Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Schemat
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.

Radek

Witam.
Czy na takim schemacie mogę zacząć układać plan treningowy?

1. Rozgrzewka + sylwetki.
2. Progresje do Stania na rękach, MU, FL, BL.
3. Brzuch.
4. Obwody push/pull/leg.
5. Rozciąganie.

Nie podaję konkretnego planu bo jeszcze go nie posiadam. Jest to pierwsza próba stworzenia jakiegoś schematu pod przyszłe - pierwsze plany.

Pozdrawiam. Radek
odpuść 3 i 4 i nawet 2 jeżeli wcześniej dużo siłowo ćwiczyłeś to masz aż nadto siły i skup się na rozgrzewka + sylwetki + rozciąganie i dużo czasu na rozciąganie, bo pewnie masz duża zbitą masę mięśniową. I na koniec obwód zbuduj w ten sposób:

Nogi:
1. Przysiad wyskok ( ręce między nogami, pełen przysiad, dłonie położone na podłożu, po wyskoku ramiona przy uszach, nogi łączysz w powietrzu )
2. Wyskoki w wykrokach ( pełen wyprost w nogach po odbiciu )
3. Wskoki na podwyższenie ( pełen wyprost w nogach po wskoku )

Brzuch:
1. Scyzoryki ( dotykasz dłońmi do stóp o prostych nogach, jak nie dasz rady to raz do jednej nogi raz do drugiej )
2. Kolana do klatki piersiowej na drabince ( odrywasz lędźwie od drabinki )
3. Na ławeczce skośnej głową w dół, ramiona cały czas przy uszach skłon dotykając dłońmi stóp

Ramiona:

1. Pompki gimnastyczne ( koci grzbiet wypchnięcie z barków napięty brzuch )
2. Podciąganie gimnastyczne ( pełen wyprost ramion, potem cała głowa nad drążkiem, nogi złączone zrotowana miednica )
3. Ugięcia ramion gimnastyczne ( dipy ) ( podobnie jak wyżej pełne zgięcie, pełen wyprost wypchnięcie klatki w przód nogi z przodu, zrotowana miednica )

Plecy:

1. Podnoszenie prostych ramion ( przy uszach ) i tułowia w leżeniu przodem ( na brzuchu ) - "grzbiety"
2. W leżeniu przodem na podwyższeniu wznosy nóg w tył kąt pracy powinien być 90 stopni w opadzie nóg ( nogi wyprostowane palce obciągnięte )
3. Kołyska w leżeniu przodem

I bardzo dużo powtórzeń przynajmniej 10 każdego docelowo 30 żeby zbić masę mięśniową i wypracować kondycję, oczywiście przeplatasz ćwiczenia możesz sobie np. robić nogi, plecy, brzuch, ramiona dowolność ćwiczeń i kolejność nie ma reguł, zero przerw między ćwiczeniami krótkie przerwy po pełnym obwodzie, im szybciej zrobisz tym lepiej, ale staraj się zachować pełne zakresy ćwiczeń. jak zrobisz 3 obwody będzie git. Ja zalecam rozciąganie przed obwodem, robię tak sam, robię z podopiecznymi i widzę efekty

Radek

Newcio dzięki za odzew...

Czemu pytam w ogóle o taki schemat.

Otóż od pół roku nie miałem w rękach sztangi i bawię się w kalistenikę. Coś na zasadzie treningu adaptacyjnego. Dotychczasowe treningi ukierunkowałem pod redukcję masy ciała i oparłem o trening obwodowy + aerobowy / interwałowy. Od października ciągnę dietę redukcyjną, którą muszę już powoli kończyć. Od września zbiłem wagę ze 102 na 88 kg, aktualnie poziom tkanki tłuszczowej oscyluje w granicach 10 - 11 % więc za dużo już nie zdziałam jeśli chodzi o gubienie kilogramów. Chyba, że kosztem masy mięśniowej i siły. Powoli będę wracał do zerowego bilansu i na nim spróbuje ciągnąć dalej. Wygląda na to, że moja waga będzie wahała się w granicach 88 kg przy wzroście 182 cm. Pewnie to sporo jeśli chodzi o gimnastykę.

Mój aktualny trening to w dalszym ciągu rutyny Madbarz + aerobowy / interwałowy 5-6 razy w tygodniu. Niedługo aero ograniczę do jakichś 3 razy w tygodniu. Rutyny, które wykonuję to głównie wszelkie odmiany podciągania, pompek, dipy, przysiady, wykroki, marsze, rutyny na brzuch itd. Jeśli chodzi o brzuch to jest ok. Nigdy go nie zapuszczałem. Sporo w ostatnim czasie robiłem obwodów więc ze wszelkimi odmianami unoszenia nóg w zwisie, scyzorykami, L- sitem itd. nie jest najgorzej.

To co z pewnością muszę poprawić i nad czym w najbliższym czasie popracuję to sylwetki, szczególnie te w leżeniu przodem i rozciąganie. Jak tak sobie pomyślę to sylwetki ostatnio robiłem chyba na lekcjach WF - blisko 20 lat temu Wink

Myślałem żeby powoli przymierzać się do zmiany treningu stąd moje pytanie o schemat.

Pozdrawiam. Radek
Waga ogromna nie potrzebujesz tyle masy mięśniowej, no chyba że chcesz robić ugięcia ramion i podciąganie z ciężarami. Musisz sobie wyznaczyć cel. W gimnastyce nie ma nadmiaru mięśni, zbędne mięśnie zanikają, bo są katowane masą bodźców do których nie mogą się zaadoptować zbyt szybko, więc organizm pozbywa się zbędnego balastu.

Nie kombinuj z zerowym bilansem bo zabraknie Ci energii na trening, bo z czasem coraz więcej będziesz musiał robić wraz z rozwojem świadomości ciała i zadbaniem o wiele aspektów, które będą Ci przeszkadzać. Z własnego doświadczenia wiem, że generalnie sylwetki, rozciąganie i obwody jest panaceum na przygotowanie ciała do gimnastyki, co przekłada się na lepszą sprawność i wzrost kondycji oraz dzięki temu lepiej czujemy swoje ciało i uczymy się nowych ruchów.

Odpuść sobie rutyny madbarz, chyba że ufasz wiedzy jaką posiadają uliczni siłacze, którzy ćwiczą tylko na ulicy i często pochodzą z imigranckich gett.

Nie wiem czy jest brzuch ok, nie mówimy tutaj o obwodach brzucha nas to nie interesuje, interesuje nas sprawność pod kątem tego co nim potrafisz zrobić np. czy umiesz zrobić wznos prostych nóg do głowy np. 20 razy w serii. Jak to potrafisz to jesteś kozak wtedy wiem, że jesteś mocny trzeba Ci coś trudniejszego zaproponować.

Te ćwiczenia, które Ci wskazałem mają przełożenie na różne elementy gimnastyczne, nie proponowałem Ci ćwiczeń, które są po to by je klepać dla obwodów mięśni, lecz by przygotować Cię do trudniejszych zadań. Skoro robisz poziomki, to spróbuj zrobić wysoką poziomkę, albo rozkroczkę. I tu zacznie się zabawa. To że coś osiągnąłeś to nie spoczywaj na laurach dopytuj co jeszcze można robić i do wysokiej poziomki na pewno wznosy prostych nóg Ci się przydadzą Wink

Radek

Newcio chodziło mi o to, że Rutynami i interwałami ostatnie pół roku zbijałem wagę i próbowałem w pewnym stopniu przygotować się do tego co teraz przede mną Wink Zamierzam z nimi kończyć i chodzi mi o to co dalej...

Co do diety i zerowego bilansu to była mi ona potrzebna do zbicia wagi. Dałem sobie pół roku na zbicie 10 kg bez dużej straty siły. Taki był mój pierwszy cel. Udało się zgubić 14 kg w trochę krótszym czasie, siła jest ok. więc jest super. Nie mogę teraz wskoczyć od razu na dodatni bilans. Powoli będę wracał do zerowego i ograniczał aeroby. Później bilans bez problemu dostosuje do intensywności treningu. Masą mięśniową się nie przejmuję. Jak poleci to poleci. Ale mniejsza z tym, zostawmy już temat odżywiania itp. - to ogarnę.
Chciałbym już zostawić te rutyny i powoli brać się za inny trening.

Spróbuję zbudować jakiś plan w oparciu o twoje wskazówki i opisany na forum trening adaptacyjny.
nie poruszaj na tym forum tematu odżywiania, bo ten temat zamieni się w burzę na 20 stron Wink

Radek

Ok. Dzięki, dobrze wiedzieć Wink
Wracając do tematu to schemat ogólnie rzecz biorąc może być następujący?

1. Rozgrzewka + sylwetki ( 3-4 serie na każdą ) ok. 45 min
2. Rozciąganie ok. 30 min
3. Trening właściwy ( proponowany przez Ciebie obwód )

Jeśli treningiem właściwym miałyby być np progresje do HS, FL, BL czy MU to w trakcie jednego treningu należy skupić się na jednej wybranej progresji, na kolejnym treningu na drugiej itd. ? Czy może na każdym treningu robić kilka? Jak można zabrać się w ogóle do takich progresji ?

Newcio trafiłem na twój tekst o schemacie treningu w metodyce. Wszystko podane jakna tacy Smile
Muszę wiecej szperać w zasobach forum zanim zadam kolejne pytanie... Wink Sorry, że zawracam głowę.

Pozdrawiam
dlatego wiele osób szpera ciągle po forum i się nie udziela, bo ma podane na tacy wystarczy poszukać Wink na razie rób jak najwięcej obwodów i powoli wprowadzaj ćwiczenia z progresji pod dany element. JAk dla mnie te 4 ćwiczenia można zrobić na jednym treningu, ale żeby to zrobić potrzebna jest kondycja i przygotowane mięśnie stąd wpierw obwody i stopniowe wprowadzanie ćwiczeń pod wybrane przez Ciebie elementy