2014-03-11, 13:57
Kilka słów wstępu...
Poziomka jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem izometrycznym a zarazem elementem statycznym, który może wydawać się najprostszym z możliwych, bo przecież jaką trudność może sprawić utrzymanie tak niewinnie wyglądającego elementu ?
Nasza niewinna pozycja pozwala na wyrobienie nawyków utrzymywania napięcia całego ciała, jest silnym bodźcem rozwijającym mięśnie brzucha, ramion szczególnie trójgłowych ramienia a nawet mięśni nóg. Opanowanie poziomki pozwala na stworzenie praktycznie nie skończonej ilości ćwiczeń z jej wykorzystaniem.
Po pierwsze jak przy każdy rodzaju nauki musimy określić nasz cel, oczywiście w tym wypadku będzie to nauka nowego elementu jakim jest poziomka stąd musimy stwierdzić od którego etapu powinniśmy zacząć (pozycje znajdują się w filmiku na dole wątku), wybieramy pozycję i staramy się utrzymać ją jak najdłużej w poprawnej formie na tej podstawie obliczamy czas z wzoru który znajduje się w wątku odnośnie ćwiczeń statycznych.
Postępujemy według planu z tygodnia na tydzień pod koniec całego cyklu wykonujemy test i sprawdzamy którą pozycje jesteśmy wstanie utrzymać. Tutaj trzeba wspomnieć ,że niektórzy odczują znaczną poprawę już po 3 treningach stąd u osób z dłuższym stażem polecamy wykonać test co 1-2 tygodnie (pamiętamy szybkie zwiększanie obciążenia może szkodzić na stawy łokciowe które szczególnie u osób które nie miał styczności z tymi pozycjami). Bardzo ważne aby nie "gonić" do najtrudniejszej pozycji ponieważ ćwiczenia które znajdują się po 4 tygodniu są dość wymagające
.
Pamiętamy od odpowiedniej rozgrzewce przed każdym treningiem! Sam trening można wykonać na dowolnym przyrządzie kółkach, poręczach czy podłodze pamiętamy o własnym bezpieczeństwie ! Przedstawione poniżej pozycje odpowiadają tylko i wyłącznie za ćwiczenia samych pozycji, w niektórych przypadkach nie zastąpią one treningu na mięśnie ramion, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha czy nóg.
Jeśli masz problem z zrozumieniem ćwiczenia zapraszamy do słowniczka Słownik.
Pierwszymi ćwiczeniami które należy opanować przed nauką poziomki są
Opuszczanie barków w pozycji stojącej.
Celem tego ćwiczenia jest opanowanie poprawnej pracy barkami, którą wykorzystamy do utrzymywania sylwetki w poziomce. Dzięki pracy w barkach w późniejszych etap podczas treningu np. na podłodze nie będziemy ocierać pośladkami po podłożu.
Przebieg ćwiczenia: W pozycji stojąc, ręce wzdłuż tułowia, opuszczamy barki najniżej jak potrafimy (napinamy mięśnie) i unosimy w górę.
Podnosy w siadzie prostym.
Celem tego ćwiczenia jest nauczenie odpowiedniego ułożenia rąk (zgięcie łokciowe kierujemy na zewnątrz), wzmocnienie stawów łokciowych, naukę "opuszczania barków", wzmocnienie mięśni brzucha, ramion, wyrobienie nawyku utrzymywania napięcia całego ciała, sprawdzenie gibkości.
Przebieg ćwiczenia: W siadzie prostym, ręce na wysokości ud oparte o planszę, unosimy pośladki do góry nogi na planszy i naciskamy barkami na podłogę tak aby ciało uniosło się wyżej.
Pozycje
Jako przyrząd treningowy proponujemy poręcze lub dwa krzesła.
Poziomka o nogach zgiętych
Idealna pozycja dla osób które rozpoczynają swój trening, stań między poręczami lub krzesłami oprzyj ręce, odkręć łokcie i postaraj się unieść nogi zgięte w kolanach do poziomu. Jest to bardzo dobry wstęp jeśli twoje mięśnie brzucha są zbyt słabe a zaraz dobry wstęp do pracy w barkach (staraj się odpychać barkami od podłoża) i przy "odkręconych" i zablokowanych łokciach.
Poziomka o nogach wyprostowanych w dół
Jeśli poziomka o nogach zgiętych nie sprawia większych problemów czas przejść dalej, tym razem prostujemy nogi i obserwujemy działanie zasad fizyki. Na początku nie staraj się unieść nóg do poziomu, utrzymuj napiętą i poprawną sylwetkę. Pamiętaj o barkach, łokciach, kolanach i obciągniętych palcach, chyba ,że chcesz wyglądać jak Flinston
Poziomka
Udało się doszliśmy do naszej upragnionej pozycji, na tym etapie biodra uciekną do tyłu, dół pleców powinien być zaokrąglony a barki wypchnięte w przód. Pamiętaj o utrzymywaniu poprawnej sylwetki a szczególnie zwróć uwagę na odkręcanie łokci i opuszczanie barków.
Poziomka o nogach wyprostowanych w górę
Jest to ostatnia progresja jaką proponujemy w nauce poziomki, na tym etapie biodra powinny się znajdować na wysokości rąk, dół pleców zaokrąglony, staramy się pracować klatką piersiową do przodu i biodra wypychać jak najdalej. Pamiętaj aby się nie garbić !!
Kolejnymi etapami jest wykonywanie 2 ostatnich pozycji na kółkach lub podłodze
Pamiętaj o stosowaniu poziomki w różnych ćwiczeniach min. podciąganie w poziomce, ugięcia ramion w poziomce czy chodzenie w poziomce, powodzenia !
Czekamy na wasze filmiki do oceny w dziale okiem trenera.
Poziomka jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem izometrycznym a zarazem elementem statycznym, który może wydawać się najprostszym z możliwych, bo przecież jaką trudność może sprawić utrzymanie tak niewinnie wyglądającego elementu ?
Nasza niewinna pozycja pozwala na wyrobienie nawyków utrzymywania napięcia całego ciała, jest silnym bodźcem rozwijającym mięśnie brzucha, ramion szczególnie trójgłowych ramienia a nawet mięśni nóg. Opanowanie poziomki pozwala na stworzenie praktycznie nie skończonej ilości ćwiczeń z jej wykorzystaniem.
Po pierwsze jak przy każdy rodzaju nauki musimy określić nasz cel, oczywiście w tym wypadku będzie to nauka nowego elementu jakim jest poziomka stąd musimy stwierdzić od którego etapu powinniśmy zacząć (pozycje znajdują się w filmiku na dole wątku), wybieramy pozycję i staramy się utrzymać ją jak najdłużej w poprawnej formie na tej podstawie obliczamy czas z wzoru który znajduje się w wątku odnośnie ćwiczeń statycznych.
Postępujemy według planu z tygodnia na tydzień pod koniec całego cyklu wykonujemy test i sprawdzamy którą pozycje jesteśmy wstanie utrzymać. Tutaj trzeba wspomnieć ,że niektórzy odczują znaczną poprawę już po 3 treningach stąd u osób z dłuższym stażem polecamy wykonać test co 1-2 tygodnie (pamiętamy szybkie zwiększanie obciążenia może szkodzić na stawy łokciowe które szczególnie u osób które nie miał styczności z tymi pozycjami). Bardzo ważne aby nie "gonić" do najtrudniejszej pozycji ponieważ ćwiczenia które znajdują się po 4 tygodniu są dość wymagające
.Pamiętamy od odpowiedniej rozgrzewce przed każdym treningiem! Sam trening można wykonać na dowolnym przyrządzie kółkach, poręczach czy podłodze pamiętamy o własnym bezpieczeństwie ! Przedstawione poniżej pozycje odpowiadają tylko i wyłącznie za ćwiczenia samych pozycji, w niektórych przypadkach nie zastąpią one treningu na mięśnie ramion, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha czy nóg.
Jeśli masz problem z zrozumieniem ćwiczenia zapraszamy do słowniczka Słownik.
Pierwszymi ćwiczeniami które należy opanować przed nauką poziomki są
Opuszczanie barków w pozycji stojącej.
Celem tego ćwiczenia jest opanowanie poprawnej pracy barkami, którą wykorzystamy do utrzymywania sylwetki w poziomce. Dzięki pracy w barkach w późniejszych etap podczas treningu np. na podłodze nie będziemy ocierać pośladkami po podłożu
.Przebieg ćwiczenia: W pozycji stojąc, ręce wzdłuż tułowia, opuszczamy barki najniżej jak potrafimy (napinamy mięśnie) i unosimy w górę.
Podnosy w siadzie prostym.
Celem tego ćwiczenia jest nauczenie odpowiedniego ułożenia rąk (zgięcie łokciowe kierujemy na zewnątrz), wzmocnienie stawów łokciowych, naukę "opuszczania barków", wzmocnienie mięśni brzucha, ramion, wyrobienie nawyku utrzymywania napięcia całego ciała, sprawdzenie gibkości.
Przebieg ćwiczenia: W siadzie prostym, ręce na wysokości ud oparte o planszę, unosimy pośladki do góry nogi na planszy i naciskamy barkami na podłogę tak aby ciało uniosło się wyżej.
Pozycje
Jako przyrząd treningowy proponujemy poręcze lub dwa krzesła.
Poziomka o nogach zgiętych
Idealna pozycja dla osób które rozpoczynają swój trening, stań między poręczami lub krzesłami oprzyj ręce, odkręć łokcie i postaraj się unieść nogi zgięte w kolanach do poziomu. Jest to bardzo dobry wstęp jeśli twoje mięśnie brzucha są zbyt słabe a zaraz dobry wstęp do pracy w barkach (staraj się odpychać barkami od podłoża) i przy "odkręconych" i zablokowanych łokciach.
Poziomka o nogach wyprostowanych w dół
Jeśli poziomka o nogach zgiętych nie sprawia większych problemów czas przejść dalej, tym razem prostujemy nogi i obserwujemy działanie zasad fizyki. Na początku nie staraj się unieść nóg do poziomu, utrzymuj napiętą i poprawną sylwetkę. Pamiętaj o barkach, łokciach, kolanach i obciągniętych palcach, chyba ,że chcesz wyglądać jak Flinston
Poziomka
Udało się doszliśmy do naszej upragnionej pozycji, na tym etapie biodra uciekną do tyłu, dół pleców powinien być zaokrąglony a barki wypchnięte w przód. Pamiętaj o utrzymywaniu poprawnej sylwetki a szczególnie zwróć uwagę na odkręcanie łokci i opuszczanie barków.
Poziomka o nogach wyprostowanych w górę
Jest to ostatnia progresja jaką proponujemy w nauce poziomki, na tym etapie biodra powinny się znajdować na wysokości rąk, dół pleców zaokrąglony, staramy się pracować klatką piersiową do przodu i biodra wypychać jak najdalej. Pamiętaj aby się nie garbić !!
Kolejnymi etapami jest wykonywanie 2 ostatnich pozycji na kółkach lub podłodze
Pamiętaj o stosowaniu poziomki w różnych ćwiczeniach min. podciąganie w poziomce, ugięcia ramion w poziomce czy chodzenie w poziomce, powodzenia !
Czekamy na wasze filmiki do oceny w dziale okiem trenera.