2013-06-18, 16:02
Generalna zasada wykonywania ćwiczeń prostych (czyli nie składających się z kilku złożonych ćwiczeń gimnastycznych) jest taka, by jedno powtórzenie trwało 1 do 2 sekund w fazie pozytywnej, zatrzymanie ruchu (napięcie izometryczne) 1 sekundę i 2 sekundy w fazie negatywnej.
Ponieważ nasze ciało bardzo łatwo ulega procesowi autoimmunizacji (przyzwyczajaniu się do treningu i nie reagowaniu na bodźce) wymienioną powyżej zasadę trzeba modyfikować wprowadzając zmiany.
Generalnie osoby początkujące powinny bezwzględnie trzymać się reguły podstawowej. Bardzo ważnym elementem w ich treningu jest umiejętność "wyczucia mięśnia", czyli świadomego kontrolowania napięcia. Sprzyja temu powolne tempo wykonywania powtórzeń i napięcie izometryczne uzyskiwane w szczytowym momencie. Gdy nabierzemy już doświadczenia w treningach proponuję jednak wprowadzenie ruchów spowalnianych.
Ruchy spowalniane, posiadają następujące zalety:
- Są mniej kontuzjogenne dla mięśni i stawów od ruchów przyspieszanych (pomimo tego, że te drugie są bardziej fizjologiczne)
- Wymagają mniej impulsów nerwowych
- Pomagają lepiej "wyczuć" mięśnie które normalnie są oporne
Techniki spowalniania są również bardzo dobre do pokonywania słabych punktów w ćwiczeniach.
Podczas ruchów spowalnianych faza pozytywna wydłuża się do 10 sekund. Liczba powtórzeń w serii wynosi od 3 do 5. Wydłużenie fazy pozytywnej może być osiągnięte następującymi metodami:
- Metoda płynna w której ruch wykonujemy niezwykle powoli,lecz bez zatrzymań.
- Metoda skokowa w której wykonujemy ok. 5 cm fazy pozytywnej, po czym zatrzymujemy ruch na ok. 1 - 2 sek i ponownie wykonujemy 5 cm pracy. Idealnie będzie, jeśli wykonamy co najmniej 5 przerw powodujących napięcie izometryczne. Ze względu na zwiększenie trudności ćwiczenia może się okazać, że będziemy potrzebować jego lżejszej wersji.
Nie ma konieczności spowalniania fazy negatywnej, gdyż i tak nie uzyskamy napięcia niezbędnego do jej produktywnego wykorzystania. Wyjątek stanowi sytuacja w której fazę negatywną wykonujemy dużo trudniejszą progresją danego ćwiczenia (np. fazę pozytywną jako pompkę zwykłą a negatywną pompkę jednorącz).
Jeszcze inną metodą spowalniania ruchu jest metoda treningowa "dwa kroki do przodu, jeden w tył" polecana przez Pavla Tsatsoulina a opisana przeze mnie w wątku: http://gimnastycy.pl/forum/thread-4.html
Może być ona również z powodzeniem wykorzystywana jako sposób na zwiększenie ilości powtórzeń i nauka opanowywania "słabych punktów" ćwiczenia. W celu osiągnięcia progresji nie zaleca się jednak stosowania metody spowalniania częściej niż 1/3 objętości treningów. Ma to być bardziej metoda doskonaląca "czucie" mięśnia i przeciwdziałająca zjawisku autoimmunizacji. Wyjątek stanowią sytuacje, gdy dochodzimy do siebie po kontuzji (zapewniamy ostrą pracę mięśnia przy niewielkim obciążeniu, gdyż wykonujemy prosty wariant ćwiczenia), lub gdy skupiamy się na pokonaniu słabych punktów w ćwiczeniu. W tych przypadkach udział tej metody w ogólnym obciążeniu treningowym może wynieść nawet 2/3
Jeszcze inną metodą wykorzystującą zmianę tempa powtórzeń jest przyspieszanie. Jest to metoda dla osób zaawansowanych i trzeba jasno powiedzieć, że dość kontuzyjna.
Badania naukowe (Hisaeda 1996) pokazały, że trening przy pomocy ruchów przyspieszonych jest niezwykle efektywny i potrafi przynieść rezultaty w postaci zwiększenia obwodu ramienia o 15% w wyniku 8 tygodni treningu. Skuteczność ta wynika z ilości impulsów nerwowych wysyłanych przez układ nerwowy przy tym rodzaju ruchu. O ile powolne powtórzenie potrafi wysłać impulsy o natężeniu 80 herców (80 impulsów na 1 s.), wystarczające do pobudzenia praktycznie wszystkich włókien mięśnia, to przy przyspieszonym ruchu mamy do czynienia z impulsem 100 herców (100 impulsów na 1 s.) a w niektórych przypadkach więcej. Taka ilość bodźców zdecydowanie lepiej napina mięsień.
Pomimo wymienionych powyżej zalet, metoda ta ma jednak również wady. Po pierwsze większość osób nie potrafi dobrze wyczuć i kontrolować napięcia przy ruchu przyspieszonym. Wynika to z faktu, że za skurcz mięśnia przy takim wysiłku odpowiadają włókna mięśniowe typu 2, których przeciętny człowiek ma około 50%. Oczywiście są osoby genetycznie posiadające większą ilość włókien typu 2. Na ich ilość wpływa również długoletni trening.
Nawet jeśli mamy za sobą dłuższy staż treningowy i chcemy zastosować metodę przyspieszonych powtórzeń, fachowcy zalecają, by wykonywać ją na przemian z ruchami wolnymi. W ten sposób zapewnimy kompleksową pracę włókien mięśniowych zarówno typu 1, jak i 2.
Ponieważ nasze ciało bardzo łatwo ulega procesowi autoimmunizacji (przyzwyczajaniu się do treningu i nie reagowaniu na bodźce) wymienioną powyżej zasadę trzeba modyfikować wprowadzając zmiany.
Generalnie osoby początkujące powinny bezwzględnie trzymać się reguły podstawowej. Bardzo ważnym elementem w ich treningu jest umiejętność "wyczucia mięśnia", czyli świadomego kontrolowania napięcia. Sprzyja temu powolne tempo wykonywania powtórzeń i napięcie izometryczne uzyskiwane w szczytowym momencie. Gdy nabierzemy już doświadczenia w treningach proponuję jednak wprowadzenie ruchów spowalnianych.
Ruchy spowalniane, posiadają następujące zalety:
- Są mniej kontuzjogenne dla mięśni i stawów od ruchów przyspieszanych (pomimo tego, że te drugie są bardziej fizjologiczne)
- Wymagają mniej impulsów nerwowych
- Pomagają lepiej "wyczuć" mięśnie które normalnie są oporne
Techniki spowalniania są również bardzo dobre do pokonywania słabych punktów w ćwiczeniach.
Podczas ruchów spowalnianych faza pozytywna wydłuża się do 10 sekund. Liczba powtórzeń w serii wynosi od 3 do 5. Wydłużenie fazy pozytywnej może być osiągnięte następującymi metodami:
- Metoda płynna w której ruch wykonujemy niezwykle powoli,lecz bez zatrzymań.
- Metoda skokowa w której wykonujemy ok. 5 cm fazy pozytywnej, po czym zatrzymujemy ruch na ok. 1 - 2 sek i ponownie wykonujemy 5 cm pracy. Idealnie będzie, jeśli wykonamy co najmniej 5 przerw powodujących napięcie izometryczne. Ze względu na zwiększenie trudności ćwiczenia może się okazać, że będziemy potrzebować jego lżejszej wersji.
Nie ma konieczności spowalniania fazy negatywnej, gdyż i tak nie uzyskamy napięcia niezbędnego do jej produktywnego wykorzystania. Wyjątek stanowi sytuacja w której fazę negatywną wykonujemy dużo trudniejszą progresją danego ćwiczenia (np. fazę pozytywną jako pompkę zwykłą a negatywną pompkę jednorącz).
Jeszcze inną metodą spowalniania ruchu jest metoda treningowa "dwa kroki do przodu, jeden w tył" polecana przez Pavla Tsatsoulina a opisana przeze mnie w wątku: http://gimnastycy.pl/forum/thread-4.html
Może być ona również z powodzeniem wykorzystywana jako sposób na zwiększenie ilości powtórzeń i nauka opanowywania "słabych punktów" ćwiczenia. W celu osiągnięcia progresji nie zaleca się jednak stosowania metody spowalniania częściej niż 1/3 objętości treningów. Ma to być bardziej metoda doskonaląca "czucie" mięśnia i przeciwdziałająca zjawisku autoimmunizacji. Wyjątek stanowią sytuacje, gdy dochodzimy do siebie po kontuzji (zapewniamy ostrą pracę mięśnia przy niewielkim obciążeniu, gdyż wykonujemy prosty wariant ćwiczenia), lub gdy skupiamy się na pokonaniu słabych punktów w ćwiczeniu. W tych przypadkach udział tej metody w ogólnym obciążeniu treningowym może wynieść nawet 2/3
Jeszcze inną metodą wykorzystującą zmianę tempa powtórzeń jest przyspieszanie. Jest to metoda dla osób zaawansowanych i trzeba jasno powiedzieć, że dość kontuzyjna.
Badania naukowe (Hisaeda 1996) pokazały, że trening przy pomocy ruchów przyspieszonych jest niezwykle efektywny i potrafi przynieść rezultaty w postaci zwiększenia obwodu ramienia o 15% w wyniku 8 tygodni treningu. Skuteczność ta wynika z ilości impulsów nerwowych wysyłanych przez układ nerwowy przy tym rodzaju ruchu. O ile powolne powtórzenie potrafi wysłać impulsy o natężeniu 80 herców (80 impulsów na 1 s.), wystarczające do pobudzenia praktycznie wszystkich włókien mięśnia, to przy przyspieszonym ruchu mamy do czynienia z impulsem 100 herców (100 impulsów na 1 s.) a w niektórych przypadkach więcej. Taka ilość bodźców zdecydowanie lepiej napina mięsień.
Pomimo wymienionych powyżej zalet, metoda ta ma jednak również wady. Po pierwsze większość osób nie potrafi dobrze wyczuć i kontrolować napięcia przy ruchu przyspieszonym. Wynika to z faktu, że za skurcz mięśnia przy takim wysiłku odpowiadają włókna mięśniowe typu 2, których przeciętny człowiek ma około 50%. Oczywiście są osoby genetycznie posiadające większą ilość włókien typu 2. Na ich ilość wpływa również długoletni trening.
Nawet jeśli mamy za sobą dłuższy staż treningowy i chcemy zastosować metodę przyspieszonych powtórzeń, fachowcy zalecają, by wykonywać ją na przemian z ruchami wolnymi. W ten sposób zapewnimy kompleksową pracę włókien mięśniowych zarówno typu 1, jak i 2.