Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Tempo powtórzeń
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Stron: 1 2
Generalna zasada wykonywania ćwiczeń prostych (czyli nie składających się z kilku złożonych ćwiczeń gimnastycznych) jest taka, by jedno powtórzenie trwało 1 do 2 sekund w fazie pozytywnej, zatrzymanie ruchu (napięcie izometryczne) 1 sekundę i 2 sekundy w fazie negatywnej.

Ponieważ nasze ciało bardzo łatwo ulega procesowi autoimmunizacji (przyzwyczajaniu się do treningu i nie reagowaniu na bodźce) wymienioną powyżej zasadę trzeba modyfikować wprowadzając zmiany.

Generalnie osoby początkujące powinny bezwzględnie trzymać się reguły podstawowej. Bardzo ważnym elementem w ich treningu jest umiejętność "wyczucia mięśnia", czyli świadomego kontrolowania napięcia. Sprzyja temu powolne tempo wykonywania powtórzeń i napięcie izometryczne uzyskiwane w szczytowym momencie. Gdy nabierzemy już doświadczenia w treningach proponuję jednak wprowadzenie ruchów spowalnianych.

Ruchy spowalniane, posiadają następujące zalety:

- Są mniej kontuzjogenne dla mięśni i stawów od ruchów przyspieszanych (pomimo tego, że te drugie są bardziej fizjologiczne)
- Wymagają mniej impulsów nerwowych
- Pomagają lepiej "wyczuć" mięśnie które normalnie są oporneWink

Techniki spowalniania są również bardzo dobre do pokonywania słabych punktów w ćwiczeniach.

Podczas ruchów spowalnianych faza pozytywna wydłuża się do 10 sekund. Liczba powtórzeń w serii wynosi od 3 do 5. Wydłużenie fazy pozytywnej może być osiągnięte następującymi metodami:

- Metoda płynna w której ruch wykonujemy niezwykle powoli,lecz bez zatrzymań.

- Metoda skokowa w której wykonujemy ok. 5 cm fazy pozytywnej, po czym zatrzymujemy ruch na ok. 1 - 2 sek i ponownie wykonujemy 5 cm pracy. Idealnie będzie, jeśli wykonamy co najmniej 5 przerw powodujących napięcie izometryczne. Ze względu na zwiększenie trudności ćwiczenia może się okazać, że będziemy potrzebować jego lżejszej wersji.

Nie ma konieczności spowalniania fazy negatywnej, gdyż i tak nie uzyskamy napięcia niezbędnego do jej produktywnego wykorzystania. Wyjątek stanowi sytuacja w której fazę negatywną wykonujemy dużo trudniejszą progresją danego ćwiczenia (np. fazę pozytywną jako pompkę zwykłą a negatywną pompkę jednorącz).

Jeszcze inną metodą spowalniania ruchu jest metoda treningowa "dwa kroki do przodu, jeden w tył" polecana przez Pavla Tsatsoulina a opisana przeze mnie w wątku: http://gimnastycy.pl/forum/thread-4.html
Może być ona również z powodzeniem wykorzystywana jako sposób na zwiększenie ilości powtórzeń i nauka opanowywania "słabych punktów" ćwiczenia. W celu osiągnięcia progresji nie zaleca się jednak stosowania metody spowalniania częściej niż 1/3 objętości treningów. Ma to być bardziej metoda doskonaląca "czucie" mięśnia i przeciwdziałająca zjawisku autoimmunizacji. Wyjątek stanowią sytuacje, gdy dochodzimy do siebie po kontuzji (zapewniamy ostrą pracę mięśnia przy niewielkim obciążeniu, gdyż wykonujemy prosty wariant ćwiczenia), lub gdy skupiamy się na pokonaniu słabych punktów w ćwiczeniu. W tych przypadkach udział tej metody w ogólnym obciążeniu treningowym może wynieść nawet 2/3

Jeszcze inną metodą wykorzystującą zmianę tempa powtórzeń jest przyspieszanie. Jest to metoda dla osób zaawansowanych i trzeba jasno powiedzieć, że dość kontuzyjna.

Badania naukowe (Hisaeda 1996) pokazały, że trening przy pomocy ruchów przyspieszonych jest niezwykle efektywny i potrafi przynieść rezultaty w postaci zwiększenia obwodu ramienia o 15% w wyniku 8 tygodni treningu. Skuteczność ta wynika z ilości impulsów nerwowych wysyłanych przez układ nerwowy przy tym rodzaju ruchu. O ile powolne powtórzenie potrafi wysłać impulsy o natężeniu 80 herców (80 impulsów na 1 s.), wystarczające do pobudzenia praktycznie wszystkich włókien mięśnia, to przy przyspieszonym ruchu mamy do czynienia z impulsem 100 herców (100 impulsów na 1 s.) a w niektórych przypadkach więcej. Taka ilość bodźców zdecydowanie lepiej napina mięsień.

Pomimo wymienionych powyżej zalet, metoda ta ma jednak również wady. Po pierwsze większość osób nie potrafi dobrze wyczuć i kontrolować napięcia przy ruchu przyspieszonym. Wynika to z faktu, że za skurcz mięśnia przy takim wysiłku odpowiadają włókna mięśniowe typu 2, których przeciętny człowiek ma około 50%. Oczywiście są osoby genetycznie posiadające większą ilość włókien typu 2. Na ich ilość wpływa również długoletni trening.

Nawet jeśli mamy za sobą dłuższy staż treningowy i chcemy zastosować metodę przyspieszonych powtórzeń, fachowcy zalecają, by wykonywać ją na przemian z ruchami wolnymi. W ten sposób zapewnimy kompleksową pracę włókien mięśniowych zarówno typu 1, jak i 2.

slysz

(2013-06-18, 16:02)zahir napisał(a): [ -> ]Podczas ruchów spowalnianych faza pozytywna wydłuża się do 10 sekund. Liczba powtórzeń w serii wynosi od 3 do 5. Wydłużenie fazy pozytywnej może być osiągnięte następującymi metodami:

- Metoda płynna w której ruch wykonujemy niezwykle powoli,lecz bez zatrzymań.

Siema
Bardzo mnie to zainteresowało i planuję plan w następnym tygodniu zrobić z ruchami spowalnianymi dla takiej odskoczni i moje pytanie, czy dobrze myślę, która to faza pozytywna:
- pompki - w dól,
- podciąganie - w gorę,
- przysiady - w dół,
- pompki w staniu na rekach - w dół.
I faza negatywna w normalnym tempie ?
Skurcz koncentryczny inaczej faza pozytywna to skurcz gdzie siła skurcz mięśnia jest większa niż działanie siły zewnętrznej.
Skurcz ekscentryczny inaczej faza negatywna to skurcz gdzie siła skurczu jest mniejsza niż siły zewnętrzne inaczej "mięśnie tworzą siły hamujące ruch".
Czyli wszędzie tam, gdzie czujesz, że wykonujesz wysiłek: pompki ruch w górę, podciąganie - w górę (zgodnie z nazwąWink), przysiady - gdy się podnosiszSmile
Zahir mógł byś rozwinąć temat "metody przyśpieszonej" ? Smile
Mógłbym, Delavier poświęca jej dużo miejscaSmile

Podstawową zasadą przy wykonywaniu ćwiczeń jakąkolwiek metodą jest "czucie mięśnia" polegające na kontroli jego napięcia. Jak już pisałem za skurcz przy metodzie przyspieszonej odpowiedzialne są włókna mięśniowe typu 2. Osoby które genetycznie posiadają dużą ich ilość nie mają kłopotu z kontrolowaniem napięcia mięśniowego przy ruchach szybkich. Standardowo człowiek posiada jednak tylko około 50% włókien typu 2 i tyle samo 1. Badania naukowe (Simoneau 1995) udowodniły jednak, że genetyka wpływa na skład włókien tylko w 50%. Reszta zależy od trybu życia, czyli trening jest w stanie znacznie poprawić nasze parametry w tym względzie. Osoba długo trenująca może więc sobie pozwolić na ruchy przyspieszone.

Przy ich wykonywaniu cały czas baczną uwagę zwracamy na czucie napięcia mięśniowego. Jeśli słabo czujemy mięśnie, powinniśmy zdecydowanie zwolnić tempo. Metoda przyspieszona jest najtrudniejsza z wyżej wymienionych, ponieważ korzystając z dużej siły bezwładności jaka powstaje w ruchu szybkim łatwo zamienić ten ruch w bezproduktywny i nabawić się poważnej kontuzji. Dlatego powinny się za nią zabierać osoby o bardzo dużej znajomości własnego organizmu. Kluczem jest wspomniane wyżej czucie napięcia przy tego typu ruchu.

Dodatkową korzyścią przy ruchach przyspieszonych jest uzyskanie odruchu miotatycznego który szczegółowo opisywałem przy omawianiu treningu pliometrycznego. Polega on na napięciu mięśni antagonistycznych przy gwałtownym skurczu mięśnia. Np. gdy intensywnie i szybko pracuje nasz biceps, triceps napina się, by zapobiec ewentualnej kontuzji. Siłę tkwiącą w napiętych mięśniach antagonistycznych można wykorzystać, gdy szybko odwrócimy strukturę ruchu. Pamiętajmy jednak, że przy ruchach szybkich mięśnie narażone są na duże przeciążenia, więc by wykonywać ten rodzaj treningu trzeba byc naprawdę doświadczonym sportowcem.

slysz

(2013-06-20, 07:47)Mrowek napisał(a): [ -> ]Skurcz koncentryczny inaczej faza pozytywna to skurcz gdzie siła skurcz mięśnia jest większa niż działanie siły zewnętrznej.
Skurcz ekscentryczny inaczej faza negatywna to skurcz gdzie siła skurczu jest mniejsza niż siły zewnętrzne inaczej "mięśnie tworzą siły hamujące ruch".

(2013-06-20, 07:55)zahir napisał(a): [ -> ]Czyli wszędzie tam, gdzie czujesz, że wykonujesz wysiłek: pompki ruch w górę, podciąganie - w górę (zgodnie z nazwąWink), przysiady - gdy się podnosiszSmile


Dzięki wielkie !!!! Big Grin
(2013-06-18, 16:02)zahir napisał(a): [ -> ]O ile powolne powtórzenie potrafi wysłać impulsy o natężeniu 80 herców (80 impulsów na 1 s.), wystarczające do pobudzenia praktycznie wszystkich włókien mięśnia, to przy przyspieszonym ruchu mamy do czynienia z impulsem 100 herców (100 impulsów na 1 s.) a w niektórych przypadkach więcej. Taka ilość bodźców zdecydowanie lepiej napina mięsień.
przyspieszony ruch bardziej napina mięśnie ?
oj nie sądze
Nie ma to jak merytoryka na najwyższym poziomie... Tongue Hannibal,a gdzie dowody na poparcie swojej tezy?

Sebastian

Hannibal i tak i nie ale jednak wieksze napiecie jest przy szybszym ruchu

Ciekawy artSmile rozumiem ze chodzi o podstawy ruchowe czyli podciągania pompki itp? bo jeżeli chodzi o metody treningowe do ćwiczeń przy konkretnych elementach gimnastycznych to mam ich kilka równieżWink
Stron: 1 2