2013-09-30, 23:34
Przedstawiam trening obwodowy, który w klubie, w którym dawniej trenowałem wykonywaliśmy, zależnie od etapu treningowego wykonywaliśmy od 1 raz w tygodniu do 2 razy w tygodniu. ( jeśli opis któregoś z ćwiczeń będzie niezbyt jasny, postaram się opisać dokładniej )
1 stacja : wyrzuty sztangi sprzed klatki piersiowej z jednoczesnym wykonywaniem skoków
2 stacja : w siadzie równoważnym - przenosy 10 kg ciężarka z lewej strony na prawą stronę
3 stacja : scyzoryki
4 stacja : dynamiczne krążenia " dętką " dookoła tułowia
5 stacja : dynamiczne wyciskanie francuskie ciężarka
6 stacja : pompki z klaśnięciem
7 stacja : pompki francuskie
8 stacja : " rock and rolle " z partnerem lub workiem treningowym
9 stacja : wskoki i zeskoki z ławeczki
10 stacja : pełne podciągnięcie na drążku , po czym zeskok , i sprawl
11 stacja : dynamiczne brzuszki
12 stacja : krokodylki
13 stacja : dynamiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
14 stacja : bieg bokserski z hantlami
15 stacja : przysiad, wyrzut nóg w tył,wyskok w górę, w powietrzu wykonanie serii ciosów prostych
trening obwodowy na przykładzie treningów w klubie, w którym ćwiczyłem
1-2 tydzień / 1 raz w tygodniu = 3 obwody / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku
3 tydzień/ 1 raz w tygodniu = 4 obwody / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku
4 tydzień/ 1 raz w tygodniu = 5 obwodów / / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku
5 tydzień / 2 razy w tygodniu = 5 obwodów / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku, jednakże jeden z obwodów wykonany w systemie 40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku
6 tydzień / 2 razy w tygodniu = 5 obwodów / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku, jednakże jeden z obwodów wykonany w systemie 40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku, 4 obwód wykonany systemem 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku, jednakże na każdej ze stacji zostajemy dwukrotnie. Ostatni ( 5 obwód ) wykonujemy już nie na czas, a każdą stację " do odcięcia " po czym przechodzimy na kolejną stację.
Zdaje sobie sprawę, że stacji pozornie wydaje się bardzo dużo, wielu pewnie stwierdzi, ze biorąc pod uwagę literaturę czy artykuły, które mozna znalezc w internecie - za dużo, być może, jednakże wiem, ze wśród zawodników, którzy przygotowywali się do walk, obwód ten nie skutkował u nikogo przetrenowaniem, a wzrostem kondycji, siły i dynamiki podczas walki.
1 stacja : wyrzuty sztangi sprzed klatki piersiowej z jednoczesnym wykonywaniem skoków
2 stacja : w siadzie równoważnym - przenosy 10 kg ciężarka z lewej strony na prawą stronę
3 stacja : scyzoryki
4 stacja : dynamiczne krążenia " dętką " dookoła tułowia
5 stacja : dynamiczne wyciskanie francuskie ciężarka
6 stacja : pompki z klaśnięciem
7 stacja : pompki francuskie
8 stacja : " rock and rolle " z partnerem lub workiem treningowym
9 stacja : wskoki i zeskoki z ławeczki
10 stacja : pełne podciągnięcie na drążku , po czym zeskok , i sprawl
11 stacja : dynamiczne brzuszki
12 stacja : krokodylki
13 stacja : dynamiczne wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
14 stacja : bieg bokserski z hantlami
15 stacja : przysiad, wyrzut nóg w tył,wyskok w górę, w powietrzu wykonanie serii ciosów prostych
trening obwodowy na przykładzie treningów w klubie, w którym ćwiczyłem
1-2 tydzień / 1 raz w tygodniu = 3 obwody / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku
3 tydzień/ 1 raz w tygodniu = 4 obwody / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku
4 tydzień/ 1 raz w tygodniu = 5 obwodów / / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku
5 tydzień / 2 razy w tygodniu = 5 obwodów / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku, jednakże jeden z obwodów wykonany w systemie 40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku
6 tydzień / 2 razy w tygodniu = 5 obwodów / system 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku, jednakże jeden z obwodów wykonany w systemie 40 sekund pracy / 20 sekund odpoczynku, 4 obwód wykonany systemem 30 sekund pracy / 30 sekund odpoczynku, jednakże na każdej ze stacji zostajemy dwukrotnie. Ostatni ( 5 obwód ) wykonujemy już nie na czas, a każdą stację " do odcięcia " po czym przechodzimy na kolejną stację.
Zdaje sobie sprawę, że stacji pozornie wydaje się bardzo dużo, wielu pewnie stwierdzi, ze biorąc pod uwagę literaturę czy artykuły, które mozna znalezc w internecie - za dużo, być może, jednakże wiem, ze wśród zawodników, którzy przygotowywali się do walk, obwód ten nie skutkował u nikogo przetrenowaniem, a wzrostem kondycji, siły i dynamiki podczas walki.