2014-03-11, 11:46
Cześć, chciałbym przedstawić swój plan, wprawdzie pod kątem streetworkout, ale wydaję mi się, że uzyskam tutaj najlepszą pomoc.
Trening jest pod siłę oraz naukę elementów.
Myślę, że jest w nim trochę do poprawy (dozowanie jak i być może częstotliwość?) dlatego też postanowiłem go przedstawić.
System dwa dni treningu, dzień odpoczynku, dwa dni treningu i dwa dni odpoczynku. Z tym, że ostatni dzień treningu (czwarty trening) musi być na siłowni. Dni są stałe, niezmienne. Więc dostosowałem do tego plan i wyszło to tak:
I. Pull
Plecy
Podciąganie szeroko nachwyt 4x5
Podciąganie na kółkach 4x5
Podciąganie wąsko podchwytem 4x5
Nie za dużo podciągania? Może lepiej zastosować regresję powtórzeń?
Brzuch
W zwisie nogi proste do drążka 8, 6, 6, 4
Wycieraczki 4x max
Scyzoryki w leżeniu bokiem 4x10 na stronę
tutaj mam problem, żeby dobrać ćwiczenia tak, żeby robić typowo siłę, ale brzuch mam słaby więc może tak zostawić i robić te ćwiczenia na maksa?
II. Push
Góra ciała
HSPU przy ścianie 4x max
Dipsy 4x max
Pompki 4x max
Tutaj jeśli chodzi o pompki na poręczach to muszę zainwestować w kamizelkę i robić 4x5 lub regresję powtórzeń, podobnie ze zwykłymi pompkami lub po prostu trudniejszą wersję ich.
Dół ciała
Pistolety 4x5
Jakieś wykroki?
Wspięcia 4x5-10
Nie mam pomysłu na drugie ćwiczenie na nogi pod siłę bez obciążenia, coś doradzicie?
Dwa dni odpoczynku i
III. Elementy
HS bez ściany 4x
MU
Front Lever
Dragon Flag
MU zrobię ze wspinaniem na jedną ze stron, ale nic nie idzie do przodu ku prawidłowej wersji. Może zrobić 4 serie po 3 powtórzenia jak najwolniej fazy negatywnej? I tylko tyle?
FL to na razie wyższa szkoła jazdy dla mnie (BL potrafię), nie wiem czy trzymać tylko tuck 4x max czy dołożyć inne ćwiczenia do tego i kaleczyć je, ale próbować
Dragon Flag też ciężko idzie, nie mogę dotknąć podłogi i z powrotem unieść je do góry. Ale staram się jak najniżej jak najwolniej schodzić w 4 seriach.
IV. Siłownia
Wyciskanie leżąc 8-6-4-2
Przysiad 8-6-4-2
Martwy 8-6-4-2
Muszę być w tym czasie na siłowni i coś robić więc postanowiłem 3 główne ćwiczenia wykonać z niskim zakresem powtórzeń.
Trening jest pod siłę oraz naukę elementów.
Myślę, że jest w nim trochę do poprawy (dozowanie jak i być może częstotliwość?) dlatego też postanowiłem go przedstawić.
System dwa dni treningu, dzień odpoczynku, dwa dni treningu i dwa dni odpoczynku. Z tym, że ostatni dzień treningu (czwarty trening) musi być na siłowni. Dni są stałe, niezmienne. Więc dostosowałem do tego plan i wyszło to tak:
I. Pull
Plecy
Podciąganie szeroko nachwyt 4x5
Podciąganie na kółkach 4x5
Podciąganie wąsko podchwytem 4x5
Nie za dużo podciągania? Może lepiej zastosować regresję powtórzeń?
Brzuch
W zwisie nogi proste do drążka 8, 6, 6, 4
Wycieraczki 4x max
Scyzoryki w leżeniu bokiem 4x10 na stronę
tutaj mam problem, żeby dobrać ćwiczenia tak, żeby robić typowo siłę, ale brzuch mam słaby więc może tak zostawić i robić te ćwiczenia na maksa?
II. Push
Góra ciała
HSPU przy ścianie 4x max
Dipsy 4x max
Pompki 4x max
Tutaj jeśli chodzi o pompki na poręczach to muszę zainwestować w kamizelkę i robić 4x5 lub regresję powtórzeń, podobnie ze zwykłymi pompkami lub po prostu trudniejszą wersję ich.
Dół ciała
Pistolety 4x5
Jakieś wykroki?
Wspięcia 4x5-10
Nie mam pomysłu na drugie ćwiczenie na nogi pod siłę bez obciążenia, coś doradzicie?
Dwa dni odpoczynku i
III. Elementy
HS bez ściany 4x
MU
Front Lever
Dragon Flag
MU zrobię ze wspinaniem na jedną ze stron, ale nic nie idzie do przodu ku prawidłowej wersji. Może zrobić 4 serie po 3 powtórzenia jak najwolniej fazy negatywnej? I tylko tyle?
FL to na razie wyższa szkoła jazdy dla mnie (BL potrafię), nie wiem czy trzymać tylko tuck 4x max czy dołożyć inne ćwiczenia do tego i kaleczyć je, ale próbować
Dragon Flag też ciężko idzie, nie mogę dotknąć podłogi i z powrotem unieść je do góry. Ale staram się jak najniżej jak najwolniej schodzić w 4 seriach.
IV. Siłownia
Wyciskanie leżąc 8-6-4-2
Przysiad 8-6-4-2
Martwy 8-6-4-2
Muszę być w tym czasie na siłowni i coś robić więc postanowiłem 3 główne ćwiczenia wykonać z niskim zakresem powtórzeń.