2014-08-20, 22:53
pon/śrd/ptk, dałbym na zasadzie sylwetki, które trzymasz 20-30 sekund na początku i na końcu treningu, robić planki przodem/bokiem/tyłem + te mostki i do tego dodałbym kołyski przodem/tyłem
ćwiczenia izometryczne, które robisz 5-10 sekund przeplatałbym z siłowymi z zakresu 3-5 i na końcu dał te ćwiczenia koncentryczne, które chcesz robić w większej ilości.
wtorek zrób jakoś na zewnątrz i radziłbym:
1) przysiady z wyskokiem bądź skok wzwyż / dal - dynamicznie na maksymalna odległość / wysokość
2) pistolety, 3 serie, maksymalnie trudna wariacja ćwiczenia, bardzo wolna faza negatywna
3) serie sprintów / plyometryka, nigdy nie byłem fanem wykroków, w sensie bez obciążenia to to jest ćwiczenie rozgrzewkowe / rozciągające, a nie sensowny trening nóg, chyba, że robisz sztuki walki i trzymasz te wykroki kilka minut, żeby zahartować nogi na ból
4) może jeszcze dobić te łydeczki - skakanka, serie skoków w miejscu z samych łydek, głębokie wznosy (wznosy można robić pod kątem z oparciem o ścianę, żeby zmusić się do większego zakresu ruchu i jeszcze rozciągnięcia ich na koniec po innych ćwiczeniach).
ćwiczenia izometryczne, które robisz 5-10 sekund przeplatałbym z siłowymi z zakresu 3-5 i na końcu dał te ćwiczenia koncentryczne, które chcesz robić w większej ilości.
wtorek zrób jakoś na zewnątrz i radziłbym:
1) przysiady z wyskokiem bądź skok wzwyż / dal - dynamicznie na maksymalna odległość / wysokość
2) pistolety, 3 serie, maksymalnie trudna wariacja ćwiczenia, bardzo wolna faza negatywna
3) serie sprintów / plyometryka, nigdy nie byłem fanem wykroków, w sensie bez obciążenia to to jest ćwiczenie rozgrzewkowe / rozciągające, a nie sensowny trening nóg, chyba, że robisz sztuki walki i trzymasz te wykroki kilka minut, żeby zahartować nogi na ból
4) może jeszcze dobić te łydeczki - skakanka, serie skoków w miejscu z samych łydek, głębokie wznosy (wznosy można robić pod kątem z oparciem o ścianę, żeby zmusić się do większego zakresu ruchu i jeszcze rozciągnięcia ich na koniec po innych ćwiczeniach).