[Mrowek]

Doszedłem do wniosku ,że warto podsumować i opisać od A do Z zagadnienia związane z ćwiczeniami statycznymi.

Wskazania odnośnie treningu statycznego wg. Heyward 1997

Siła statyczna : Intensywność 100%* (Maksymalna wielkość skurczu), Czas trwania 5s /skurczu, Liczba powtórzeń 5-10, Częstość treningu 5razy w tygodniu, Okres trwania programu 4 tygodnie lub dłużej.

Wytrzymałość statyczna : Intensywność 60% lub mniej * (MWS), Czas trwania aż do wyczerpania, Liczba powtórzeń 1 / trening , Częstość treningu 5razy w tygodniu, Okres trwania programu 4 tygodnie lub dłużej.

Największą wadą tych ćwiczeń jest fakt ,że nie wpływają na pełen zakres ruchu tylko na jego część. Dodatkowo skurcz izometryczny podnosi poziom ciśnienia przez co nie jest zalecany dla osób chorych na nadciśnienie czy choroby wieńcowe.

Programem treningowym z zakresu treningu statycznego elementów gimnastycznych i ćwiczeń jakich sam używam i polecam jest metoda wg. coach Sommera dlatego przedstawię ją wraz z całym procesem tworzenia własnego planu.

Jak ustalić ilość powtórzeń i czas utrzymania

1)Utrzymaliśmy zwis wagą przez 12s, dzielimy czas prze połowę co daje nam 6s. Jest to czas który będziemy utrzymywać naszą wagę.

2)Całkowity czas trzymania wynosi 60s, dlatego dzielimy 60/6=10, tyle serii będziemy wykonywać po 6s.

3)Bardzo ważne nie należy zmieniać czasu trzymania przez cały okres treningowy !! Czyli od początku do końca planu trzymamy nasze 6s.

4)Odpoczynek 45-90s między seriami

5)Dni treningowe najlepszy układ to 4 treningi tygodniowo, poniedziałek, wtorek - czwartek-piątek. Jeśli czujesz ,że dasz radę zwiększyć ilość treningów zrób to , jeśli masz gorszy dzień zrób dłuższy okres regeneracji i odpuść jeden dzień.

6)Cykl treningowy powinien trwać od 8 do 12 tygodni. Gdy czujesz się silny i pewny po 8 tygodniach przejdź do następnej progresji, natomiast gdy nie jesteś jeszcze gotów wydłuż cykl treningowy do 9,10,11,12 tygodni.

7) Po skończonym cyklu wykonaj nowy test i sprawdź swój maks, jeśli utrzymujesz wagę dłużej niż 15s, czas na trudniejszą wersję .

8) Specjalnie używamy pojęcia "waga" z faktu ,że każdy jest na innym poziomie treningowym nie zależnie od pozycji nad którą pracujemy program się nie zmienia, przy każdej rozpisce ćwiczeń znajduje się link do osobnego wątku poświęconemu dokładnemu opisowi danego elementu gimnastycznego.

Przejdźmy teraz do ćwiczeń na poszczególne tygodnie:

Zwis wagą przodem (Front lever)
Porada używaj w treningu podciągnięć z wagą przodem.
Tydzień 1: Wskocz do wagi przodem.
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi .
Tydzień 3: Z zwisu, podnieś do wagi.
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego.
Tydzień 5: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do wagi przodem, utrzymaj.
Tydzień 6: Z zwisu, podciągnij się do wagi przodem, przytrzymaj, podciągnij do zwisu przerzutnego.
Tydzień 7: Podciągnij się do klatki piersiowej, przejdź w tej pozycji do wagi przodem na ugiętych rękach a następnie wyprostuj ręce, utrzymaj, po czym podciągnij się do klatki piersiowej.
Tydzień 8: Zwis przerzutny przejdź do wagi płynnym ruchem wróć do zwisu, przejdź do wagi na ugiętych rękach, utrzymaj na ugiętych rękach, wyprostuj ręce i utrzymaj (cały czas w wadze).


*Wymagane są kółka do niektórych ćwiczeń

Podpór wagą przodem (Planche)
Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj
Tydzień 4: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 5: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 6: Z stania na rękach opuść do wagi, przytrzymaj
Tydzień 7: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na głowie
Tydzień 8: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na rękach, opuść do stania na głowie

Zwis wagą tyłem (Back lever) -> Progresje wagi tyłem

Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z zwisu przewrotnego, wyjdź do wagi tyłem, utrzymaj
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego
Tydzień 5: Z zwisu przewrotnego, wyjdź do wagi tyłem, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego
Tydzień 6: Z zwisu tyłem podnieś do wagi, utrzymaj
Tydzień 7: Z zwisu tyłem podnieś do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego

* Do niektórych ćwiczeń wymagane są kółka gimnastyczne

Poziomka (L-sit) -> Progresja poziomki
*Wymagane poręcze
Tydzień 1: Podskocz do poziomki, przytrzymaj
Tydzień 2: Wykonaj poziomkę poniżej poziomu, przytrzymaj
Tydzień 3: Podnieś do poziomu, przytrzymaj
Tydzień 4: Unieś nogi powyżej poziomu, później obniż poniżej poziomu, przytrzymaj
Tydzień 5: Podnieś się do poziomki, przytrzymaj, zakończ podnoszeniem nóg w górę
Tydzień 6: Unieś nogi, opuść poniżej poziomu przytrzymaj, podnieś powyżej poziomu w poziomce
*Wymagane są kółka lub drążek (Wykonujemy w zwisie)
Tydzień 7: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do poziomki i przytrzymaj
Tydzień 8: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do poziomki i przytrzymaj, z poziomki przejdź do wagi przodem

Postaram się przetłumaczyć kolejne ćwiczenia w najbliższym czasie, tak więc zapraszam do dyskusji i wszelkich uwag.
Progresje według : Christopher Sommer
Pozdrawiam.