2014-11-14, 21:38
W tym temacie umieszczę podstawowy wzór dzięki któremu będziecie mogli obliczyć swoją CPM,PPM i PPPM. O co chodzi w tych skrótach? O tym za chwilę, najpierw chce trochę opisać samą ideę wzoru, ma on na celu ustalenie waszego zapotrzebowania na kalorię, dzięki czemu będziecie mogli dokładniej obliczyć kalorię.
CPM - całkowita przemiana materii
PPM - podstawowa przemiana materii
PPPM - ponad podstawowa przemiana materii
Tutaj krótko o samym wzorze i jego pomysłodawcach :CLICK
Wzór
Dla mężczyzn : 66,47 + 13,7*W + 5,0*H - 6,76*A
Dla kobiet : 665,1 + (9,567*W) + (1,85*H) - (4,68*A)
Gdzie: W - masa ciała, H - wysokość ciała (cm), A - wiek w latach
Wynik który otrzymamy to nasza PPM wyrażona w kcal/dobę.
Przykład : 66,47 + 13,7*64 + 5,0 * 174 - 6,76 * 24 = 1651 Kcal/dobę
Teraz możemy zastosować wzór ogólny lub drugi wzór i wyliczyć nasze zapotrzebowanie z większą dokładnością.
Wzór ogólny PPPM
1,4 - niska aktywność fizyczna
1,7 - średnia aktywność fizyczna
2,0 - wysoka aktywność fizyczna
PPPM * PPM = CPM
2,0 * 1651 = 3302
Wzór bazujący na MET
MET - jednostka metaboliczna w spoczynku (równoważnik metaboliczny)
Tutaj szerzej : CLICK
Wzór na równoważnik metaboliczny (MET)
MET * masa ciała (kg) * czas trwania (h) = Kcal
Przyjmujemy zakres od 2 MET do 12 MET - gdzie 2 MET to wysiłek o bardzo małej intensywności a 12 MET o bardzo wysokiej.
Przykład wartości MET
3-6 MET - 4-7 Kcal * min do -1
Żeby się lepiej zrozumieć a obliczenia były bardziej dokładne, liczymy tylko i wyłącznie czas pracy, dla przykładu idę pobiegać 1h 30min ale jak wiadomo spotkaliśmy koleżankę z liceum i przystajemy z nią pogadać, rozmowa się klei przez co 30min staliśmy w miejscu i jest to oczywiste ,że nie wliczymy tego do naszej pracy ponieważ jej nie było
. Mimo tego ,że nasz trening trwał 1h 30min to realnie trenowaliśmy 1h.
Wyliczamy wartość MET dla średnio intensywnego biegu
6MET * 64 kg * 1h = 384Kcal
Następnie sumujemy naszą
PPM + 384 Kcal = 2035 Kcal (CPM)
Jeśli chodzi o same tabele MET znajdziecie je tutaj CLICK
+ polecam google
Jeśli macie jakieś pytania, proszę o kierowanie ich w tym temacie. Dodatkowo jeśli będziecie pisać wątek odnośnie treningu czy planu możecie przy okazji podać swoje PPM, PPPM i CPM.
CPM - całkowita przemiana materii
PPM - podstawowa przemiana materii
PPPM - ponad podstawowa przemiana materii
Tutaj krótko o samym wzorze i jego pomysłodawcach :CLICK
Wzór
Dla mężczyzn : 66,47 + 13,7*W + 5,0*H - 6,76*A
Dla kobiet : 665,1 + (9,567*W) + (1,85*H) - (4,68*A)
Gdzie: W - masa ciała, H - wysokość ciała (cm), A - wiek w latach
Wynik który otrzymamy to nasza PPM wyrażona w kcal/dobę.
Przykład : 66,47 + 13,7*64 + 5,0 * 174 - 6,76 * 24 = 1651 Kcal/dobę
Teraz możemy zastosować wzór ogólny lub drugi wzór i wyliczyć nasze zapotrzebowanie z większą dokładnością.
Wzór ogólny PPPM
1,4 - niska aktywność fizyczna
1,7 - średnia aktywność fizyczna
2,0 - wysoka aktywność fizyczna
PPPM * PPM = CPM
2,0 * 1651 = 3302
Wzór bazujący na MET
MET - jednostka metaboliczna w spoczynku (równoważnik metaboliczny)
Tutaj szerzej : CLICK
Wzór na równoważnik metaboliczny (MET)
MET * masa ciała (kg) * czas trwania (h) = Kcal
Przyjmujemy zakres od 2 MET do 12 MET - gdzie 2 MET to wysiłek o bardzo małej intensywności a 12 MET o bardzo wysokiej.
Przykład wartości MET
3-6 MET - 4-7 Kcal * min do -1
Żeby się lepiej zrozumieć a obliczenia były bardziej dokładne, liczymy tylko i wyłącznie czas pracy, dla przykładu idę pobiegać 1h 30min ale jak wiadomo spotkaliśmy koleżankę z liceum i przystajemy z nią pogadać, rozmowa się klei przez co 30min staliśmy w miejscu i jest to oczywiste ,że nie wliczymy tego do naszej pracy ponieważ jej nie było
. Mimo tego ,że nasz trening trwał 1h 30min to realnie trenowaliśmy 1h.Wyliczamy wartość MET dla średnio intensywnego biegu
6MET * 64 kg * 1h = 384Kcal
Następnie sumujemy naszą
PPM + 384 Kcal = 2035 Kcal (CPM)
Jeśli chodzi o same tabele MET znajdziecie je tutaj CLICK
+ polecam google
Jeśli macie jakieś pytania, proszę o kierowanie ich w tym temacie. Dodatkowo jeśli będziecie pisać wątek odnośnie treningu czy planu możecie przy okazji podać swoje PPM, PPPM i CPM
.