Forum Gimnastycy.pl

Cześć, mam kilka pytań odnośnie mojego planu i liczę na rozwianie wątpliwości
Przy układaniu planu posiłkowałem się forum, Sommerem i OG.
21 lat, 83kg, 185cm

Cele(od najważniejszego):
-30s wolnego stania na rękach
-pompki w staniu na rękach
-waga tyłem
-waga przodem
- zbić trochę % tkanki tłuszczowej, obecnie 13%

Trening A:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi tyłem (obecnie krzesełko, kiedyś robiłem już wagę, tylko to zaniedbałem i ostatnio się dowiedziałem, że wagę robi się zaczynając od zwisu podchwytem, więc zaczynam od nowa małymi krokami)
-Obwód (3 razy, przerwy miedzy cwiczeniami 1,5-2min i 3 min po obwodzie):
1)Progresje do pompek w staniu na rękach-obecnie pompki stojac na poręczach (pike)
2)Podciąganie podchwytem w poziomce
3)Przysiady z nogi na nogę (cossack squat?)
4)Pseudo pompki do wagi na ziemi (planche)
5)Podciąganie z odwodzeniem kółek gimnastycznych w poziomie (nogi na krześle)
6)Progresje do przysiadu na jednej nodze z Sommera (akutalnie speed skate squat- nie wiem jak to wytłumaczyć )
Planuje dojść do 8 powtórzeń i zmienić na kolejną wersję ćwiczenia- obecnie robię 4-5 powtórzeń.
-Rozciąganie- skłon

Trening B:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi przodem (też krzesełko)
Obwód (x3 przerwy tyle, żeby zmienić ćwiczenie i po obwodzie 3min, ):
Tutaj sobie układam zawsze na bieżąco w zależności od tego gdzie ćwiczę, kładę nacisk na wyskok, bo to mój słaby punkt, ćwiczenia, takie, w których jestem stanie wykonać 8-10 powtórzeń
-Rozciąganie-skłon w rozkroku


Trening C: - tutaj nacisk na rozciąganie
-Rozgrzewka
-Dużo stania na rękach, wejścia z pozycji kucznej do stania na rękach, próby do pompek
-Ćwiczenia na barki z hantlami (z mobility work od Sommera)
-Rozciąganie-skłony, mostek, barki

Treningi wykonuje na przymian A-C-B-C-A i w następnym tygodniu B-C-A-C-B,
niedługo nagram filmiki ze stania na rękach do oceny

Pytania:
1)Co byście zmienili, co dodali?
2)Mam możliwość robienia wagi na kółkach, czy to dobry pomysł?
3)Czy 'zakwasy' dzień po rozciąganiu są ok?
4)Przy robieniu sylwetek na brzuchu i plecach czuje lekki ból w okolicach karku, zależy to od ułożenia głowy?

Ogólnie, to jeden z rozsądniejszych planów jaki tu widziałem

Pytasz, czy warto robić wagę na kółkach. Oczywiście, że tak. Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest, by robić je w całym zakresie ruchu. Umieć w sposób kontrolowany opuścić i podnieść wagę. Drążek ogranicza zakres ruch, bo nie opuszczasz się z pionu. Kółka są wersją znacznie trudniejszą ale zdecydowanie bardziej rozwojową. Robiąc wagę na kółkach na drążku będziesz miał wrażenie, że odpoczywasz

To odrazu spytam, przy robieniu wagi kółka powinny być ułożone w jednej lini czy np. Lekko przekręcone pod jakimś kątem?

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]Cześć, mam kilka pytań odnośnie mojego planu i liczę na rozwianie wątpliwości
Przy układaniu planu posiłkowałem się forum, Sommerem i OG.
21 lat, 83kg, 185cm

wzrost i waga dla nas jest najmniej istotna nie musicie podawać

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]Cele(od najważniejszego):
-30s wolnego stania na rękach

wprowadź ćwiczenia pod rozciąganie barków to się przyda do stania
Żeby stać 30 sekund musisz umieć zablokować bary i plecy oraz przycisnąć ramiona do uszu i łokcie na zewnątrz ( jakbyś chciał zrobić w nich przeprost ) no i nauczyć się pracy nadgarstkami w celu balansu całego ciała ( zakładając, że masz wypracowane sylwetki i rozciągnięte bary = brak kąta barkowego ) i wyprzedzać przechylenia kontrując nadgarstkami

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]-pompki w staniu na rękach

Najlepiej robić przy drabince na poręczach i odciążać nogami


-waga tyłem
-waga przodem

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]- zbić trochę % tkanki tłuszczowej, obecnie 13%

To samymi sylwetkami zbijesz + obwody

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]Trening A:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi tyłem (obecnie krzesełko, kiedyś robiłem już wagę, tylko to zaniedbałem i ostatnio się dowiedziałem, że wagę robi się zaczynając od zwisu podchwytem, więc zaczynam od nowa małymi krokami)

A gdzie rozciąganie ? Wprowadź sylwetki i zestaw ćwiczeń pod stanie z tematu o staniu

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]-Obwód (3 razy, przerwy miedzy cwiczeniami 1,5-2min i 3 min po obwodzie):
1)Progresje do pompek w staniu na rękach-obecnie pompki stojac na poręczach (pike)
2)Podciąganie podchwytem w poziomce
3)Przysiady z nogi na nogę (cossack squat?)
4)Pseudo pompki do wagi na ziemi (planche)
5)Podciąganie z odwodzeniem kółek gimnastycznych w poziomie (nogi na krześle)
6)Progresje do przysiadu na jednej nodze z Sommera (akutalnie speed skate squat- nie wiem jak to wytłumaczyć )
Planuje dojść do 8 powtórzeń i zmienić na kolejną wersję ćwiczenia- obecnie robię 4-5 powtórzeń.

Ugięcia ramion na poręczach, dorzuć przysiad wyskok lub jakieś wskoki na przeszkodę w końcu skaczesz akrobatykę

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]-Rozciąganie- skłon

Masz rozpisany temat w rozciąganiu

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]Trening B:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi przodem (też krzesełko)
Obwód (x3 przerwy tyle, żeby zmienić ćwiczenie i po obwodzie 3min, ):
Tutaj sobie układam zawsze na bieżąco w zależności od tego gdzie ćwiczę, kładę nacisk na wyskok, bo to mój słaby punkt, ćwiczenia, takie, w których jestem stanie wykonać 8-10 powtórzeń
-Rozciąganie-skłon w rozkroku

Więcej rozciągania raz na tydzień jedna pozycja to dużo Ci nie da, trzeba skłony, szpagaty, bary i mostki codziennie robić. Zrobić mniej ćwiczeń jak się nie ma czasu ale lepiej całe ciało


Trening C: - tutaj nacisk na rozciąganie
-Rozgrzewka
-Dużo stania na rękach, wejścia z pozycji kucznej do stania na rękach, próby do pompek
-Ćwiczenia na barki z hantlami (z mobility work od Sommera)
-Rozciąganie-skłony, mostek, barki

Treningi wykonuje na przymian A-C-B-C-A i w następnym tygodniu B-C-A-C-B,
niedługo nagram filmiki ze stania na rękach do oceny

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]Pytania:
1)Co byście zmienili, co dodali?

- 3-4 ćwiczenia do rozciągania ( np. dwa dynamiczne, dwa statyczne ) na bary, mostek, skłon i szpagaty
- robić sylwetki pod stanie na rękach z mojego tematu
- Pompki w staniu na rękach robić na poręczach tak by robić maksymalne ugięcie ramion

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]2)Mam możliwość robienia wagi na kółkach, czy to dobry pomysł?

wagę robi się tylko na kółkach jak najbardziej

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]3)Czy 'zakwasy' dzień po rozciąganiu są ok?

Tak to normalne zdarza się to często radzę robić lepszą rozgrzewkę

(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): [ -> ]4)Przy robieniu sylwetek na brzuchu i plecach czuje lekki ból w okolicach karku, zależy to od ułożenia głowy?

Brak pracy mięśniami brzucha, więcej pracuj brzuchem nie głową

(2015-04-10, 20:56)Dawid napisał(a): [ -> ]To odrazu spytam, przy robieniu wagi kółka powinny być ułożone w jednej lini czy np. Lekko przekręcone pod jakimś kątem?

Ķółka odkręcić na zewnątrz. Polecam tutorial Mrówka, wszystko jest tam ładnie pokazane

Jeszcze jedno pytanie: jeśli w siądzie prostym jestem na tyle rozciągnięty zeby przytrzymać klatkę przy udach to co robić dalej? Jak zacząć budować sile w tej pozycji?

ale czego chcesz siłę budować ? pleców ? Drabinka i nietoperze i ćwiczenia pod szpiczagę

(2015-04-12, 08:38)Dawid napisał(a): [ -> ]Jeszcze jedno pytanie: jeśli w siądzie prostym jestem na tyle rozciągnięty zeby przytrzymać klatkę przy udach to co robić dalej? Jak zacząć budować sile w tej pozycji?

ja buduję siłę w maksymalnym zakresie ruchu przez stosowanie ćwiczeń z obciążeniem np good morning, jefferson curl.
5-10 powtórzeń, ostatnie powtórzenie przytrzymuję 10-20 sekund.