2014-10-28, 00:42
Witam Wszystkich !
Pozwólcie że przejdę od razu do rzeczy:
Wiek 20 lat , Wzrost 196cm , Waga 85kg , BF 14% , Staż (treningowy) 1 rok [systematyczny co 2 dzień], wcześniej też były jakieś próby, lecz było dużo przerw niedoskonałości, więc podałem kiedy zaczął się prawdziwy.
Doszedłem do wniosku, że moja rozgrzewka była zbyt krótka i mało intensywna. Po przeczytaniu "Rozgrzewka by Adam Kalman i inne".
Obecnie moja rozgrzewka wygląda następująco (nie znam niestety fachowych określeń na dane ćwiczenie, więc proszę o wyrozumiałość):
- Krążenia głową [w lewo i w prawo, okrężnie po 10x]
- "Żaróweczki" [ok. 10s]
- Krążenia ramion [w przód i w tył po 10x]
- Krążenia przedramion [w przód i tył po 10x]
- Wyrzuty ramion w tył [poziomo]
- Krążenie nadgarstków [ok. 10s]
- Skręty tułowia na boki [w lewo i prawo po 10x]
- Krążenia biodrami [po 10x lewo, prawo]
- Krążenia kolanami [w lewo i prawo po 10x]
- Krążenie stopą [ok. 10s na stopę]
Następnie:
10 pompek w szerokim podparciu
10 wąskich przysiadów
Bieg w miejscu + walka z cieniem przez 1 min.
Postanowiłem urozmaicić ją w :
- Pajacyki |
- Zwiększyć czas trwania biegu |Co do ilości zastanawiam się
- Brzuszki |
(poza tym w zimę muszę jeszcze bardziej ją wydłużyć)
Ale podstawą będzie zasada ROZGRZEWKI DO PIERWSZEGO POTU
I teraz, sedno całego mojego podejścia do rozgrzewki a później treningu właściwego, zostało zmienione przez Adama Kalmana.
Ponieważ słusznie ujął to iż, po KOMPLETNEJ rozgrzewce powinno się być pobudzonym a nie zmęczonym i wykończonym. Bez energii na trening właściwy.
Tym bardziej, że jeśli uda mi się zostać Zawodowym Żołnierzem, bez kondycji po ciężkim dniu, nie ma mowy o dobrej rozgrzewce o ile w ogóle. Dlatego muszę zacząć od zwiększenia wytrzymałości aby rozgrzewka była rozgrzewką a nie treningiem.
Czyli stopniowe zwiększenie ilości ćwiczeń, długości i intensywności jest teraz moim priorytetem.
I ile powinna trwać taka rozgrzewka 15min ?
Proszę o podanie jakiegoś namiaru na kompletną DŁUGĄ rozgrzewkę lub podania tych ćwiczeń tutaj.
W końcu mogę przejść do treningu właściwego (siłowego)
Pragnę zaznaczyć że do tej pory i nadal, stosuje się do porad z ks. Skazanego, odnośnie progresji. Stąd niektórzy mogą uznać, że mało osiągnąłem przez ten czas.
Mam nadzieje że to co napisał, jest prawdą i było warto długo zajmować się danym ćwiczeniem.
Obecnie jestem na etapie :
1.Poniedziałek
- Podciąganie normalne 4x5 (przerwy po 15s, postawiłem sobie za cel dojście do 20x bez przerwy.Choć aktualnie nie mogę zejść poniżej 15s) i teraz nie wiem czy próbować dokończyć ten, czy spróbować Trening Armstronga ?
- Zwis jednorącz (1R) 30,30 s ------------------> Zwis jednorącz na ręczniku
- "Wycieraczki" 4x5
- Mostek normalny 6,6 ------------------> Most Zwodzony
2.Wtorek
- Regeneracja
3.Środa
- Przysiady na jednej nodze (1N) 7,7
- Pół pompki na rękach (w oparciu o ścianę) 5,5 ---------------------> Pełne Pompki NR
- Wznosy [już prostych] nóg (do Szpiczagi / Handstand -u, z głową opartą na ziemi) 5,5 -------------------> Wznosy prostych nóg do pozycji Stania na Rękach
- Wznosy prostych nóg w leżeniu (niestety brak możliwości progresji, ponieważ drążek za domem jest zaplanowany dopiero na wiosne) 10,10 --------------> Wznosy "V"
- Wspięcia na palcach [1 stopa] (wyprostowane nogi) 4x15
4.Czwartek
- Regeneracja
5.Piątek
- Pompki na jednej ręce z dźwignią (1R) 6,5 --------------> Pompki na 1R
- Pompki normalne na palcach 5,5
- Pompki normalne na nadgarstkach 5,5
- Mostek Zapaśniczy 10,10
- Mostek Przodem 10,10
- Pozycja "N" 9,5 [s] (dopiero niedawno wziąłem się za to ćwiczenie, ponieważ kolejny mój cel to pozycja "L" a później "V" sit)
- W podporze na rękach pomiędzy krzesłami wznosy barków takie jak "siłowniane" ćwiczenie "szrugsy" tylko że w wersji Kalistenicznej 4x10
6.Sobota
- Regeneracja
7.Niedziela
- Regeneracja
(1R) / (1N) = na jedną rękę / nogę
Przerwy pomiędzy seriami (oprócz podciągnięć) to 1.30min.
Muszę także pamiętać, że po zakończonym treningu należy zwisać na drążku [30s].
Podkreślę że ćwiczenia owe staram się wykonywać z jak najlepszą techniką, dopiero później zwiększam ilość w serii.
Nie chce wyznaczać sobie czasu na wykonanie/dojście do danego ćwiczenia (bo wolę się nie zawieść, gdy nie uda mi się zrealizować celu).
Chce go wykonać, ale wolę postawić na jakość/technikę niż czas w którym mam zamiar nauczyć się wykonywać ćwiczenie.
Głównym moim celem jest uzyskanie jak największej siły funkcjonalnej jak również wytrzymałości.
Dodatkowe informacje:
> Do tej pory trenowałem Kalistenike teraz chce ją połączyć z Gimnastyką
> Wszystkie plany jakie stosowałem były wymyślone przeze mnie w oparciu o zasady zachowania przynajmniej 48h między treningami na regeneracje.I wskazówkami z różnych źródeł głównie z początku Skazany.
> Temat rozciągania opisałem już w Przedstaw się
> Jestem w klasie maturalnej więc przygotowuje się do matury, egzaminu zawodowego i na dodatek prawka + strzelnica i inne sporty, obowiązki domowe itd.itp, więc trochę zajęć mam niestety cierpi na tym trening. Gdyż różnie to bywa z czasem staram się go wykonywać w godz. ok. 18. Lecz po dniu pełnym wrażeń, ciężko jest o pełne skupienie i wypoczęcie.
Więc przejść do zaawansowanych planów gimnastycznych podanych np. przez KrzysiekIno, dopiero będę mógł gdzieś za rok.
Podsumowując chcę zrobić wszystko aby podczas gdy zacznę pracę (obojętnie gdzie, marzeniem by było Wojo), być w stanie dalej ćwiczyć i zwiększać swoje osiągi czyli siłę funkcjonalną i wytrzymałość.
Oczywiście na bieżąco zwiększać ilości w serii aby przechodzić do następnych progresji.
{Bardziej szczegółowe informacji o sobie i planach podałem w Przedstaw się}.
Ale chciałbym abyście się głównie skupili na mojej rozgrzewce i dotychczasowym planie, następnie wyrazili opinię na temat tego co byście dodali, co usunęli a co zmodyfikowali.
Z góry dziękuje za przeanalizowanie mojego Planu i pomoc
Pzdr
Pozwólcie że przejdę od razu do rzeczy:
Wiek 20 lat , Wzrost 196cm , Waga 85kg , BF 14% , Staż (treningowy) 1 rok [systematyczny co 2 dzień], wcześniej też były jakieś próby, lecz było dużo przerw niedoskonałości, więc podałem kiedy zaczął się prawdziwy.
Doszedłem do wniosku, że moja rozgrzewka była zbyt krótka i mało intensywna. Po przeczytaniu "Rozgrzewka by Adam Kalman i inne".
Obecnie moja rozgrzewka wygląda następująco (nie znam niestety fachowych określeń na dane ćwiczenie, więc proszę o wyrozumiałość):
- Krążenia głową [w lewo i w prawo, okrężnie po 10x]
- "Żaróweczki" [ok. 10s]
- Krążenia ramion [w przód i w tył po 10x]
- Krążenia przedramion [w przód i tył po 10x]
- Wyrzuty ramion w tył [poziomo]
- Krążenie nadgarstków [ok. 10s]
- Skręty tułowia na boki [w lewo i prawo po 10x]
- Krążenia biodrami [po 10x lewo, prawo]
- Krążenia kolanami [w lewo i prawo po 10x]
- Krążenie stopą [ok. 10s na stopę]
Następnie:
10 pompek w szerokim podparciu
10 wąskich przysiadów
Bieg w miejscu + walka z cieniem przez 1 min.
Postanowiłem urozmaicić ją w :
- Pajacyki |
- Zwiększyć czas trwania biegu |Co do ilości zastanawiam się
- Brzuszki |
(poza tym w zimę muszę jeszcze bardziej ją wydłużyć)
Ale podstawą będzie zasada ROZGRZEWKI DO PIERWSZEGO POTU
I teraz, sedno całego mojego podejścia do rozgrzewki a później treningu właściwego, zostało zmienione przez Adama Kalmana.
Ponieważ słusznie ujął to iż, po KOMPLETNEJ rozgrzewce powinno się być pobudzonym a nie zmęczonym i wykończonym. Bez energii na trening właściwy.
Tym bardziej, że jeśli uda mi się zostać Zawodowym Żołnierzem, bez kondycji po ciężkim dniu, nie ma mowy o dobrej rozgrzewce o ile w ogóle. Dlatego muszę zacząć od zwiększenia wytrzymałości aby rozgrzewka była rozgrzewką a nie treningiem.
Czyli stopniowe zwiększenie ilości ćwiczeń, długości i intensywności jest teraz moim priorytetem.
I ile powinna trwać taka rozgrzewka 15min ?
Proszę o podanie jakiegoś namiaru na kompletną DŁUGĄ rozgrzewkę lub podania tych ćwiczeń tutaj.
W końcu mogę przejść do treningu właściwego (siłowego)
Pragnę zaznaczyć że do tej pory i nadal, stosuje się do porad z ks. Skazanego, odnośnie progresji. Stąd niektórzy mogą uznać, że mało osiągnąłem przez ten czas.
Mam nadzieje że to co napisał, jest prawdą i było warto długo zajmować się danym ćwiczeniem.
Obecnie jestem na etapie :
1.Poniedziałek
- Podciąganie normalne 4x5 (przerwy po 15s, postawiłem sobie za cel dojście do 20x bez przerwy.Choć aktualnie nie mogę zejść poniżej 15s) i teraz nie wiem czy próbować dokończyć ten, czy spróbować Trening Armstronga ?
- Zwis jednorącz (1R) 30,30 s ------------------> Zwis jednorącz na ręczniku
- "Wycieraczki" 4x5
- Mostek normalny 6,6 ------------------> Most Zwodzony
2.Wtorek
- Regeneracja
3.Środa
- Przysiady na jednej nodze (1N) 7,7
- Pół pompki na rękach (w oparciu o ścianę) 5,5 ---------------------> Pełne Pompki NR
- Wznosy [już prostych] nóg (do Szpiczagi / Handstand -u, z głową opartą na ziemi) 5,5 -------------------> Wznosy prostych nóg do pozycji Stania na Rękach
- Wznosy prostych nóg w leżeniu (niestety brak możliwości progresji, ponieważ drążek za domem jest zaplanowany dopiero na wiosne) 10,10 --------------> Wznosy "V"
- Wspięcia na palcach [1 stopa] (wyprostowane nogi) 4x15
4.Czwartek
- Regeneracja
5.Piątek
- Pompki na jednej ręce z dźwignią (1R) 6,5 --------------> Pompki na 1R
- Pompki normalne na palcach 5,5
- Pompki normalne na nadgarstkach 5,5
- Mostek Zapaśniczy 10,10
- Mostek Przodem 10,10
- Pozycja "N" 9,5 [s] (dopiero niedawno wziąłem się za to ćwiczenie, ponieważ kolejny mój cel to pozycja "L" a później "V" sit)
- W podporze na rękach pomiędzy krzesłami wznosy barków takie jak "siłowniane" ćwiczenie "szrugsy" tylko że w wersji Kalistenicznej 4x10
6.Sobota
- Regeneracja
7.Niedziela
- Regeneracja
(1R) / (1N) = na jedną rękę / nogę
Przerwy pomiędzy seriami (oprócz podciągnięć) to 1.30min.
Muszę także pamiętać, że po zakończonym treningu należy zwisać na drążku [30s].
Podkreślę że ćwiczenia owe staram się wykonywać z jak najlepszą techniką, dopiero później zwiększam ilość w serii.
Nie chce wyznaczać sobie czasu na wykonanie/dojście do danego ćwiczenia (bo wolę się nie zawieść, gdy nie uda mi się zrealizować celu).
Chce go wykonać, ale wolę postawić na jakość/technikę niż czas w którym mam zamiar nauczyć się wykonywać ćwiczenie.
Głównym moim celem jest uzyskanie jak największej siły funkcjonalnej jak również wytrzymałości.
Dodatkowe informacje:
> Do tej pory trenowałem Kalistenike teraz chce ją połączyć z Gimnastyką
> Wszystkie plany jakie stosowałem były wymyślone przeze mnie w oparciu o zasady zachowania przynajmniej 48h między treningami na regeneracje.I wskazówkami z różnych źródeł głównie z początku Skazany.
> Temat rozciągania opisałem już w Przedstaw się
> Jestem w klasie maturalnej więc przygotowuje się do matury, egzaminu zawodowego i na dodatek prawka + strzelnica i inne sporty, obowiązki domowe itd.itp, więc trochę zajęć mam niestety cierpi na tym trening. Gdyż różnie to bywa z czasem staram się go wykonywać w godz. ok. 18. Lecz po dniu pełnym wrażeń, ciężko jest o pełne skupienie i wypoczęcie.
Więc przejść do zaawansowanych planów gimnastycznych podanych np. przez KrzysiekIno, dopiero będę mógł gdzieś za rok.
Podsumowując chcę zrobić wszystko aby podczas gdy zacznę pracę (obojętnie gdzie, marzeniem by było Wojo), być w stanie dalej ćwiczyć i zwiększać swoje osiągi czyli siłę funkcjonalną i wytrzymałość.
Oczywiście na bieżąco zwiększać ilości w serii aby przechodzić do następnych progresji.
{Bardziej szczegółowe informacji o sobie i planach podałem w Przedstaw się}.
Ale chciałbym abyście się głównie skupili na mojej rozgrzewce i dotychczasowym planie, następnie wyrazili opinię na temat tego co byście dodali, co usunęli a co zmodyfikowali.
Z góry dziękuje za przeanalizowanie mojego Planu i pomoc
Pzdr
"Jak nie możesz - zrób jeszcze tysiąc" Masutatsu Oyama