Forum Gimnastycy.pl

Witam moje cele treningowe to nauczenie się poprawnej poziomki, wzmocnienie barków, poprawa sylwetki i wzmocnienie całego ciała a w szczególności korpusu. Mam 27 lat, wzrost waga 175cm /74 kg trening układałem na podstawie forum, mojego doświadczenia, ćwiczę od około 2 lat.

Pon, piątek :

L-sit ( nogi przy klatce piersiowej) 10 x 5 sek
tuck front lever 10 x 5 sek
mostki ( arch body hold) na przemian
plank boczny 2 x 30 sek strona
podciagąnie taktyczne 5x5
podciąganie wąskie piramida 1 2 3 4 5 4 3 2 1
pompki na rękach 4 x 6
pompki nogi na podwyższeniu 3 x 10

wtorek
pistolety z asysta 4 x 6
wykroki 4 x 8
przysiad z wyskokiem 4x 5
wspięcia na palcach
hollow body 3x 20sek

środa
l-sit 10 x 5 sek
tuck front lever 10 x 5 sek
planche lean 3 x 20 sek
hollow body 3x 20 sek
pompki pseudo planche 4 x 8
wznosy nóg do drążka 4 x 8
opuszczanie nóg w staniu na głowie 4 x
plank 2 x 1 min

czwartek wolne
sobota lub niedziela mecz piłki nożnej 2 x 35 min

proszę o wskazówki

pon/śrd/ptk, dałbym na zasadzie sylwetki, które trzymasz 20-30 sekund na początku i na końcu treningu, robić planki przodem/bokiem/tyłem + te mostki i do tego dodałbym kołyski przodem/tyłem

ćwiczenia izometryczne, które robisz 5-10 sekund przeplatałbym z siłowymi z zakresu 3-5 i na końcu dał te ćwiczenia koncentryczne, które chcesz robić w większej ilości.

wtorek zrób jakoś na zewnątrz i radziłbym:
1) przysiady z wyskokiem bądź skok wzwyż / dal - dynamicznie na maksymalna odległość / wysokość
2) pistolety, 3 serie, maksymalnie trudna wariacja ćwiczenia, bardzo wolna faza negatywna
3) serie sprintów / plyometryka, nigdy nie byłem fanem wykroków, w sensie bez obciążenia to to jest ćwiczenie rozgrzewkowe / rozciągające, a nie sensowny trening nóg, chyba, że robisz sztuki walki i trzymasz te wykroki kilka minut, żeby zahartować nogi na ból
4) może jeszcze dobić te łydeczki - skakanka, serie skoków w miejscu z samych łydek, głębokie wznosy (wznosy można robić pod kątem z oparciem o ścianę, żeby zmusić się do większego zakresu ruchu i jeszcze rozciągnięcia ich na koniec po innych ćwiczeniach).

to co Tullar zaznaczył izometria/ekscentryka na początku, koncentryczne ćwiczenia na końcu by dobić mięsień na tlenie bardzo dobre według mnie założenie zachowując kolejność pracy mięśniowej.

OK dzięki za wskazówki, po tym co wywnioskowałem zrobiłem małe zmiany w planie:




mostki ( arch body hold) na przemian
hollow body 2 x 20 sek
plank boczny 3 x 30 sek strona
podpór tyłem 2 x 20 sek
podciagąnie taktyczne 5x5
L-sit ( nogi przy klatce piersiowej) 10 x 5 sek
pompki na rękach 4 x 6
tuck front lever 10 x 5 sek
podciąganie wąskie piramida 1 2 3 4 5 4 3 2 1
pompki nogi na podwyższeniu 3 x 10


wtorek
pistolety z asysta 3 x 5 ( najcięższa wariacja)
sprinty po schodach 3 serie ( jak najszybsze wejście na 8 piętro)
przysiad z wyskokiem 4x 5
wspięcia na palcach 3
jedno dodatkowe ćwiczenie na łydke 2 serie
hollow body 3x 20sek
arch body 3 x 20 sek

środa
planche lean 3 x 20 sek
hollow body rock 3x 20 sek
arch body rock 2 x 20 sek
podpór tyłem 2 x 20 sek
pompki pseudo planche 4 x 8
l-sit 10 x 5 sek
wznosy nóg do drążka 4 x 5
tuck front lever 10 x 5 sek
opuszczanie nóg w staniu na głowie 4 x 6
plank 2 x 1 min


Mam nadzieję że teraz to wygląda lepiej sylwetki, izometria, ćwiczenia koncentryczne