Trening wstępnej adaptacji jest niczym innym, jak fazą przygotowania naszego organizmu do zbliżającego się okresu treningowego. Nie zależnie od poziomu wytrenowania każdy zawodnik powinien przejść taki trening, w celu przygotowania fizjologicznych fundamentów, zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji przyczepów mięśniowych które potrzebują kilku tygodni a nawet miesięcy adaptacji, przy czym mięśnie potrzebują zaledwie paru dni. Zbyt duże obciążenie zawodnika w etapie wczesnej adaptacji może doprowadzić do zaburzenia formy sportowej a nawet przetrenowania.
Okres od trzech do sześciu tygodni progresywnego treningu, aktywującego wszystkie grupy mięśniowe, wpływa na stworzenie odpowiedniego fundamentu pozwalającego przejść na kolejny etap treningu, ukierunkowanego na rozwój różnych wariantów siły i wytrzymałości mięśniowej.
Trening powinien charakteryzować się niską intensywnością, jednocześnie należy unikać pełnego wyczerpania mięśniowego, w ramach treningu. Ćwiczenia powinny być wykonywane z wolnym lub średnim tempem ruchu tak, aby osoba ćwicząca mogła kontrolować każdą fazę ruchu. Przerwy powinny być stosunkowo długie, dopasowane do indywidualnych możliwości zawodnika.
Osoby początkujące:
Celem trening dla osób początkujących nie jest rozwój siły mięśniowej a zbudowanie odpowiednich fundamentów technicznych i zdobycie doświadczenia w treningu. Wśród osób początkujących okres adaptacji powinien trwać od 3 nawet do 9 miesięcy.
Na co należy zwrócić uwagę :
-Stosować niskie obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach (30-50% CM).
-Ilość powtórzeń nie może doprowadzać do skrajnego wyczerpania mięśniowego i powinna być tak dobrana aby wykonywać 50-70% LPM. Przykład jeśli osoba ćwicząca potrafi wykonać 20 powtórzeń, to w ćwiczeniu nie należy przekraczać 10-14pow.
-W ramach jednostki treningowej nie należy przekraczać 100powtórzeń na grupę mięśniową.
-Przerwy wypoczynkowe 60-180s
-Należy stosować 6-18 ćwiczeń kształtujących wszystkie grupy mięśniowe
-Należy stosować układ 2 treningów tygodniowo z niezmienną intensywnością, w kolejnych mikrocyklach może wzrosnąć liczba jednostek treningowych, ale nie więcej niż 4.
Układ jednostki treningowej:
Kończyn dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona
Progresja w etapie wczesnej adaptacji:
Tydzień I - Ilość stacji w obwodzie 6 - ilość powtórzeń 8 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 50% - czas przerwy wypoczynkowej 3min
Tydzień II - Ilość stacji w obwodzie 6 - ilość powtórzeń 8 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 50% - czas przerwy wypoczynkowej 3min
Tydzień III - Ilość stacji w obwodzie 8 - ilość powtórzeń 10 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 52% - czas przerwy wypoczynkowej 2min
Co 2 tygodnie zwiększamy ilość stacji o 2, ilość powtórzeń o 2, obciążenie pozostaje bez zmian do 7 tygodnia (gdzie wzrasta o 10%), skracamy przerwy o 1min.
W celu zbudowania bazy siłowej i wytrzymałościowej, należy stosować kombinację:
10 do 15min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
Ćwiczenia siłowe powinny składać się z mini obwodu siłowego lub ćwiczeń pobudzających określony segment ciała.
Na podstawie "Współczesnego treningu siły mięśniowej".
Okres od trzech do sześciu tygodni progresywnego treningu, aktywującego wszystkie grupy mięśniowe, wpływa na stworzenie odpowiedniego fundamentu pozwalającego przejść na kolejny etap treningu, ukierunkowanego na rozwój różnych wariantów siły i wytrzymałości mięśniowej.
Trening powinien charakteryzować się niską intensywnością, jednocześnie należy unikać pełnego wyczerpania mięśniowego, w ramach treningu. Ćwiczenia powinny być wykonywane z wolnym lub średnim tempem ruchu tak, aby osoba ćwicząca mogła kontrolować każdą fazę ruchu. Przerwy powinny być stosunkowo długie, dopasowane do indywidualnych możliwości zawodnika.
Osoby początkujące:
Celem trening dla osób początkujących nie jest rozwój siły mięśniowej a zbudowanie odpowiednich fundamentów technicznych i zdobycie doświadczenia w treningu. Wśród osób początkujących okres adaptacji powinien trwać od 3 nawet do 9 miesięcy.
Na co należy zwrócić uwagę :
-Stosować niskie obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach (30-50% CM).
-Ilość powtórzeń nie może doprowadzać do skrajnego wyczerpania mięśniowego i powinna być tak dobrana aby wykonywać 50-70% LPM. Przykład jeśli osoba ćwicząca potrafi wykonać 20 powtórzeń, to w ćwiczeniu nie należy przekraczać 10-14pow.
-W ramach jednostki treningowej nie należy przekraczać 100powtórzeń na grupę mięśniową.
-Przerwy wypoczynkowe 60-180s
-Należy stosować 6-18 ćwiczeń kształtujących wszystkie grupy mięśniowe
-Należy stosować układ 2 treningów tygodniowo z niezmienną intensywnością, w kolejnych mikrocyklach może wzrosnąć liczba jednostek treningowych, ale nie więcej niż 4.
Układ jednostki treningowej:
Kończyn dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona
Progresja w etapie wczesnej adaptacji:
Tydzień I - Ilość stacji w obwodzie 6 - ilość powtórzeń 8 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 50% - czas przerwy wypoczynkowej 3min
Tydzień II - Ilość stacji w obwodzie 6 - ilość powtórzeń 8 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 50% - czas przerwy wypoczynkowej 3min
Tydzień III - Ilość stacji w obwodzie 8 - ilość powtórzeń 10 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 52% - czas przerwy wypoczynkowej 2min
Co 2 tygodnie zwiększamy ilość stacji o 2, ilość powtórzeń o 2, obciążenie pozostaje bez zmian do 7 tygodnia (gdzie wzrasta o 10%), skracamy przerwy o 1min.
W celu zbudowania bazy siłowej i wytrzymałościowej, należy stosować kombinację:
10 do 15min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
Ćwiczenia siłowe powinny składać się z mini obwodu siłowego lub ćwiczeń pobudzających określony segment ciała.
Na podstawie "Współczesnego treningu siły mięśniowej".