Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Do Sprawdzenia , Rozgrzewka i Trening Właściwy
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Stron: 1 2
Witam Wszystkich !

Pozwólcie że przejdę od razu do rzeczy:
Wiek 20 lat , Wzrost 196cm , Waga 85kg , BF 14% , Staż (treningowy) 1 rok [systematyczny co 2 dzień], wcześniej też były jakieś próby, lecz było dużo przerw niedoskonałości, więc podałem kiedy zaczął się prawdziwy.

Doszedłem do wniosku, że moja rozgrzewka była zbyt krótka i mało intensywna. Po przeczytaniu "Rozgrzewka by Adam Kalman i inne".
Obecnie moja rozgrzewka wygląda następująco (nie znam niestety fachowych określeń na dane ćwiczenie, więc proszę o wyrozumiałość):

- Krążenia głową [w lewo i w prawo, okrężnie po 10x]
- "Żaróweczki" [ok. 10s]
- Krążenia ramion [w przód i w tył po 10x]
- Krążenia przedramion [w przód i tył po 10x]
- Wyrzuty ramion w tył [poziomo]
- Krążenie nadgarstków [ok. 10s]
- Skręty tułowia na boki [w lewo i prawo po 10x]
- Krążenia biodrami [po 10x lewo, prawo]
- Krążenia kolanami [w lewo i prawo po 10x]
- Krążenie stopą [ok. 10s na stopę]

Następnie:
10 pompek w szerokim podparciu
10 wąskich przysiadów
Bieg w miejscu + walka z cieniem przez 1 min.

Postanowiłem urozmaicić ją w :

- Pajacyki |
- Zwiększyć czas trwania biegu |Co do ilości zastanawiam się
- Brzuszki |

(poza tym w zimę muszę jeszcze bardziej ją wydłużyć)
Ale podstawą będzie zasada ROZGRZEWKI DO PIERWSZEGO POTU

I teraz, sedno całego mojego podejścia do rozgrzewki a później treningu właściwego, zostało zmienione przez Adama Kalmana.
Ponieważ słusznie ujął to iż, po KOMPLETNEJ rozgrzewce powinno się być pobudzonym a nie zmęczonym i wykończonym. Bez energii na trening właściwy.
Tym bardziej, że jeśli uda mi się zostać Zawodowym Żołnierzem, bez kondycji po ciężkim dniu, nie ma mowy o dobrej rozgrzewce o ile w ogóle. Dlatego muszę zacząć od zwiększenia wytrzymałości aby rozgrzewka była rozgrzewką a nie treningiem.
Czyli stopniowe zwiększenie ilości ćwiczeń, długości i intensywności jest teraz moim priorytetem.

I ile powinna trwać taka rozgrzewka 15min ?

Proszę o podanie jakiegoś namiaru na kompletną DŁUGĄ rozgrzewkę lub podania tych ćwiczeń tutaj.





W końcu mogę przejść do treningu właściwego (siłowego)
Pragnę zaznaczyć że do tej pory i nadal, stosuje się do porad z ks. Skazanego, odnośnie progresji. Stąd niektórzy mogą uznać, że mało osiągnąłem przez ten czas.
Mam nadzieje że to co napisał, jest prawdą i było warto długo zajmować się danym ćwiczeniem.

Obecnie jestem na etapie :

1.Poniedziałek

- Podciąganie normalne 4x5 (przerwy po 15s, postawiłem sobie za cel dojście do 20x bez przerwy.Choć aktualnie nie mogę zejść poniżej 15s) i teraz nie wiem czy próbować dokończyć ten, czy spróbować Trening Armstronga ?
- Zwis jednorącz (1R) 30,30 s ------------------> Zwis jednorącz na ręczniku
- "Wycieraczki" 4x5
- Mostek normalny 6,6 ------------------> Most Zwodzony

2.Wtorek

- Regeneracja

3.Środa

- Przysiady na jednej nodze (1N) 7,7
- Pół pompki na rękach (w oparciu o ścianę) 5,5 ---------------------> Pełne Pompki NR
- Wznosy [już prostych] nóg (do Szpiczagi / Handstand -u, z głową opartą na ziemi) 5,5 -------------------> Wznosy prostych nóg do pozycji Stania na Rękach
- Wznosy prostych nóg w leżeniu (niestety brak możliwości progresji, ponieważ drążek za domem jest zaplanowany dopiero na wiosne) 10,10 --------------> Wznosy "V"
- Wspięcia na palcach [1 stopa] (wyprostowane nogi) 4x15

4.Czwartek

- Regeneracja

5.Piątek

- Pompki na jednej ręce z dźwignią (1R) 6,5 --------------> Pompki na 1R
- Pompki normalne na palcach 5,5
- Pompki normalne na nadgarstkach 5,5
- Mostek Zapaśniczy 10,10
- Mostek Przodem 10,10
- Pozycja "N" 9,5 [s] (dopiero niedawno wziąłem się za to ćwiczenie, ponieważ kolejny mój cel to pozycja "L" a później "V" sit)
- W podporze na rękach pomiędzy krzesłami wznosy barków takie jak "siłowniane" ćwiczenie "szrugsy" tylko że w wersji Kalistenicznej 4x10

6.Sobota

- Regeneracja

7.Niedziela

- Regeneracja

(1R) / (1N) = na jedną rękę / nogę

Przerwy pomiędzy seriami (oprócz podciągnięć) to 1.30min.
Muszę także pamiętać, że po zakończonym treningu należy zwisać na drążku [30s].

Podkreślę że ćwiczenia owe staram się wykonywać z jak najlepszą techniką, dopiero później zwiększam ilość w serii.

Nie chce wyznaczać sobie czasu na wykonanie/dojście do danego ćwiczenia (bo wolę się nie zawieść, gdy nie uda mi się zrealizować celu).
Chce go wykonać, ale wolę postawić na jakość/technikę niż czas w którym mam zamiar nauczyć się wykonywać ćwiczenie.

Głównym moim celem jest uzyskanie jak największej siły funkcjonalnej jak również wytrzymałości.


Dodatkowe informacje:
> Do tej pory trenowałem Kalistenike teraz chce ją połączyć z Gimnastyką
> Wszystkie plany jakie stosowałem były wymyślone przeze mnie w oparciu o zasady zachowania przynajmniej 48h między treningami na regeneracje.I wskazówkami z różnych źródeł głównie z początku Skazany.
> Temat rozciągania opisałem już w Przedstaw się
> Jestem w klasie maturalnej więc przygotowuje się do matury, egzaminu zawodowego i na dodatek prawka + strzelnica i inne sporty, obowiązki domowe itd.itp, więc trochę zajęć mam niestety cierpi na tym trening. Gdyż różnie to bywa z czasem staram się go wykonywać w godz. ok. 18. Lecz po dniu pełnym wrażeń, ciężko jest o pełne skupienie i wypoczęcie.
Więc przejść do zaawansowanych planów gimnastycznych podanych np. przez KrzysiekIno, dopiero będę mógł gdzieś za rok.

Podsumowując chcę zrobić wszystko aby podczas gdy zacznę pracę (obojętnie gdzie, marzeniem by było Wojo), być w stanie dalej ćwiczyć i zwiększać swoje osiągi czyli siłę funkcjonalną i wytrzymałość.

Oczywiście na bieżąco zwiększać ilości w serii aby przechodzić do następnych progresji.

{Bardziej szczegółowe informacji o sobie i planach podałem w Przedstaw się}.

Ale chciałbym abyście się głównie skupili na mojej rozgrzewce i dotychczasowym planie, następnie wyrazili opinię na temat tego co byście dodali, co usunęli a co zmodyfikowali.



Z góry dziękuje za przeanalizowanie mojego Planu i pomoc
Pzdr

bartez2939

Osobiście myslę, że skazany szczególnie na początku jest pomocny i to bardzo. Wiadomo, zawsze trochę się z niego wyciąga, nie wszystko jest jakieś cacy co tam napisano ale nie jest źle. Sam odkryłem go trochę późno i tylko wyciągnąłem z niego ze dwa ćwiczenia których nie znałem, do niczego innego się nie przydał.
(2014-10-28, 00:42)RYU napisał(a): [ -> ]- Podciąganie normalne 4x5 (przerwy po 15s, postawiłem sobie za cel dojście do 20x bez przerwy.Choć aktualnie nie mogę zejść poniżej 15s) i teraz nie wiem czy próbować dokończyć ten, czy spróbować Trening Armstronga ?
Powiedz jaką miałeś progresję, przy skazanym, czy miałeś momenty kiedy nie mogłeś się nic nowego nauczyć, ile one trwały. Jak na teraz to ci raczej nikt nic nie powie (nie ogarniam na sto procent twojego poprzedniego tematu, może juz pisałeś, jak tak to sory ale i tak warto powtórzyć). Smile
Jak dla mnie to zdecydowanie za rzadko się podciagasz, żeby się rozwinąć, (raz w tygodniu czy coś pominąłem) musisz z pewnością zdecydowanie częściej, jakieś 3 razy w tygodniu jeżeli ci zależy na tym maksie, chyba, że dowalisz solidnie to ze dwa tak myślę.



(2014-10-28, 00:42)RYU napisał(a): [ -> ]Muszę także pamiętać, że po zakończonym treningu należy zwisać na drążku [30s].
Chyba bardziej się przydaje przed snem, bo na treningu jeżeli częściej dasz podciąganie, to i tak zwisasz, a nie masz jakichś ćwiczen które miałyby ci niewiadomo jak posciskac kręgosłup, bardziej po całym dniu na nogach moze ci się pościskać.
(2014-10-28, 00:42)RYU napisał(a): [ -> ]Nie chce wyznaczać sobie czasu na wykonanie/dojście do danego ćwiczenia (bo wolę się nie zawieść, gdy nie uda mi się zrealizować celu).
Myśle jednak, że warto. Jeżeli już mniej więcej przewidujesz kiedy możesz umieć. Sam dopiero tak zaczynam robić i motywacja jest dużo większa, zawsze myślisz aaa już za miesiac mam to umiec i nie ma opier.... się Smile Nawet jeżeli Ci nie wyjdzie, to nie załamujesz się tylko wyznaczasz konkretny czas i myślisz, no jednak za mało sobie czasu dałem, ale coś tam się udało, więc na następny czas się uda calkowicie cel i jest spoko.


(2014-10-28, 00:42)RYU napisał(a): [ -> ]Do tej pory trenowałem Kalistenike teraz chce ją połączyć z Gimnastyką
To kalistenika i gimnastyka to nie jest zbyt podobna dyscyplina, żeby ją rozróżniać? Kalistenika z ciężarem własnego ciała, gimnastyka- z ciężarem własnego ciała. Chyba, że chodzi o to za co się przyjęło uważac kalistenike ( pewnie pompki pdociaganie i takie tam) a za co gimnastyke (że tutaj to juz też wagi się robi Big Grin ) Niech ktoś mnie poprawi.

(2014-10-28, 00:42)RYU napisał(a): [ -> ]Jestem w klasie maturalnej więc przygotowuje się do matury, egzaminu zawodowego i na dodatek prawka + strzelnica i inne sporty, obowiązki domowe itd.itp, więc trochę zajęć mam niestety cierpi na tym trening. Gdyż różnie to bywa z czasem staram się go wykonywać w godz. ok. 18. Lecz po dniu pełnym wrażeń, ciężko jest o pełne skupienie i wypoczęcie.
Więc przejść do zaawansowanych planów gimnastycznych podanych np. przez KrzysiekIno, dopiero będę mógł gdzieś za rok.
Nie znam twoich maksów, ale myślę, że twój trening jest zdecydowanie za słaby i trzeba go poszerzyc. No i o wiele za dużo tych regeneracji, nie masz hardkorowego treningu a 4 razy regeneracja Big Grin chyba że naprawde nie masz czasu.


Może spróbuj, jak robisz kilka serii podciągnięć, wyróżnij 5 chwytów dajmy na to. wąskie i neutralne, podchwyt i nachwyt i szeroki nachwyt (szeroki podchwyt nie jest zbyt naturalny dla stawów) Nie mowię, że masz na każdym treningu wszystkie katować, ale myślę, że warto żeby były uwzglednione w twoim planie.

dobra już z 10 edit. Jak ja bym chciał robić więcej podciągnieć, to bym ogarnął sobie też drabiny i wstawil w trening http://gimnastycy.pl/forum/watek-rozne-t...ypy+drabin ale już napewno robiłbym po prostu maksy. Myślę, że bardzo dobrze byłoby ci połączyć i zrobić maksa i potem schodzić drabiną w dół z powtórzeniami, nie wiem co jeden czy co ile byś chciał. czyli np ze dwa razy w tygodniu drabiny a raz w tygodniu mogłbyś normalnie ulozyc jakąś serie po pare powtórzeń czy tam jak ci sie podoba. Ale tu by pasowało, żebyś trenował z 5 razy w tygodniu. Ogólnie co ja sam kminie, to jeden trening siłowy na hardkora gdzie robię dużo, drugi trening na lajcie gdzie sobie robię podstawowe ćwiczenia nie katujace i po 1/2 albo 1/3 ilości z maksa, do tego jeszcze 2 razy siate ( raż łączę z lekkim treningiem) ale to różnie wychodzi z tą siatą, a co zostaje wolne to regeneracja Big Grin

pozdrawiam Big Grin
Nakręciłem niedawno coś takiego:

Może Ci się przyda : )
Po pierwsze nie zaczynamy rozgrzewki krążeń czy przysiad wyskok (masakra).
Na dzień dobry polecam marsz - trucht - bieg po czym dodajemy kolejno ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej - strzałkowej a ostatnim krokiem będą ćwiczenia w pł. złożonych.
Z tego założenia już pewnie widzisz ,że rozgrzewka jest do poprawy i bynajmniej nie spełni swoich funkcji. Dodał bym x100000 razy więcej ćwiczeń w biegu a jako ostatnie dogrzanie najważniejszych mięśni których będziesz używał w treningu jako ćwiczenia w miejscu. Pamiętaj ,że rozgrzewkę wykonujemy w wszystkich pozycjach czyli niskich, średnich i wysokich. Dodatkowo zmieniaj regularnie ćwiczenia i obserwuj jak reagujesz Smile.

Pomiar do pierwszego potu jest dobry, polecam lepszy sprawdzaj tętno Smile.


I ile powinna trwać taka, ile chcesz Big Grin a tak serio 75% treningu, najpierw rozwiń swoje ciało a później zacznij je specjalizować.

Głównym moim celem jest uzyskanie jak największej siły funkcjonalnej jak również wytrzymałości. Siła funkcjonalna to gotowość tu i teraz do podjęcia pewnych ruchów które wymaga sytuacja losowa. Czyli idę na autobus i widzę ,że przyjechał wcześniej więc zaczynam biec. Teraz od naszego poziomu przygotowania zależy czy dobiegnę Smile.

Wytrzymałość - http://gimnastycy.pl/forum/watek-wytrzymalosc "Wytrzymałość dzielimy ze względu na :"

W plan nie ingeruje ponieważ nie znam skazanego.

Czekam na odpowiedź Smile
Odnośnie "skazanego" to powiem tylko tyle, że szkoda czasu i energii. Lepiej od razu poświęcić ją na normalny trening a nie więzienne wynalazkiWink

bartez2939

Właściwie on mowi o skazanym, ale z tgo co widze to jedynie korzysta z progresji. Większosć jego trenngu ze skazanym ma niewiele wspolnego. Smile
I bardzo dobrze; )
Na wstępie bardzo dziękuje za zainteresowanie i poświęcenie czasu na odpowiedź !




bartez

Odnośnie skazanego
Tak naprawdę on zainspirował mnie do szukania większej ilości informacji na temat ćwiczeń z własną masą ciała, gdyż świetnie opowiada i porównuje (przynajmniej mi się to podoba[Skazany to była moja pierwsza "lektura" w tym temacie]).
A nie myśleć tylko w zakresie że pompki na klatę i trice, podciągnięcia na bice, brzuszki na kaloryfer, przysiady na nogi. Bo nie stać mnie na siłkę.
Naturalnym następstwem było natrafienie na "Trening Uliczny".

Moje ćwiczenia
To połączenie całej wiedzy z wszelkich źródeł i zastosowania jej w praktyce, czyli podczas treningu.
Obecnie chciałbym się bardziej przyjrzeć Gimnastyce, jak tak naprawdę, profesjonalnie powinny wyglądać ćwiczenia ("z detalami").

Co do progresji wyglądała następująco:
Ćwiczenia od 1-3 (stopnie), z góry pomijałem iż jak sam Skazany napisał; są one dla tych co: "dosyć dawno" nie ćwiczyli, albo w ramach rehabilitacji.
Więc zaczynałem przeważnie od 4 (lecz zależało też od danego ćwiczenia), nie będę pisał dokładnie bo chyba jest to nieistotne.
Przyznam się że niektóre kroki pomijałem i zastępowałem innymi lub uzupełniającymi tak np. z Przysiadów Wąskich przeskoczyłem do Przysiadów na 1 nodze (z początku np. pomagałem sobie podtrzymując się biurka).
Raczej nie miałem problemu z żadnym ćwiczeniem i spokojnie w "drabinie" pnę się do góry {spowodowane jest może to tym że z danego ćwiczenia, "wyciskałem" wszystko co do ostatniej kropli}. Trochę problemów przysparzają mi Pompki w Staniu na Rękach (ale z czasem lub z pomocą innych ćwiczeń osiągnę [już Smile] cel pełnych pompek)


A propos podciągnięć
Ćwiczenie to nadzwyczaj lubię, podoba mi się (nwm dlaczego może taka prehistoryczna pozostałość), niestety biorąc pod uwagę moją długość rąk i masę jest to ćwiczenie nad wymiar trudne.
Do tej pory bałem się zwiększać ilość powtórzeń, wynikać to może z moich pierwszych doświadczeń z pull ups -ami niestety negatywnymi.
Albowiem chciałem od razu zacząć się normalnie podciągać i w dużej ilości.
W pierwszym treningu zrobiłem [teraz nie pamiętam] xx podciągnięć a w następnym, nie dałem rady wykonać nawet tej samej liczby. I za każdym razem po rozpoczęciu treningu w podciąganiu rezygnowałem, stąd też moje podejście powoli ale do przodu.

I teraz obawiam się czy jak dodam w jakiś inny dzień, podciągania nie dojdzie do przetrenowania. (przypomne że stanąłem na danym etapie, od miesiąca i nie mam siły/wytrzymałości aby skrócić czas przerwy z 15s na np. 10s)
>>> Progresja (moja) w podciąganiu jaką obrałem polegałą na; zmniejszaniu przerw pomiędzy 4 seriami po 5 powtórzeń o 10s począwszy od 3min z tygodnia na tydzień. (czyli 5xprzerwa 3min, 5xprzerwa 3min 5xprzerwa 3min, 5xprzerwa 3min w nast.tyd. 5xprzerwa2.50min -||- itd.)

Dodam że podciągnięcia od zawsze, ćwiczyłem w formie normalnej, nigdy nie w łatwiejszych ani trudniejszych wariantach. Ponieważ jest ono uniwersalne rozwija w porównaniu do np. Wąskiego nie tylko m.dwugłowy ramienia ale także m.najszerszy grzbietu.

Zwis z drążka
W sumie racja przecież nie wymaga poprzedzającego rozgrzania i bardziej się przyda pod koniec dnia niż treningu.

Cel
Spróbuje sobie go wyznaczyć, zobaczę jakie będą efekty Wink
Słyszałem że najlepiej wyznaczać sobie drobne cele a nie np. takie które będe w stanie osiągnąć np. za rok albo dłużej.

Połączenie Kalisteniki z Gimnastyką
Chodzi mi głównie o to co napisałem w poprzednich moich postach, czyli o dokładność wykonywanych ćwiczeń.
To co Ty napisałeś że (pokrótce) gimnastyka jest bardziej wymagająca,otóż nie koniecznie. obecnie kalitenika (Street Workout) się rozwija i ludzie widzą różnicę tylko że SW, jak ktoś to na tym forum już podsumował chodzi tylko o WYKONANIE danego ćwiczenia nie zważając na jego poprawność.

Mój Max
Nigdy go nie sprawdzałem, bo nie za bardzo do tej pory interesowały mnie liczby (oprócz podciągnięć), chodziło mi tylko o siłę i zręczność (nie MOC jak w kulturystyce że np. wycisnę 200kg a nie zrobię ani 1 pompki WSNR).
Chyba będe musiał zrobić tak jak napisałeś ale pozostaje kwestia czasu, przetrenowania i tej rozgrzewki [mam zamiar w pierwszej fazie zacząć od zwiększenia objętośći i czasu rozgrzewki], następnie bardziej "napnę" mój grafik i zwiększe ilość serii/treningów.
Myślałem aby właśnie wykożystać wolny czas w sob. albo w nied. tylko często weekend mam zajęty czy to zajęcia w SOPG -u, albo sam organizuje sobie jakieś "wypady".


Odnośnie DRABIN zobaczę co teraz odpiszecie, ponieważ jak słusznie zauważyłeś nie rozpisałem dokładnie na czym polegał mój plan odnośnie podciągania.




Satetsu

Dzięki za podesłany filmik
Na pewno skrupulatnie go przeanalizuje i wyciągnę co mi najbardziej odpowiada.
Chociaż od razu pozwolę sobie przejść do słusznego komentarza :




Mrowek

Otóż mi również od razu po jego obejrzeniu zaświeciła się kontrolka, że przecież tak na "dzień dobry" takie coś przed treningiem jako rozgrzewka ?!
Kurde domyślałem się że są dobrzy ale bez "jaj" ;D
Ćwiczenia do rozgrzewki z filmiku Satetsu, mogę zastosować po rozgrzewce jaką opisałeś.

Pomiar tętna raczej umiem wykonać przykładając palce to do nadgarstka czy krtani.

Ale jaki powinien być "prawidłowy", aby uznać rozgrzewkę za kompletną ?

Co do czasu rozgrzewki, dokładnie tak myślałem aby teraz zwiększyć maksymalnie rozgrzewkę. Ażeby przyzwyczaić ciało do niej i innych wyzwań czekających w ciągu dnia by później móc wykonać w "pełni sił" Trening Właściwy.
Tylko obawiam się jednego, że po takiej 75% rozgrzewce która będzie składać się na cały mój trening, nie będę miał siły na pozostałe 25% Treningu Właściwego.

Siła funkcjonalna (tu wychodzą moje braki z waszego fachowego określania, danych czynności) wykorzystałem je nie do końca wiedząc co znaczy, ale dobrze brzmiało Big Grin
Chodziło mi o siłę jak już wyżej wspomniałem połączoną ze zręcznością a nie koniecznie MOC -ą, abym mógł pokonać wszystkie przeciwności na swojej drodze np. poligonie [chodzi głównie np. o wspinaczkę, skoki, czołganie itd.itp.].
Wychodzi i tak na to, że siła funkcjonalna też ma tu dużo do znaczenia. Gdyż muszę być cały czas gotowy a nie po odpowiedniej rozgrzewce.

Hehe wytrzymałość i wydolność wychodzi na to, że też musi najlepiej posiadać wszystkie cechy o których napisałeś (bo w wojsku, raczej z wszystkich jej rodzaju będzie się korzystać).




zahir

Mógłbym prosić o rozwinięcie pojęcia [...] normalny trening [...], bo nie za bardzo rozumiem ?
Chodzi ci pewnie o trening Gimnastyczny ?
Bo z tego co napisałeś to mój trening nie jest normalnym treningiem. Ponieważ bazą moich ćwiczeń i progresji była właśnie ks. Skazanego, tylko teraz są jeszcze uzupełnione i ulepszone.




bartez

Dzięki za trafne podsumowanie Wink




PSTonguerzepraszam za zwłokę z odpowiedzią (ale posiadam internet z "pomarańczy"), oni dosyć często mają problemy z bezprzewodowym ;(

bartez2939

Zadałeś trochę pytań do innych, ale jakoś nie odpisują to włączam się, żeby zachować ciągłość tematu Smile
(2014-10-30, 20:45)RYU napisał(a): [ -> ]I teraz obawiam się czy jak dodam w jakiś inny dzień, podciągania nie dojdzie do przetrenowania. (przypomne że stanąłem na danym etapie, od miesiąca i nie mam siły/wytrzymałości aby skrócić czas przerwy z 15s na np. 10s)
>>> Progresja (moja) w podciąganiu jaką obrałem polegałą na; zmniejszaniu przerw pomiędzy 4 seriami po 5 powtórzeń o 10s począwszy od 3min z tygodnia na tydzień. (czyli 5xprzerwa 3min, 5xprzerwa 3min 5xprzerwa 3min, 5xprzerwa 3min w nast.tyd. 5xprzerwa2.50min -||- itd.)
Bardzo ciekawie zrobiłeś ten trening Big Grin Ogólnie to jak nie mozesz dalej się rozwinąć, to urozmaicasz, zmieniasz trening, właściwie kombinujesz jak się da i łapiesz znowu progresje. Tak lekko licząc, twój trening pod podciąganie trwał pół roku.

Jeżeli to jakis argument na przetrenowanie, to gimnastycy ćwiczą dziennie kilka godzin, napewno wśród tego jest dużo robienia siły czy wytrzymałosci( zapewne zalezy od okresu, zaden ze mnie gimnastyk i się nie znam). W twoim przypadku to jest cwiczenie podciagania raz na tydzien, reszta jak i ogolnie caly trening raczej niezbyt mocny, o przetrenowanie nie ma co się martwić. Nie wiem jak tam twoje zdolnosci regeneracyjne, ale powinienec sobie dac rade ze znacznie cięższym treningiem teraz.

Dalej czepię się podciągania. Ja bym tutaj dowalil to podciąganie zdecydowanie częsciej, jakies 3 razy w tygodniu. Probowales pol roku jednej metody, ja bym postawil na coś nowego na 100%. Zrobiłbym sobie trochę drabin (dwa razy w tygodniu np.) i to drabiny od maksimum w dół (wg mnie te będą najwazniejsze) czy jak ci się spodoba to 1,2,3 i w górę. I to raczej tych drabin ze dwie serie, zalezy jak cie zmęczą i ile powtorzen robisz maksymalnie. Potem trzeci trening z podciaganiem, zrobilbym po jakims dniu odpoczynku i sprawdzil maksimum i też potem odrazu coś trenował pod podciąganie( mógłbys cos innego niz drabiny ktore juz robisz w tygodniu). i pewnie nie tylko pod podciaganie
W gimnastyce się raczej nie zwraca uwagi jak na silce, na podzial raz w tygodniu jakas partia miesni, żeby maksymalnie rosły w objetosc(wiem, że siłka nie tylko sluzy ku masie i mysle, że tez mozna ją bardzo dobrze wykorzystywac). W gimnastyce raczej poleca się łączyc wszystko. Czyli ruchy pchające i ciągnące, cwiczy się np siłę na wiele sposobów, izometrycznie koncentrycznie, ekscentrycznie. To raczej pozwala zrobić miesnie gęstymi we włokna, zamiast jakiejs wody, czy też lepiej unerwiasz mięsnie.
Ja bym tutaj 3 razy w tygodniu pakował podciaganie i laczył to sobie z innymi rzeczami, ( jeszcze bym zagospodarowal jeden albo dwa dni na inne rzeczy i zostalyby ci dwa lub trzy dni przerwy) Reszte też mozesz chyba rozszerzac, nie przygladalem się dokladniej, zalezy ile ci ostatecznie tego treningu wyjdzie.
Ogolnnie to ze mnie zaden trener czy gimnastyk. Nie gwarantuje ci ze to co ci tutaj wypisuje pieknie zadziala, aczkolwiek jezeli naprawde pol roku trenowales podciaganie jedną metodą, to jakies urozmaicenia jak dla mnie są konieczne. Postawiłbym na znaczną zmiane treningu, bo rzadko trenowales to podciąganie. Powinno sporo dać, ale różnie to z tym wszystkim bywa.
Pozdrawiam Smile
bartez2939

Wielkie dzięki za twoją ingerencje w mój wątek i jego podtrzymanie.
Reszta widocznie nie miała czasu.

Mam nadzieje że szczerze napisałeś że ciekawy (a nie ironicznie) Wink

I teraz;

Co do drabin przeanalizowałem ten temat: Rozne typy drabiny
I doszedłem do wniosku, że nie będąc świadomy kiedyś stosowałem ten rodzaj treningu m.in. także w podciąganiu.
Pamiętam że polegało to na wykonywaniu "klasycznych podciągnięć" (okropnych technicznie) gdzieś po 10 , 10 , 5 , 5 [coś takiego, dokładnie nie pamiętam].
Lecz po niedługim czasie doszło do przetrenowania, czego następstwem było porzucenie tej progresji.

Obecnie nie jestem przekonany, co do w/w systemu (poprzez uraz z przeszłości).

Zastanawiam się, czy zastosować trening dodatkowy z podciągania w Niedziele, który polegał by na ćwiczeniach przygotowujących do późniejszego podciągania się na 1 ręce.
W tym przypadku myślałem aby wykonywać Podciągnięcia Wąskie {ażeby wzmocnić bicepsy}

A w poniedziałek nadal tak jak jest, próbował obniżać czas przerw.
Albowiem obecnie wiadomo że wpływ na skuteczność treningu ma wiele czynników, nie będę ich tu wypisywał (bo każdy dobrze wie).
Dlatego niekiedy mam tak że nawet nawet jak bym widział mały postęp, więc może jak jeszcze trochę zostanę przy tej progresji. Tylko dodam np. dodatkową serie po 1.30min (odpoczynku) gdy zakończę 4 podstawowe i to będzie 5 powtórzeń.
Co o tym sądzisz/cie ?

* Mam pytanie dodatkowe, iż zważywszy na to że na pewno posiadacie takowe informacje.
Proszę o wyjaśnienie co zmienia rodzaj uchwytu (w podciąganiu) np. podchwyt, nachwyt.
Czy odpowiada za wyrobienie/zaangażowanie innych mięśni ?

Z własnego doświadczenia wiem że nachwytem (jaki od zawsze stosuje) jest trudniej się podciągać {słyszałem że tym oto chwytem można bardziej wyrobić zewnętrzną głowę bicepsa} .
Natomiast podchwytem łatwiej ponieważ bardziej ingeruje się m.dwugłowy ramienia.
Tzn. że nachwyt bardziej wykorzystuje "plecy" (np.m.najszerszy grzbietu) ?

Proszę jeszcze o wyjaśnienie kilku poruszanych we wcześniejszych postach kwestii:
- Jaki powinien być puls po rozgrzewce, abym wiedział że ciało jest już na "obrotach" ?
- Jeśli bym mógł was poprosić o rozpisanie prawidłowego przebiegu rozgrzewki [tzn. konkretne ćwiczenia]. Lub nawet podanie waszych rozgrzewek (na pewno coś wyciągane z nich)
- Ewentualnie chciałbym abyście pomogli zrozumieć mi, co tak naprawdę rozwijają pompki "na nadgarstkach" szukałem w przeglądarce, lecz znalazłem same ogólniki tzn.np. że jest to ćwiczenie dla zawodników sztuk walki, wzmacnia przedramiona.
Coś jeszcze to ćwiczenie "buduje" ?

Pzdr
Stron: 1 2