiej do pasa. Pomaga im to pogłębić zakres ale również przygotować stawy łokciowe do mocnego ich obciążenia, które występuje przede wszystkim podczas przejścia (transition). Koniecznie trzeba pracować w pełnych zakresach - od zwisu pasywnego (luźne zwisanie, pełny wyprost w stawach łokciowych, uniesione łopatki, uszy chowane między ramionami) do pełnego podciągnięcia (aktywne łopatki - opuszczone i ściągnięte, łokcie w możliwie najpełniejszym zgięciu, aktywny core).
Kolejnym bazowym elementem będzie podpór i oczywiście deep'y. Tak jak wyżej w pełnym zakresie od porządnego podporu (łokcie zablokowane i utrzymane w zewnętrznej rotacji, aktywny core przez utrzymanie hollow) do możliwie najgłębszego zejścia w deep'ie. Skupiając się na tych dwóch wzorcach i odpowiadającym im ćwiczeniom wypracujesz sobie niezbędny fundament pod MU. Oczywiście potrzebujesz jeszcze false grip, czyli mobilnego nadgarstka i silnego chwytu. Tutaj poza typowymi rutynami nastawionymi na mobilność przyda się samo podciąganie w false grip.

Mając wszystkie powyższe elementy i będąc w stanie wykonać przynajmniej 5 poprawnych, solidnych podciągnięć oraz deep'ów jesteśmy gotowi do pracy nad prawdopodobnie najtrudniejszym etapem, czyli przejściem (transition). Jest sporo różnych wprawek pod MU, które na pewno będą przydatne i okażą się pomocne, jednak muszę przyznać, że sam osobiście jestem zwolennikiem minimalizmu i prostoty. W treningu moich podopiecznych największą uwagę przykładam właśnie do wzorców, pilnuję aby pracowali w pełnych zakresach i dbam o jakość ich ruchu. Praca nad MU wygląda u mnie trochę jak układanie puzzli... Najpierw zbieramy odpowiednie puzzle (zwisy, podciąganie, podpory, deepy, false grip itp), a później składamy je w jedną całość zaczynając od tyłu, czyli od negatywów. Zajmuję to prawdopodobnie więcej czasu niż nastawienie treningu typowo pod ten element ale z mojej perspektywy jest przede wszystkim bezpieczniejsze (pracuję z różnymi osobami na różnym poziomie sprawności fizycznej i możliwości czasu przeznaczonego na treningi więc ich rozwój jest uzależniony od wielu czynników, a czas adaptacji wydłużony). Nie jestem zwolennikiem pracowania na siłę nad elementami, które są ewidentnie za ciężkie dla danej osoby. Skupiam się nad fundamentami i spokojnym przygotowywaniu ciała do coraz trudniejszych wyzwań. Pracuję nad wszechstronną i kompleksową sprawnością fizyczną, dzięki czemu MU nie staję się celem bezpośrednim moich podopiecznych tylko naturalną progresją i kolejnym etapem na drodze ich rozwoju. Jak mawia stare mądre powiedzenie: "Liczy się droga a nie cel." Polecam wszystkim, którzy mogą sobie tylko na to pozwolić do zmiany swojego podejścia. Wtedy nie trzeba uczyć się specjalnie wspierania ciągiem i wielu innych elementów bo najzwyczajniej się do nich przygotujecie i tak po prostu będziecie w stanie je wykonywać.

Domyślam się, że prawdopodobnie wiesz o tym co napisałem wyżej ale ponieważ jestem w trakcie przygotowywania kolejnego artykułu na blog poświęconego własnie temu tematowi postanowiłem wykorzystać okazję głównie dla tych, którzy tego nie wiedzą, a będą czytać ten temat.

Co do samego planu treningowego ciężko mi go ocenić. Od zawsze zniechęcają i odpychają mnie takie rozpiski. X ćwiczeń, w X seriach, po X powtórzeń, wykonywanych przez X czasu... Trening to nie matematyka, a człowiek nie powinien być niewolnikiem liczb. Brakuję tu progresji, jest za dużo ćwiczeń i zdecydowanie za dużo matematyki. Dajesz sobie na to miesiąc... Przez ten miesiąc skupiłbym się zdecydowanie na podstawach - zwisy, podciąganie, podpory, deep'y, false grip, sylwetki i praca nad mobilnością. Matematyka ograniczona do minimum, czyli do prostych progresywnych założeń i podziału na bloki np:

Blok 1
1 tydz. 3s x 3pow
2 tydz. 4s x 3pow
3 tydz. 5s x 3pow
4 tydz. 3s x 3pow (deload)

Blok 2
1 tydz. 3s x 4pow
2 tydz. 4s x 4pow
3 tydz. 5s x 3pow
4 tydz. 4s x 2pow (deload)

i tak dalej... Jednak bez zbytecznego przywiązywania się do planu. To ma być jedynie pomoc, sugestia i swojego rodzaju wyznacznik, a nie ograniczenie.

Co do wagi tyłem/przodem, nie znam Cię, nie wiem na jakim jesteś poziomie, jaką masz przeszłość treningową itp, ale jestem w stanie zaryzykować stwierdzenie, że to zdecydowanie za wcześnie. Przed wagami, które jakby na to nie patrząc są już dość trudnymi elementami (przede wszystkim FL) jest cała masa innych rzeczy wymagających poprawy. Jesteśmy tak silni jak silne jest nasze najsłabsze ogniwo. U większości zdecydowanie najsłabszym ogniwem jest mobilność oraz koordynacja. Uważam, że zanim weźmiemy się za takie elementy jak właśnie wagi powinniśmy wcześniej zadbać o podstawy. To jest jednak tylko moja subiektywna ocena, którą się z Wami dziele ale do której absolutnie Was nie przekonuję. Każdy jest kowalem własnego losu i ma prawo robić to co chce i co mu się podoba (oczywiście w akceptowalnych granicach kulturowo-etycznych).