[MatiPK]

Witam, nadszedł czas żebym zmienił swój plan, dotychczas ćwiczyłem trenigiem dzielonym na różne partie co nie było napewno idealnym pomysłem ale dobrze mi się tak ćwiczylo. Zamierzam teraz ćwiczyc planem push/pull/legs. Proszę o sprawdzenie tego co dotychczas udało mi się ułożyć i korekte. Chciałbym również dorzucić do tego ćwiczenia statyczne pod front/back lever i sylwetki gimnastyczne, a także martwy ciąg. Nie wiem tylko gdzie to umieścić. W ramach rozgrzewki wykonuje zawsze również nie duża ilość swingów i tureckiego wstawania z kettlami.
Mój staż treningowy to około 2 lata.
Cele bliższe -
- usprawnienie back lever który wychodzi mi już całkiem dobrze jak deska, trzymam go około 20 s
- Front lever - narazie na etapie advenced tucked, z jedną nogą tez wychodzi
- Dłuższe trzymanie flagi
- Ogólne zwiekszenie siły.

Cele dalsze
- Straddle Planche (codziennie rano po przebudzeniu i lekkiej rozgrzewce wykonuje 5 seri wychyleń do planche żeby wzmacniać obręcz barkową.)
- One hand pull up

Pon - A
Wt - B
śr - D
Czw - Free Elements
Pt - C

A - Push

HSPU 5 x 6 r
Push ups (rings) 5s x 8r
Dips (rings) 5s x 8 r
Miltary Press (kettlebell) 4s x 8r
Triceps Push ups 4s x 8r

Brzuch
20 x inverted side crunch
10 x leg raises
10 x rehab wheel
x 3

10 x 3 wznosy tłowia na ławce rzymskiej

B - Pull

Rope Climb x 3
Hollow Body PU - 5s x 5r
Chin Up - 4s x 8r
Biceps curls (trx/rings) 4s x 8r

C - Pull/Push

Plyo Push Ups 3s x 5r
Clean and press Kettlebell 3 x 10 na każdą ręke
Muscle up - 3s x 6r
wspieranie ciągiem - 3s x 5r
Inverted muscle up exercise with weights 5 x 5
Wymyk/odmyk pare powtórzeń

Brzuch
20 x inverted side crunch
10 x leg raises
10 x rehab wheel
x 3

10 x 3 wznosy tłowia na ławce rzymskiej

D - Legs

Ćwiczenia plyometryczne
Wyprosty nóg na maszynie 4s x 12r
Przysiady z obciążeniem 5s x 5r
Martwy Ciąg 12 - 40% 10 - 50% 8- 60% 6 - 70% 4- 80% 2 - 90% 2 - 100%
Wznosy łydek 10s x 10r


Brzuch
20 x inverted side crunch
10 x leg raises
10 x rehab wheel
x 3

10 x 3 wznosy tłowia na ławce rzymskiej