[Newcio]

odpuść 3 i 4 i nawet 2 jeżeli wcześniej dużo siłowo ćwiczyłeś to masz aż nadto siły i skup się na rozgrzewka + sylwetki + rozciąganie i dużo czasu na rozciąganie, bo pewnie masz duża zbitą masę mięśniową. I na koniec obwód zbuduj w ten sposób:

Nogi:
1. Przysiad wyskok ( ręce między nogami, pełen przysiad, dłonie położone na podłożu, po wyskoku ramiona przy uszach, nogi łączysz w powietrzu )
2. Wyskoki w wykrokach ( pełen wyprost w nogach po odbiciu )
3. Wskoki na podwyższenie ( pełen wyprost w nogach po wskoku )

Brzuch:
1. Scyzoryki ( dotykasz dłońmi do stóp o prostych nogach, jak nie dasz rady to raz do jednej nogi raz do drugiej )
2. Kolana do klatki piersiowej na drabince ( odrywasz lędźwie od drabinki )
3. Na ławeczce skośnej głową w dół, ramiona cały czas przy uszach skłon dotykając dłońmi stóp

Ramiona:

1. Pompki gimnastyczne ( koci grzbiet wypchnięcie z barków napięty brzuch )
2. Podciąganie gimnastyczne ( pełen wyprost ramion, potem cała głowa nad drążkiem, nogi złączone zrotowana miednica )
3. Ugięcia ramion gimnastyczne ( dipy ) ( podobnie jak wyżej pełne zgięcie, pełen wyprost wypchnięcie klatki w przód nogi z przodu, zrotowana miednica )

Plecy:

1. Podnoszenie prostych ramion ( przy uszach ) i tułowia w leżeniu przodem ( na brzuchu ) - "grzbiety"
2. W leżeniu przodem na podwyższeniu wznosy nóg w tył kąt pracy powinien być 90 stopni w opadzie nóg ( nogi wyprostowane palce obciągnięte )
3. Kołyska w leżeniu przodem

I bardzo dużo powtórzeń przynajmniej 10 każdego docelowo 30 żeby zbić masę mięśniową i wypracować kondycję, oczywiście przeplatasz ćwiczenia możesz sobie np. robić nogi, plecy, brzuch, ramiona dowolność ćwiczeń i kolejność nie ma reguł, zero przerw między ćwiczeniami krótkie przerwy po pełnym obwodzie, im szybciej zrobisz tym lepiej, ale staraj się zachować pełne zakresy ćwiczeń. jak zrobisz 3 obwody będzie git. Ja zalecam rozciąganie przed obwodem, robię tak sam, robię z podopiecznymi i widzę efekty