2013-11-17, 22:44
Ponieważ coraz więcej ludzi pisze posty z prośbą o ocenę stworzonego przez nich planu a osobiście nie chcę mi się co chwila odpowiadać na to samo, pomyślałem, że warto b stworzyć wątek z dokładnym opisaniem zarówno celów, metod treningowych, zasad tworzenia planów treningowych itp.
Do takiego wątku można by odsyłać kolejnych użytkowników a docelowo zamieścić do niego odnośnik w FAQ. myślę, że przy udziale użytkowników może się wywiązać ciekawa dyskusja i świetne propozycje ćwiczeń.
Myślę, że warto zrobić taki plan na różnych poziomach zaawansowania. Na początek proponuję totalnego świeżaka.
Ponieważ "totalny świeżak" z definicji nie miał wcześniej (lub w ostatnim okresie czasu) do czynienia ze sportem taki trening powinien być okresem adaptacyjnym przygotowującym go do poważniejszej przygody z gimnastyką. Według mnie powinien być nastawiony na:
1) Zbudowanie podstawowej siły wszystkich grup mięśniowych.
2) Poprawę wydolności .
3) Poprawę koordynacji ruchowej.
Jeśli coś pominąłem uzupełnijcie mnie proszę. Wydaje mi się, że są to elementy najważniejsze.
Uważam, że w treningu dla takiej osoby trzeba wykorzystywać najprostsze metody treningowe. Uwzględniam, że zaczynający swoją przygodę treningową nie ma dostępu do specjalistycznego sprzętu. Zadawane mu ćwiczenia powinny mieć charakter bardzo prostych i ogólnie znanych, tak by ćwiczący nie zastanawiał się czy wykonuje je prawidłowo. Moja propozycja jest następująca:
ROZGRZEWKA: Poza zwykłą funkcją rozgrzewka u początkującego będzie miała za zadanie poprawę wydolności. Dzięki niej osoba ćwicząca będzie poprawiać kondycję fizyczną, by po jakimś czasie wejść na wyższy poziom treningowy. Proponuję jej następujący schemat:
1) Faza wstępna
- Krążenia ramion. Aby poprawić koordynację ruchową polecam włączanie elementów bardziej skomplikowanych np. jedna ręka krążenie w przód, druga w tył lub obie w tym samym kierunku lecz najpierw zaczyna ruch jedna a dopiero potem druga.
- Wymachy nóg. Najpierw nogami prostymi w kolanach w przód i w tył, następnie podnosimy nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej i prostujemy podudzie.
- Krążenia bioder.
- Skrętoskłony
- Skręty głowy (przód, tył, boki)
2) Rozgrzanie
- Pajacyki. Znów w celach koordynacyjnych łączenie ruchu w bok z ruchem przód - tył.
- Delfinki (burpress). Wykonujemy przysiad. Będąc w pozycji dolnej kładziemy dłonie na ziemi i wykopujemy stopy do tyłu, tak by wylądować w podporze przodem (pozycji wyjściowej do pompki). Następnie powrót stopami i powstanie do pełnego wyprostu. to jest 1 powtórzenie. Zalecam 20 w 3 seriach.
- skakanka -3 serie po 2 minuty na początek wystarczą.
3) Wzmacnianie core. Ponieważ ćwiczeń na sekcję środkową nigdy nie za dużo, to proponuję:
- Nożyce z dociskaniem do ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa (3 serie poziome, 3 pionowe). Jeśli na początek będzie to za dużo to przechodzimy do klasycznego rowerka i kontynuujemy
- Wznosy nóg w leżeniu przodem na stole (lub czymś podobnym
) Unosimy złączone proste w kolanach nogi na początek 4serie po 20 razy.
TRENING WŁAŚCIWY:
1) Ugięcia ramion (dipy, pompki szwedzkie). W domowych warunkach najczęściej wykonywane na oparciach krzeseł. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać tego ćwiczenia, to robimy je z niższego podparcia ze stopami wyciągniętymi w przód i opartymi o podłoże.
2) Wiosłowanie. Kładziemy się pod stołem, chwytamy blat i podciągamy do niego klatkę piersiową. Stopy swobodnie spoczywają na ziemi.
3) Przysiady w pełnym zakresie ruchu
4) Wznosy nóg w leżeniu. Jeżeli nie dysponujemy siłą na uniesienie nóg wyprostowanych w kolanach, unosimy zgięte.
Według mnie na początek taki plan wystarczy. Z czasem oczywiście trzeba będzie go rozbudować, lecz na początku "świeżak" będzie wykończony samą rozgrzewką.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w 3 - 4 seriach. Ilość powtórzeń nie jest w tym przypadku najważniejsza. Istotne, by nie wybierać zbyt łatwego dla siebie wariantu ćwiczenia (np. jeżeli jesteśmy w stanie zrobić wznosy prostych nóg, to nie róbmy na ugiętych).
Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu. Większa częstotliwość nie ma sensu, bo nasze ciało musi się zregenerować. Ponieważ zaczynamy dopiero przygodę sportową nie przywykło ono jeszcze do wysiłku fizycznego i proces regeneracji będzie trwał dłużej niż u doświadczonego sportowca.
Na etap bardziej zaawansowanych treningów przechodzimy, gdy powyższe ćwiczenia nie sprawiają nam już większych kłopotów i dochodzimy do 10 powtórzeń w każdym z nich w najtrudniejszym wariancie (czyli np. pełne ugięcia ramion a nie z podparciem stóp). Nie wcześniej jednak niż przed upływem 4 tygodni.
To moja propozycja treningowa. Liczę na Waszą aktywność, dodanie rzeczy które pominąłem, swoich wariantów itp. Stwórzmy tu solidną bazę wiedzy dla nowych użytkowników
Do takiego wątku można by odsyłać kolejnych użytkowników a docelowo zamieścić do niego odnośnik w FAQ. myślę, że przy udziale użytkowników może się wywiązać ciekawa dyskusja i świetne propozycje ćwiczeń.
Myślę, że warto zrobić taki plan na różnych poziomach zaawansowania. Na początek proponuję totalnego świeżaka.
Ponieważ "totalny świeżak" z definicji nie miał wcześniej (lub w ostatnim okresie czasu) do czynienia ze sportem taki trening powinien być okresem adaptacyjnym przygotowującym go do poważniejszej przygody z gimnastyką. Według mnie powinien być nastawiony na:
1) Zbudowanie podstawowej siły wszystkich grup mięśniowych.
2) Poprawę wydolności .
3) Poprawę koordynacji ruchowej.
Jeśli coś pominąłem uzupełnijcie mnie proszę. Wydaje mi się, że są to elementy najważniejsze.
Uważam, że w treningu dla takiej osoby trzeba wykorzystywać najprostsze metody treningowe. Uwzględniam, że zaczynający swoją przygodę treningową nie ma dostępu do specjalistycznego sprzętu. Zadawane mu ćwiczenia powinny mieć charakter bardzo prostych i ogólnie znanych, tak by ćwiczący nie zastanawiał się czy wykonuje je prawidłowo. Moja propozycja jest następująca:
ROZGRZEWKA: Poza zwykłą funkcją rozgrzewka u początkującego będzie miała za zadanie poprawę wydolności. Dzięki niej osoba ćwicząca będzie poprawiać kondycję fizyczną, by po jakimś czasie wejść na wyższy poziom treningowy. Proponuję jej następujący schemat:
1) Faza wstępna
- Krążenia ramion. Aby poprawić koordynację ruchową polecam włączanie elementów bardziej skomplikowanych np. jedna ręka krążenie w przód, druga w tył lub obie w tym samym kierunku lecz najpierw zaczyna ruch jedna a dopiero potem druga.
- Wymachy nóg. Najpierw nogami prostymi w kolanach w przód i w tył, następnie podnosimy nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej i prostujemy podudzie.
- Krążenia bioder.
- Skrętoskłony
- Skręty głowy (przód, tył, boki)
2) Rozgrzanie
- Pajacyki. Znów w celach koordynacyjnych łączenie ruchu w bok z ruchem przód - tył.
- Delfinki (burpress). Wykonujemy przysiad. Będąc w pozycji dolnej kładziemy dłonie na ziemi i wykopujemy stopy do tyłu, tak by wylądować w podporze przodem (pozycji wyjściowej do pompki). Następnie powrót stopami i powstanie do pełnego wyprostu. to jest 1 powtórzenie. Zalecam 20 w 3 seriach.
- skakanka -3 serie po 2 minuty na początek wystarczą.
3) Wzmacnianie core. Ponieważ ćwiczeń na sekcję środkową nigdy nie za dużo, to proponuję:
- Nożyce z dociskaniem do ziemi odcinka lędźwiowego kręgosłupa (3 serie poziome, 3 pionowe). Jeśli na początek będzie to za dużo to przechodzimy do klasycznego rowerka i kontynuujemy
- Wznosy nóg w leżeniu przodem na stole (lub czymś podobnym
) Unosimy złączone proste w kolanach nogi na początek 4serie po 20 razy.TRENING WŁAŚCIWY:
1) Ugięcia ramion (dipy, pompki szwedzkie). W domowych warunkach najczęściej wykonywane na oparciach krzeseł. Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać tego ćwiczenia, to robimy je z niższego podparcia ze stopami wyciągniętymi w przód i opartymi o podłoże.
2) Wiosłowanie. Kładziemy się pod stołem, chwytamy blat i podciągamy do niego klatkę piersiową. Stopy swobodnie spoczywają na ziemi.
3) Przysiady w pełnym zakresie ruchu
4) Wznosy nóg w leżeniu. Jeżeli nie dysponujemy siłą na uniesienie nóg wyprostowanych w kolanach, unosimy zgięte.
Według mnie na początek taki plan wystarczy. Z czasem oczywiście trzeba będzie go rozbudować, lecz na początku "świeżak" będzie wykończony samą rozgrzewką.
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w 3 - 4 seriach. Ilość powtórzeń nie jest w tym przypadku najważniejsza. Istotne, by nie wybierać zbyt łatwego dla siebie wariantu ćwiczenia (np. jeżeli jesteśmy w stanie zrobić wznosy prostych nóg, to nie róbmy na ugiętych).
Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu. Większa częstotliwość nie ma sensu, bo nasze ciało musi się zregenerować. Ponieważ zaczynamy dopiero przygodę sportową nie przywykło ono jeszcze do wysiłku fizycznego i proces regeneracji będzie trwał dłużej niż u doświadczonego sportowca.
Na etap bardziej zaawansowanych treningów przechodzimy, gdy powyższe ćwiczenia nie sprawiają nam już większych kłopotów i dochodzimy do 10 powtórzeń w każdym z nich w najtrudniejszym wariancie (czyli np. pełne ugięcia ramion a nie z podparciem stóp). Nie wcześniej jednak niż przed upływem 4 tygodni.
To moja propozycja treningowa. Liczę na Waszą aktywność, dodanie rzeczy które pominąłem, swoich wariantów itp. Stwórzmy tu solidną bazę wiedzy dla nowych użytkowników