2015-04-10, 18:58
Cześć, mam kilka pytań odnośnie mojego planu i liczę na rozwianie wątpliwości 
Przy układaniu planu posiłkowałem się forum, Sommerem i OG.
21 lat, 83kg, 185cm
Cele(od najważniejszego):
-30s wolnego stania na rękach
-pompki w staniu na rękach
-waga tyłem
-waga przodem
- zbić trochę % tkanki tłuszczowej, obecnie 13%
Trening A:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi tyłem (obecnie krzesełko, kiedyś robiłem już wagę, tylko to zaniedbałem i ostatnio się dowiedziałem, że wagę robi się zaczynając od zwisu podchwytem, więc zaczynam od nowa małymi krokami)
-Obwód (3 razy, przerwy miedzy cwiczeniami 1,5-2min i 3 min po obwodzie):
1)Progresje do pompek w staniu na rękach-obecnie pompki stojac na poręczach (pike)
2)Podciąganie podchwytem w poziomce
3)Przysiady z nogi na nogę (cossack squat?)
4)Pseudo pompki do wagi na ziemi (planche)
5)Podciąganie z odwodzeniem kółek gimnastycznych w poziomie (nogi na krześle)
6)Progresje do przysiadu na jednej nodze z Sommera (akutalnie speed skate squat- nie wiem jak to wytłumaczyć )
Planuje dojść do 8 powtórzeń i zmienić na kolejną wersję ćwiczenia- obecnie robię 4-5 powtórzeń.
-Rozciąganie- skłon
Trening B:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi przodem (też krzesełko)
Obwód (x3 przerwy tyle, żeby zmienić ćwiczenie i po obwodzie 3min, ):
Tutaj sobie układam zawsze na bieżąco w zależności od tego gdzie ćwiczę, kładę nacisk na wyskok, bo to mój słaby punkt, ćwiczenia, takie, w których jestem stanie wykonać 8-10 powtórzeń
-Rozciąganie-skłon w rozkroku
Trening C: - tutaj nacisk na rozciąganie
-Rozgrzewka
-Dużo stania na rękach, wejścia z pozycji kucznej do stania na rękach, próby do pompek
-Ćwiczenia na barki z hantlami (z mobility work od Sommera)
-Rozciąganie-skłony, mostek, barki
Treningi wykonuje na przymian A-C-B-C-A i w następnym tygodniu B-C-A-C-B,
niedługo nagram filmiki ze stania na rękach do oceny
Pytania:
1)Co byście zmienili, co dodali?
2)Mam możliwość robienia wagi na kółkach, czy to dobry pomysł?
3)Czy 'zakwasy' dzień po rozciąganiu są ok?
4)Przy robieniu sylwetek na brzuchu i plecach czuje lekki ból w okolicach karku, zależy to od ułożenia głowy?
Przy układaniu planu posiłkowałem się forum, Sommerem i OG.
21 lat, 83kg, 185cm
Cele(od najważniejszego):
-30s wolnego stania na rękach
-pompki w staniu na rękach
-waga tyłem
-waga przodem
- zbić trochę % tkanki tłuszczowej, obecnie 13%
Trening A:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi tyłem (obecnie krzesełko, kiedyś robiłem już wagę, tylko to zaniedbałem i ostatnio się dowiedziałem, że wagę robi się zaczynając od zwisu podchwytem, więc zaczynam od nowa małymi krokami)
-Obwód (3 razy, przerwy miedzy cwiczeniami 1,5-2min i 3 min po obwodzie):
1)Progresje do pompek w staniu na rękach-obecnie pompki stojac na poręczach (pike)
2)Podciąganie podchwytem w poziomce
3)Przysiady z nogi na nogę (cossack squat?)
4)Pseudo pompki do wagi na ziemi (planche)
5)Podciąganie z odwodzeniem kółek gimnastycznych w poziomie (nogi na krześle)
6)Progresje do przysiadu na jednej nodze z Sommera (akutalnie speed skate squat- nie wiem jak to wytłumaczyć
)Planuje dojść do 8 powtórzeń i zmienić na kolejną wersję ćwiczenia- obecnie robię 4-5 powtórzeń.
-Rozciąganie- skłon
Trening B:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi przodem (też krzesełko)
Obwód (x3 przerwy tyle, żeby zmienić ćwiczenie i po obwodzie 3min, ):
Tutaj sobie układam zawsze na bieżąco w zależności od tego gdzie ćwiczę, kładę nacisk na wyskok, bo to mój słaby punkt, ćwiczenia, takie, w których jestem stanie wykonać 8-10 powtórzeń
-Rozciąganie-skłon w rozkroku
Trening C: - tutaj nacisk na rozciąganie
-Rozgrzewka
-Dużo stania na rękach, wejścia z pozycji kucznej do stania na rękach, próby do pompek
-Ćwiczenia na barki z hantlami (z mobility work od Sommera)
-Rozciąganie-skłony, mostek, barki
Treningi wykonuje na przymian A-C-B-C-A i w następnym tygodniu B-C-A-C-B,
niedługo nagram filmiki ze stania na rękach do oceny
Pytania:
1)Co byście zmienili, co dodali?
2)Mam możliwość robienia wagi na kółkach, czy to dobry pomysł?
3)Czy 'zakwasy' dzień po rozciąganiu są ok?
4)Przy robieniu sylwetek na brzuchu i plecach czuje lekki ból w okolicach karku, zależy to od ułożenia głowy?