Witam, nadszedł czas żebym zmienił swój plan, dotychczas ćwiczyłem trenigiem dzielonym na różne partie co nie było napewno idealnym pomysłem ale dobrze mi się tak ćwiczylo. Zamierzam teraz ćwiczyc planem push/pull/legs. Proszę o sprawdzenie tego co dotychczas udało mi się ułożyć i korekte. Chciałbym również dorzucić do tego ćwiczenia statyczne pod front/back lever i sylwetki gimnastyczne, a także martwy ciąg. Nie wiem tylko gdzie to umieścić. W ramach rozgrzewki wykonuje zawsze również nie duża ilość swingów i tureckiego wstawania z kettlami.
Mój staż treningowy to około 2 lata.
Cele bliższe -
- usprawnienie back lever który wychodzi mi już całkiem dobrze jak deska, trzymam go około 20 s
- Front lever - narazie na etapie advenced tucked, z jedną nogą tez wychodzi
- Dłuższe trzymanie flagi
- Ogólne zwiekszenie siły.
Cele dalsze
- Straddle Planche (codziennie rano po przebudzeniu i lekkiej rozgrzewce wykonuje 5 seri wychyleń do planche żeby wzmacniać obręcz barkową.)
- One hand pull up
Pon - A
Wt - B
śr - D
Czw - Free Elements
Pt - C
A - Push
HSPU 5 x 6 r
Push ups (rings) 5s x 8r
Dips (rings) 5s x 8 r
Miltary Press (kettlebell) 4s x 8r
Triceps Push ups 4s x 8r
Brzuch
20 x inverted side crunch
10 x leg raises
10 x rehab wheel
x 3
10 x 3 wznosy tłowia na ławce rzymskiej
B - Pull
Rope Climb x 3
Hollow Body PU - 5s x 5r
Chin Up - 4s x 8r
Biceps curls (trx/rings) 4s x 8r
C - Pull/Push
Plyo Push Ups 3s x 5r
Clean and press Kettlebell 3 x 10 na każdą ręke
Muscle up - 3s x 6r
wspieranie ciągiem - 3s x 5r
Inverted muscle up exercise with weights 5 x 5
Wymyk/odmyk pare powtórzeń
Brzuch
20 x inverted side crunch
10 x leg raises
10 x rehab wheel
x 3
10 x 3 wznosy tłowia na ławce rzymskiej
D - Legs
Ćwiczenia plyometryczne
Wyprosty nóg na maszynie 4s x 12r
Przysiady z obciążeniem 5s x 5r
Martwy Ciąg 12 - 40% 10 - 50% 8- 60% 6 - 70% 4- 80% 2 - 90% 2 - 100%
Wznosy łydek 10s x 10r
Brzuch
20 x inverted side crunch
10 x leg raises
10 x rehab wheel
x 3
10 x 3 wznosy tłowia na ławce rzymskiej
(2014-11-05, 12:13)MatiPK napisał(a): [ -> ]W ramach rozgrzewki wykonuje zawsze również nie duża ilość swingów i tureckiego wstawania z kettlami.
Nie znam sie na tym ale tureckie wstawanie nie jest zbyt ciężkie? Chyba, że na koniec rozgrzewki.
(2014-11-05, 12:13)MatiPK napisał(a): [ -> ]Zamierzam teraz ćwiczyc planem push/pull/legs
Dobrze Ci tak dzielić push i pull? W gimnastyce raczej poleca się łączyć push i pull w jednym treningu
(2014-11-05, 12:13)MatiPK napisał(a): [ -> ]Plyo Push Ups 3s x 5r
Muscle up - 3s x 6r
wspieranie ciągiem - 3s x 5r
Przecież MU i wspieranie ciągiem to to samo. Masz na myśli wspieranie ciągiem jako MU na kółkach?
Plyo push ups to pompeczki z klasnieciem?
Jak dla mnie ilość ćwiczen i rozmaitość jest dobra, 2 lata ćwiczysz to pewnie masz już sporo doświadczenia.
(2014-11-05, 12:13)MatiPK napisał(a): [ -> ]Chciałbym również dorzucić do tego ćwiczenia statyczne pod front/back lever i sylwetki gimnastyczne, a także martwy ciąg
Ćwiczenia statyczne -
http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczen...t=prilepin
Poczytaj- z tego co pamiętam najlepiej cwiczyc 4 lub 5 razy w tygodniu a jak to sobie poczytaj
Sam ci jeszcze nie mogę polecić, bo dopiero co 2 tygodnie temu wprowadziłem coś na wzór metody z 3 postu (rafala), ale wydaje się, że pojdzie siła.
Pewnie o tym wiesz ale mówią, że Martwy ciąg nigdy po podciąganiu , bo podciąganie ci wyciaga kregoslup i potem martwym ciągiem ogromne przeciążenie robisz i dysk moze ci wyskoczyć. Do tego pewnie nie po treningu brzucha, żeby dobrze asekurował. Wiecej przeszkod chyba nie ma i sam pewnie musisz zdecydować.
pozdrawiam
Dokładnie swingi jak i TGU wykonuje na sam koniec rozgrzewki przed treningiem głównym.
Wydaje mi się że połączenie tego dało by z byt dużą ilość ćwiczeń, jeden dzień tylko robie push/pull własnie kiedy robie muscle upy (drążek) i wspieranie ciągiem (kółka) Nie wiem co by jeszcze można dorzucić w ten dzień, może martwy ciąg przed tymi ćwiczeniami.
Proponuje przed dlatego, że wiem o rzeczy na której temat napisałeś.
(2014-11-05, 17:00)MatiPK napisał(a): [ -> ]Wydaje mi się że połączenie tego dało by z byt dużą ilość ćwiczeń
Nie łączyłbyś dwóch treningów (A , B) w jeden, tylko w dwa byś pomieszał i wyszłoby ci na to samo
Gimnastycy tak raczej zalecają, sam bym tak teraz ułożył, ale twój trening jest rozbudowany, masz jeden dzien wymieszany, trochę mało rodzajów ćwiczeń, bo niby tylko MU (trochę ich masz) i te plyo push ups. Sam kiedyś robiłem progresje bez solidnego mieszania push i pull, teraz mieszam i zobaczę, napewno zawsze trening bardziej rozbudowany pod wzgledem rodzajów ćwiczeń. Najlepiej jak wypowie się ktoś doświadczony i ustali jak ważne to jest
(2014-11-05, 17:00)MatiPK napisał(a): [ -> ]jeden dzień tylko robie push/pull własnie kiedy robie muscle upy (drążek) i wspieranie ciągiem (kółka) Nie wiem co by jeszcze można dorzucić w ten dzień, może martwy ciąg przed tymi ćwiczeniami.
Też bym w ten dzien dorzucił, a front i back 4 lub 5 razy w tygodniu, kiedy ci wygodniej
A i chyba rozróżniasz MU i wspieranie ciągiem, a to jest to samo (jeżeli się mylę to mnie poprawcie).
Narazie bardziej za mną przemawia podział na push pull i w tym kierunku ide. Całe życie treningów przedemną także napewno kiedyś spróbuje Twojej propozycji. Tak wiem że to to samo jednak różnią się troche od wykonywania na drążku a na kółkach dlatego chce oba bodzce zastosowac. Dorzuce w ten dzien jeszcze wymyki i odmyki na kółkach bądź drązku.
Znacznie łatwiej rozplanować trening gdy dzielisz ruchy na pchające i ciągnące, więc jest to dobra droga. Mój trener dzieli trening na zgięte ramiona i proste, działa bardzo dobrze
.
Mati - brakuje tutaj ćwiczeń na siłę ogólną którą chcesz robić, widzę same pompki lub podciągnięcia, dodaj jakieś ciekawe ćwiczenia jak pompki w zamachu na poręczach, czy wspierania w tylnym zamachu na kółkach itp.
Brakuje sylwetek, rozciągania, ćwiczeń koordynacyjnych i biegowych.
Jak już dzisiaj pisałem przygotuj ciało a później zacznij ćwiczyć.
Nie znam tych ćwiczeń które podałes, sylwetki i pozycje statyczne zamierzam dodać do planu lecz nadal nie wiem w którym miejcu dokładnie. Czy wykonywanie ich 4 x w tyg pod koniec treningu bd dobrym pomysłem? Rozciągam się, ale nie zawarłem tego w planie. Z kordynacja i bieganiem problemów też nie ma bo trenuje parkour oprócz tego z 2-3 razy w tyg.
Dodaj przed treningiem głównym lub po, w zależności od celu danego treningu.
Właśnie z tego powodu ,że trenujesz Parkour możesz mieć z tym problem sam trenowałem 8 lat
. Oczywiście nie chodzi tutaj o fakt ,że trenujesz Parkour a powód ,że Parkour wymaga abyś był z tej dziedziny na wysokim poziomie.
Co masz na myśli cel danego treningu? Narazie może dorzuce jedynie co interwały 2 x w tyg po treningu po 15 min bo jakos nie mam ochoty na dłuższe bieganie. A co polecasz z ćwiczeń typowo koordynacyjnych.
Dobrym pomysłem będzie
do treningu A dorzucenie flagi, back lever, L-sit, hollow body,
do treningu B front lever, back lever, L sit, hollow body.
W Czwartek praca nad wszystkimi pozycjami przez ćwiczenia pomocniczne.
I w treningu C Front lever, back lever, L-sit, hollow body?
Jakieś propozycje? Jak narazie trening sprawuje się okej. W wtorek ciężko mi tylko było po treningu podciągania z pozycjami statycznymi front i back lever wrzuce je chyba na początek treningu. Dziś troche luźniejszy dzień bo trzymały mnie jeszcze zakwasy i osłabienie po wtorkowym treningu. Zobaczymy jak bedzie z siłami jutro.