Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Mu, FL, BL
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Z reguły raczej nie mam problemu z układaniem sobie treningów, ale w sumie zawsze to inaczej, jak ktoś z zewnątrz spojrzy...
Postanowiłam się więc podzielić moją rozpiską (a może ktoś jeszcze skorzysta z mojego treningu ;p).

1 miesiąc (ok. 4 tygodnie) - ćwiczenie pod muscle upa na drążku. Jakoś tam wlizę na górę jedna-druga ręka, czasem nawet dwie na raz... Ale za słaba jestem, by zrobić siłowego muscle upa, z kolei kompletnie nie łapie techniki, by umieć robić tego "gimnastycznego".
Czas najwyższy to ładnie ogarnąć, bo wstyd.

Trening 3x w tygodniu.

1. 4x5 (do 4x10 w ostatnim tyg.) druga faza MU, podciąganie nóg z "wjazdem" - wychyleniem w tył (takie sobie bujanie)
2. 3x3 (do 3x5) dynamiczne podciągnięcia na drążki (do klatki nie brody)
3. 4x8 (do 4x15) wznost zgiętych nóg, potem prostych (4x10)
4. 3x3 (do 3x5) wymyk
5. 4x5 (do 4x8) powoli negatyw muscle upa
6. 3x2-3 (do 3x6-7) muscle up z gumą
7. 3x4 (do 3x8) dipy na drążku

Po takim miesiącu mam nadzieję na fajnego muscle upa Big Grin a potem zabrałabym się za 2-3 miesiące tego:

trening 3x w tygodniu, pod front levela i back levela tego samego dnia
Niektore ćwiczenia wykonuję na kółkach, niektóre na drążku

FL
1. 3x3-5 s (do 3x10s) tucked. Z czasem wyprostowanie jednej nogi
2. 3x5 (do 3x10) na kółkach przejście z tucked do sylwetki do góry nogami
3. 3x4 na każdą nogę (do 3x10 na każdą) ze zwisu koncentryczne wejście do fronta z jedną nogą zgiętą
4. 3x5 (do 3x10) koncentryczne wejścia z nogami prostymi z gumą
5. 3x5 na każdą (do 3x8) negatywy z jedną nogą zgiętą
6. 3x5 (do 3x8) negatywy w stradlu

BL
1. 1. 3x6 s (do 3x10-15s) tucked. Z czasem wyprostowanie jednej nogi
2. 3x5 (do 3x10) na kółkach przejście z tucked do sylwetki do góry nogami
3. 3x4 (do 3x8) przejścia ze zwisu tyłem do zwisu przodem, proste nogi
4. 3x4 (3x8) na każdą nogę, negatywy z jedną nogą prostą
5. 3x5 (3x8) negatywy straddle


W miarę możliwości obciążenie zwiększane co tydzień.
Do tego oczywiście niemal codziennie sylwetki.
MU to wbrew pozorom dość proste ćwiczenie. Składają się na niego dwa podstawowe wzorce ruchowe - ciągnięcie i pchanie. Daje to dość wyraźną wskazówkę od czego zacząć i na czym się skupić. Aby myśleć o ładnym wykonaniu wspierania ciągiem bez kippingu, szarpania i bujania trzeba wypracować porządne, pełne głębokie podciągnięcia. Tak jak napisałaś nie do brody tylko jeszcze głębiej do klatki piersiowej - swoim podopiecznym zawsze mówię, że mają myśleć jakby chcieli się podciągać jeszcze wyżej, najlepiej do pasa. Pomaga im to pogłębić zakres ale również przygotować stawy łokciowe do mocnego ich obciążenia, które występuje przede wszystkim podczas przejścia (transition). Koniecznie trzeba pracować w pełnych zakresach - od zwisu pasywnego (luźne zwisanie, pełny wyprost w stawach łokciowych, uniesione łopatki, uszy chowane między ramionami) do pełnego podciągnięcia (aktywne łopatki - opuszczone i ściągnięte, łokcie w możliwie najpełniejszym zgięciu, aktywny core).
Kolejnym bazowym elementem będzie podpór i oczywiście deep'y. Tak jak wyżej w pełnym zakresie od porządnego podporu (łokcie zablokowane i utrzymane w zewnętrznej rotacji, aktywny core przez utrzymanie hollow) do możliwie najgłębszego zejścia w deep'ie. Skupiając się na tych dwóch wzorcach i odpowiadającym im ćwiczeniom wypracujesz sobie niezbędny fundament pod MU. Oczywiście potrzebujesz jeszcze false grip, czyli mobilnego nadgarstka i silnego chwytu. Tutaj poza typowymi rutynami nastawionymi na mobilność przyda się samo podciąganie w false grip.

Mając wszystkie powyższe elementy i będąc w stanie wykonać przynajmniej 5 poprawnych, solidnych podciągnięć oraz deep'ów jesteśmy gotowi do pracy nad prawdopodobnie najtrudniejszym etapem, czyli przejściem (transition). Jest sporo różnych wprawek pod MU, które na pewno będą przydatne i okażą się pomocne, jednak muszę przyznać, że sam osobiście jestem zwolennikiem minimalizmu i prostoty. W treningu moich podopiecznych największą uwagę przykładam właśnie do wzorców, pilnuję aby pracowali w pełnych zakresach i dbam o jakość ich ruchu. Praca nad MU wygląda u mnie trochę jak układanie puzzli... Najpierw zbieramy odpowiednie puzzle (zwisy, podciąganie, podpory, deepy, false grip itp), a później składamy je w jedną całość zaczynając od tyłu, czyli od negatywów. Zajmuję to prawdopodobnie więcej czasu niż nastawienie treningu typowo pod ten element ale z mojej perspektywy jest przede wszystkim bezpieczniejsze (pracuję z różnymi osobami na różnym poziomie sprawności fizycznej i możliwości czasu przeznaczonego na treningi więc ich rozwój jest uzależniony od wielu czynników, a czas adaptacji wydłużony). Nie jestem zwolennikiem pracowania na siłę nad elementami, które są ewidentnie za ciężkie dla danej osoby. Skupiam się nad fundamentami i spokojnym przygotowywaniu ciała do coraz trudniejszych wyzwań. Pracuję nad wszechstronną i kompleksową sprawnością fizyczną, dzięki czemu MU nie staję się celem bezpośrednim moich podopiecznych tylko naturalną progresją i kolejnym etapem na drodze ich rozwoju. Jak mawia stare mądre powiedzenie: "Liczy się droga a nie cel." Smile Polecam wszystkim, którzy mogą sobie tylko na to pozwolić do zmiany swojego podejścia. Wtedy nie trzeba uczyć się specjalnie wspierania ciągiem i wielu innych elementów bo najzwyczajniej się do nich przygotujecie i tak po prostu będziecie w stanie je wykonywać.

Domyślam się, że prawdopodobnie wiesz o tym co napisałem wyżej ale ponieważ jestem w trakcie przygotowywania kolejnego artykułu na blog poświęconego własnie temu tematowi postanowiłem wykorzystać okazję głównie dla tych, którzy tego nie wiedzą, a będą czytać ten temat.

Co do samego planu treningowego ciężko mi go ocenić. Od zawsze zniechęcają i odpychają mnie takie rozpiski. X ćwiczeń, w X seriach, po X powtórzeń, wykonywanych przez X czasu... Trening to nie matematyka, a człowiek nie powinien być niewolnikiem liczb. Brakuję tu progresji, jest za dużo ćwiczeń i zdecydowanie za dużo matematyki. Dajesz sobie na to miesiąc... Przez ten miesiąc skupiłbym się zdecydowanie na podstawach - zwisy, podciąganie, podpory, deep'y, false grip, sylwetki i praca nad mobilnością. Matematyka ograniczona do minimum, czyli do prostych progresywnych założeń i podziału na bloki np:

Blok 1
1 tydz. 3s x 3pow
2 tydz. 4s x 3pow
3 tydz. 5s x 3pow
4 tydz. 3s x 3pow (deload)

Blok 2
1 tydz. 3s x 4pow
2 tydz. 4s x 4pow
3 tydz. 5s x 3pow
4 tydz. 4s x 2pow (deload)

i tak dalej... Jednak bez zbytecznego przywiązywania się do planu. To ma być jedynie pomoc, sugestia i swojego rodzaju wyznacznik, a nie ograniczenie.

Co do wagi tyłem/przodem, nie znam Cię, nie wiem na jakim jesteś poziomie, jaką masz przeszłość treningową itp, ale jestem w stanie zaryzykować stwierdzenie, że to zdecydowanie za wcześnie. Przed wagami, które jakby na to nie patrząc są już dość trudnymi elementami (przede wszystkim FL) jest cała masa innych rzeczy wymagających poprawy. Jesteśmy tak silni jak silne jest nasze najsłabsze ogniwo. U większości zdecydowanie najsłabszym ogniwem jest mobilność oraz koordynacja. Uważam, że zanim weźmiemy się za takie elementy jak właśnie wagi powinniśmy wcześniej zadbać o podstawy. To jest jednak tylko moja subiektywna ocena, którą się z Wami dziele ale do której absolutnie Was nie przekonuję. Każdy jest kowalem własnego losu i ma prawo robić to co chce i co mu się podoba (oczywiście w akceptowalnych granicach kulturowo-etycznych). Wink
Wow, że Ci się chciało aż tyle pisać. Big Grin Kochany jesteś ^^

A właśnie, jak to jest z barkami i zwisem? W Skazanym na trening bardzo jest podkreślanie, by w zwisie nie rozluźniać zupełnie barków, bo to może uszkadzać stawy. By zachowywać lekkie napięcie. Tak samo w zwisie tyłem ktoś mi kiedyś zwrócił uwagę, bym utrzymywała cały czas napięcie, bo robienie tego do samego końca, do rozluźnienia w barkach może je uszkadzać.

To, co mi polecasz, jest już zawarte w rozpisce lub moim standardowym treningu. Te rozpiski, to nie jest mój główny trening, tylko jedynie część głównego treningu mająca mi pomóc osiągnąć konkretne elementy. Poza tym po prostu wychodzę sobie skakać. Niekiedy z nastawieniem dzisiaj bardziej ćwiczę nogi, dzisiaj bardziej ręce, dzisiaj salta, dzisiaj idę na murki/drążki, ale zazwyczaj i tak wychodzi ogólnorozwojówka + na samym treningu się okazuje, jaki on kształt przybiera.

Przy FL i BL jednak będę się upierać, tym bardziej, że udawało mi się już jakiś czas temu wchodzić w BL z jedną nogą zgiętą. Smile Oczywiście jeżeli proponujesz do opanowania wcześniej jakieś inne figury, to chętnie się nimi zajmę.
Co do figur przed wagami, jak Twoja poziomka, zwisy w poziomce i stanie na rękach ?
Myślę, że bardzo spoko, L-sita w różnych pozycjach robię od dawna... Z handstandem gorzej, bez ściany nie łapię równowagi dłużej jak 3 sekundy. Ze ścianą mogę stać z 2 minuty na pewno. Cały czas staram się pracować nad sylwetką w HS.
Co do zwisów i możliwości uszkodzenia sobie przy nich barków, to oczywiście, że taka możliwość istnieje, jeśli nie jesteśmy do tego przygotowani. To, że opuszczamy się do pełnego zwisu, nie oznacza, że przestajemy kontrolować napięcie. Zwłaszcza niebezpieczne jest nagłe opuszczenie się (spadnięcie). Największe ryzyko występuje jednak przy podciąganiu się z obciążeniem. Wówczas w dolnej fazie ludzie automatycznie chcą odpocząć i rozluźniają się a doczepiony ciężar siłą grawitacji robi swoje. W zwisie tyłem sytuacja jest podobna. Masz się opuścić w sposób kontrolowany i starać się zejść jak najgłębiej, by pracować nad mobilnością barków. Oczywiście bardzo chroni przed kontuzjami wzmacnianie mięśni pierścienia rotatorów. Robi się to ćwiczeniami typu: ręce w bok i obracamy dłońmi, albo ćwicząc z ekspanderem. Te ostatnie znajdziesz na naszym kanale yt w filmie dotyczącym ekspandera.
(2015-12-30, 21:32)Neta napisał(a): [ -> ]Wow, że Ci się chciało aż tyle pisać. Big Grin Kochany jesteś ^^
Muszę popracować nad bardziej skondensowanym przekazem. Rozpisywanie się to ostatnio moja słabość, a niestety w dzisiejszych czasach dożo treści = słaby odbiór. Na szczęście są wyjątki. Wink

(2015-12-30, 21:32)Neta napisał(a): [ -> ]A właśnie, jak to jest z barkami i zwisem? W Skazanym na trening bardzo jest podkreślanie, by w zwisie nie rozluźniać zupełnie barków, bo to może uszkadzać stawy.
Bardzo sobie cenie książki Paula Wade, po mimo ich słabszej części dotyczącej treningu, niosą w sobie ogromnie wartościowy przekaz. Niestety w kwestii adaptacji stawów i porad odnośnie zakresów, w których powinniśmy trenować autor pojechał... Jak dla mnie to właśnie te sugestie są w całej książce najbardziej rażące.

(2015-12-30, 21:32)Neta napisał(a): [ -> ]By zachowywać lekkie napięcie. Tak samo w zwisie tyłem ktoś mi kiedyś zwrócił uwagę, bym utrzymywała cały czas napięcie, bo robienie tego do samego końca, do rozluźnienia w barkach może je uszkadzać.
Skoro poruszyliśmy już temat barków to warto wspomnieć, że jest to jeden z najbardziej wszechstronnych ruchowo stawów w naszym ciele. Wyróżnia się ogromną swobodą ruchu, ale paradoksalnie zarazem jest jednym z najbardziej ograniczonych współcześnie stawów. Biorąc pod uwagę jego specyfikę anatomiczną, przede wszystkim płytką panewkę, delikatne mięśnie należące do grupy rotatorów oraz fakt, iż jest on "niewolnikiem" łopatki, prawie mnie nie dziwi, że tak wiele osób ma aktualnie z nim problemy. Jak bumerang wraca tutaj temat metod kulturystycznych i przesiąknięty nimi świat fitness, który przez lata namnożył całą masę błędnych założeń, stereotypów i mitów. Jednym z nich jest właśnie niezrozumiały dla mnie strach przed pracą w pełnym zakresie. Kompleks barkowy otoczony jest przez około 30 mięśni, a ja obecnie obserwuję tendencję do skupiania się jedynie na mięśniu naramiennym. Ogólnie mania rozrostu mięśni spowodowała nałożenie klapek na oczy i doprowadziła do tego, iż pełny fizjologiczny i zupełnie naturalny zakres dla naszych stawów stał się nagle czymś niebezpiecznym. Jak już wielokrotnie mówiłem i pisałem (również na tym forum) nie ma niebezpiecznych zakresów, są tylko te, na które nie jesteśmy gotowi. Kiedyś zwisy były zupełnie naturalne dla człowieka, wymuszał je styl życia i środowisko (choćby chęć zerwania owoców z drzewa). Współcześnie wzorzec zwisu niemal nie występuję, za co oczywiście płacimy cenę - słabe, ograniczone i upośledzone stawy barkowe.

Gimnastyka w swoim niezwykle bogatym zakresie metod i ćwiczeń posiada wiele bardzo wartościowych narzędzi, które pozwalają przywrócić stawom ich naturalną funkcjonalność. Podstawą są tu oczywiście tzw. "ćwiczenia kształtujące", czyli wszelkiego rodzaju krążenia, wymachy, wznosy i opusty, przenosy, ugięcia i wyprosty, skurcze i rzuty, skręty itp. Jednak z mojej perspektywy niezwykle istotne są zwisy, w tym zwis pasywny, który powinien być nieodłączną częścią treningu każdego, komu zależy na prawdziwej sprawności fizycznej. Jeśli mamy więc się już czymś sugerować, to sugerujmy się tym, co jest sprawdzone i czego pozytywne efekty możemy dostrzec. A w kwestii przygotowania stawów i wszechstronnej sprawności fizycznej chyba nie ma lepszego wzoru niż gimnastycy?

(2015-12-30, 21:32)Neta napisał(a): [ -> ]To, co mi polecasz, jest już zawarte w rozpisce lub moim standardowym treningu. Te rozpiski, to nie jest mój główny trening, tylko jedynie część głównego treningu mająca mi pomóc osiągnąć konkretne elementy. Poza tym po prostu wychodzę sobie skakać. Niekiedy z nastawieniem dzisiaj bardziej ćwiczę nogi, dzisiaj bardziej ręce, dzisiaj salta, dzisiaj idę na murki/drążki, ale zazwyczaj i tak wychodzi ogólnorozwojówka + na samym treningu się okazuje, jaki on kształt przybiera.
Ważne aby nie wpaść w pułapkę robienia wszystkiego, bo wtedy zazwyczaj nie robi się nic (przynajmniej oceniając po efektach). Sam często mam z tym problem ponieważ nie cierpię się ograniczać i denerwuję mnie gdy muszę swój trening ukierunkować na konkretne elementy. Myślę, że to oboje wynieśliśmy ze swoich parkour'owych korzeni. Jednak wprowadzenie pewnej periodyzacji i programowania swoich treningów pozwala zwiększyć efektywność naszych treningów, a co za tym idzie przyśpieszyć progress i zaoszczędzić czas.

(2015-12-30, 21:32)Neta napisał(a): [ -> ]Przy FL i BL jednak będę się upierać, tym bardziej, że udawało mi się już jakiś czas temu wchodzić w BL z jedną nogą zgiętą. Smile Oczywiście jeżeli proponujesz do opanowania wcześniej jakieś inne figury, to chętnie się nimi zajmę.
I słusznie, bo to Twój trening, Twoje ciało i Twoje cele... Sama znasz się najlepiej i żaden "forumowy znawca" nie ma prawo mówić Ci co masz robić. Smile

Ja jedynie chciałem zasugerować, że czasami zamiast wymuszać progress w konkretnym elemencie, szukając na siłę odpowiednich regresji i kombinując "jakby tu się za to zabrać?". Warto zrobić krok w tył i popracować nad fundamentami.
Bardzo często ludzie pytają mnie jak doszedłem do obecnego poziomu sprawności fizycznej oraz co mają robić aby osiągnąć podobne rezultaty. Kiedy o tym opowiadam albo gdy ktoś już zaczyna trenować pod moim okiem najczęściej jest zawiedziony, że wykonujemy tak "proste" czynności jak podpory, zwisy, raczkowania i wspomniane wyżej ćwiczenia kształtujące. Ludzie nie rozumieją, że to właśnie podstawy stanowią klucz do prawdziwej siły i sprawności fizycznej. Oni myślą o muscle up zanim opanują zwisy, nie mówić już o podciąganiu. Chcą biegać nie potrafiąc jeszcze chodzić.
Gdy zadbamy jednak o porządny fundament wtedy wszelkie bardziej zaawansowane ruchy, ćwiczenia itp. stają się jedynie kwestią czasu. Bardzo często okazuję się, że ktoś bez problemu robi dla przykładu wspomniane już przeze mnie wspieranie ciągiem niemal za pierwszym razem i to w sposób, który zawstydza większość fit-znawców. Dlaczego był w stanie to zrobić beż żadnych wcześniejszych wprawek i ukierunkowanych regresji/progresji? Bo pracował nad fundamentami, nad podstawowymi wzorcami ruchowymi, które stanowią nieodłączną część wszystkich ludzkich ruchów.

Zawsze trzeba pamiętać, że im większą budowle chcemy postawić, tym fundament pod nią musi być solidniejszy.
Ładna sylwetka w staniu na rękach, w większości przypadków świadczy o zdrowych i gibkich barkach. Z poziomką analogicznie.Na twoim miejscu, przed wagami, wykorzystałbym czas na pracę nad staniem na rękach. Możesz na koniec treningu dorzucić pracę nad zwisami, zwłaszcza w poziomce. Praca nad mięśniami pierścienia rotatorów, o której wspomniał Zahir to porada warta milion dolarów, oszczędzi Ci bólu. Ido Portal ma świetne sekwencje na barki, dorzuć po rozgrzewce, i po treningu. BeF w rozpisce uwzględnił deload co czwarty tydzień, pamiętaj o tym. Wejścia siłowe z gumą (7), bym sobie darował, gumy się w takich wypadkach moim zdaniem nie sprawdzają.