2015-12-29, 01:28
Z reguły raczej nie mam problemu z układaniem sobie treningów, ale w sumie zawsze to inaczej, jak ktoś z zewnątrz spojrzy...
Postanowiłam się więc podzielić moją rozpiską (a może ktoś jeszcze skorzysta z mojego treningu ;p).
1 miesiąc (ok. 4 tygodnie) - ćwiczenie pod muscle upa na drążku. Jakoś tam wlizę na górę jedna-druga ręka, czasem nawet dwie na raz... Ale za słaba jestem, by zrobić siłowego muscle upa, z kolei kompletnie nie łapie techniki, by umieć robić tego "gimnastycznego".
Czas najwyższy to ładnie ogarnąć, bo wstyd.
Trening 3x w tygodniu.
1. 4x5 (do 4x10 w ostatnim tyg.) druga faza MU, podciąganie nóg z "wjazdem" - wychyleniem w tył (takie sobie bujanie)
2. 3x3 (do 3x5) dynamiczne podciągnięcia na drążki (do klatki nie brody)
3. 4x8 (do 4x15) wznost zgiętych nóg, potem prostych (4x10)
4. 3x3 (do 3x5) wymyk
5. 4x5 (do 4x8) powoli negatyw muscle upa
6. 3x2-3 (do 3x6-7) muscle up z gumą
7. 3x4 (do 3x8) dipy na drążku
Po takim miesiącu mam nadzieję na fajnego muscle upa
a potem zabrałabym się za 2-3 miesiące tego:
trening 3x w tygodniu, pod front levela i back levela tego samego dnia
Niektore ćwiczenia wykonuję na kółkach, niektóre na drążku
FL
1. 3x3-5 s (do 3x10s) tucked. Z czasem wyprostowanie jednej nogi
2. 3x5 (do 3x10) na kółkach przejście z tucked do sylwetki do góry nogami
3. 3x4 na każdą nogę (do 3x10 na każdą) ze zwisu koncentryczne wejście do fronta z jedną nogą zgiętą
4. 3x5 (do 3x10) koncentryczne wejścia z nogami prostymi z gumą
5. 3x5 na każdą (do 3x8) negatywy z jedną nogą zgiętą
6. 3x5 (do 3x8) negatywy w stradlu
BL
1. 1. 3x6 s (do 3x10-15s) tucked. Z czasem wyprostowanie jednej nogi
2. 3x5 (do 3x10) na kółkach przejście z tucked do sylwetki do góry nogami
3. 3x4 (do 3x8) przejścia ze zwisu tyłem do zwisu przodem, proste nogi
4. 3x4 (3x8) na każdą nogę, negatywy z jedną nogą prostą
5. 3x5 (3x8) negatywy straddle
W miarę możliwości obciążenie zwiększane co tydzień.
Do tego oczywiście niemal codziennie sylwetki.
Postanowiłam się więc podzielić moją rozpiską (a może ktoś jeszcze skorzysta z mojego treningu ;p).
1 miesiąc (ok. 4 tygodnie) - ćwiczenie pod muscle upa na drążku. Jakoś tam wlizę na górę jedna-druga ręka, czasem nawet dwie na raz... Ale za słaba jestem, by zrobić siłowego muscle upa, z kolei kompletnie nie łapie techniki, by umieć robić tego "gimnastycznego".
Czas najwyższy to ładnie ogarnąć, bo wstyd.
Trening 3x w tygodniu.
1. 4x5 (do 4x10 w ostatnim tyg.) druga faza MU, podciąganie nóg z "wjazdem" - wychyleniem w tył (takie sobie bujanie)
2. 3x3 (do 3x5) dynamiczne podciągnięcia na drążki (do klatki nie brody)
3. 4x8 (do 4x15) wznost zgiętych nóg, potem prostych (4x10)
4. 3x3 (do 3x5) wymyk
5. 4x5 (do 4x8) powoli negatyw muscle upa
6. 3x2-3 (do 3x6-7) muscle up z gumą
7. 3x4 (do 3x8) dipy na drążku
Po takim miesiącu mam nadzieję na fajnego muscle upa
a potem zabrałabym się za 2-3 miesiące tego:trening 3x w tygodniu, pod front levela i back levela tego samego dnia
Niektore ćwiczenia wykonuję na kółkach, niektóre na drążku
FL
1. 3x3-5 s (do 3x10s) tucked. Z czasem wyprostowanie jednej nogi
2. 3x5 (do 3x10) na kółkach przejście z tucked do sylwetki do góry nogami
3. 3x4 na każdą nogę (do 3x10 na każdą) ze zwisu koncentryczne wejście do fronta z jedną nogą zgiętą
4. 3x5 (do 3x10) koncentryczne wejścia z nogami prostymi z gumą
5. 3x5 na każdą (do 3x8) negatywy z jedną nogą zgiętą
6. 3x5 (do 3x8) negatywy w stradlu
BL
1. 1. 3x6 s (do 3x10-15s) tucked. Z czasem wyprostowanie jednej nogi
2. 3x5 (do 3x10) na kółkach przejście z tucked do sylwetki do góry nogami
3. 3x4 (do 3x8) przejścia ze zwisu tyłem do zwisu przodem, proste nogi
4. 3x4 (3x8) na każdą nogę, negatywy z jedną nogą prostą
5. 3x5 (3x8) negatywy straddle
W miarę możliwości obciążenie zwiększane co tydzień.
Do tego oczywiście niemal codziennie sylwetki.