Ocena i zmiany w planie - radis290 - 2014-01-30
Witam
Chciałbym poprosić was o pomoc w ocenie planu, bądź wprowadzeniu ewentualnych poprawek.
Coś o mnie:
Mam prawie 18 lat, ważę ~68kg i mam ponad 1,80m. Kontakt z treningiem miałem, ćwiczyłem sam w domu z masą własnego ciała(Lafaya).
Podstawy do treningu mam, potrafię podciągnąć się ponad 10 razy, zrobić kilkanaście pompek i jestem na etapie nauki l-sit. Niestety w czasie treningów zbytnio nie skupiałem się na nogach i nie wykonam ani jednego przysiadu na jednej nodze.
Co chciałbym osiągnąć:
1. Wykonać 15 poprawnych podciągnięć.
2. Wykonać 5 MU(niestety w domu nie mam dostępu do drążka na którym mógłbym je wykonywać, takowy posiadam w szkole)
3. Zredukować tkankę tłuszczową z ok 18% do ok 10~12%
4. Przybrać w miejsce tłuszczu masę mięśniową
5. Wykonać 5 poprawnych pistoletów
6. Wykonać poprawną smoczą flagę
7. Wykonać 5 poprawnych pompek na rękach
8. Poprawić gibkość ciała
Ćwiczyć chciałbym 4 razy w tygodniu
Mój plan:
Poniedziałek
podciąganie 3 serie max
Wznosy nóg prostych na drazku 3 serie max
progresja pistoletów 5x5
nauka wagi przodem
Wtorek:
Dipy 3 serie max
wznosy nóg z leżenia 3 serie max
Pompki na rękach 3 serie max
nauka l-sit
Środa
Wolne
Czwartek
Podciąganie 3 serie max
progresja pistoletów 5x5
wznosy nóg do klatki 3 serie max
nauka stania na rękach
Piątek
Dipy 3 serie max
Wskoki na podest 3 serie
nauka hollow body (PG)
nauka smoczej flagi
Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki(jestem otwarty na krytykę)
PS. Możecie polecić mi jakąś dobrą książkę, bądź stronę o rozciąganiu?
RE: Ocena i zmiany w planie -
Newcio - 2014-01-30
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): Co chciałbym osiągnąć:
1. Wykonać 15 poprawnych podciągnięć.
Proponuję zrobić piramidę od największej ilości i stopniowo schodzić po 2 powtórzenia mniej, aż do 2 powtórzeń np. 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
Odpoczynek krótki ok 60-90 sekund
W ten sposób rozwijasz kondycję mięśnia i szybko zwiększysz ilość powtórzeń w podciąganiu. 2 razy w tygodniu taką piramidę zastosuj i starczy
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): 2. Wykonać 5 MU(niestety w domu nie mam dostępu do drążka na którym mógłbym je wykonywać, takowy posiadam w szkole)
Najpierw naucz się prawidłową techniką wykonywać, a potem jak powyżej piramidę w pierwszej serii najwięcej ile potrafisz i schodzisz o jedno powtórzenie ( tutaj dużo powtórzeń nie będzie ) i lecisz do momentu, aż nie wejdziesz np. 4 / 3 / 2 / 1 / 1 / 0
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): 3. Zredukować tkankę tłuszczową z ok 18% do ok 10~12%
Oj chłopie to musisz biegać, skakać, pływać, jeździć na rowerze, ciągle coś robić i zmienić dietę. Temat rzeka
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): 4. Przybrać w miejsce tłuszczu masę mięśniową
Robiąc jakikolwiek trening siłowy to jest naturalny proces, więc tutaj nic poza robieniem treningów nie pomoże chyba, że wspomaganie jakieś
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): 5. Wykonać 5 poprawnych pistoletów
Zacznij od robienia pistoletów z oparciem nogi wyprostowanej o jakieś podwyższenie lub chwytając się np. framugi drzwi i szybkie opuszczanie z powolnym wstawaniem 5 x 5, 3 minut odpoczynku
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): 6. Wykonać poprawną smoczą flagę
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): 7. Wykonać 5 poprawnych pompek na rękach
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): A umiemy stać na rękach ? Polecam do tego małe poręczki zanim zaczniemy próbować robić pompki w staniu
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): 8. Poprawić gibkość ciała
Zapraszam do sekcji warszawskiej przejrzyj tematy, tam było sporo ćwiczeń dot. rozciągania
RE: Ocena i zmiany w planie -
Seth - 2014-01-30
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): Mam prawie 18 lat, ważę ~68kg i mam ponad 1,80m
(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): 3. Zredukować tkankę tłuszczową z ok 18% do ok 10~12%
Co? o.O
Ja mam 185cm wzrostu, ważę niecałe 100kg i mam ok. 20% fatu.
To Ty jesteś taki chudy, czy ja taki przypakowany?
RE: Ocena i zmiany w planie -
rafal - 2014-01-30
też mnie zdziwiło te 18% przy takim wzroście i wadze (jakby było 78kg to jeszcze bym uwierzył).
Jaką metodą to zmierzyłeś?
Zastanawiają mnie te drabiny, sam nigdy nie stosowałem więc przy okazji wtrącę pytanie do Newcia - jeżeli kolega zrobi 12 podciągnięć w pierwszej serii ale po 60-90s przerwy nie da rady zrobić 10 powtórzeń tylko dajmy na to 8 to co wtedy ma zrobić? dodatkowe 2 zrobić z asystą lub negatywy czy przerwać serię i co w kolejnej serii wtedy?
RE: Ocena i zmiany w planie - radis290 - 2014-01-31
Body fat mierzyłem metodą znalezioną na forum sfd(łapało się kilka punktów na ciele i liczyło szerokość itp.)
Czy jestem chudy? Nie, mam nawet niewielki bębenek
Mała waga wynika z tego, że mam raczej mało muskularną sylwetkę.
Również chciałbym poznać odpowiedź na pytanie, które zadał rafal
RE: Ocena i zmiany w planie -
Newcio - 2014-02-01
(2014-01-30, 23:47)rafal napisał(a): też mnie zdziwiło te 18% przy takim wzroście i wadze (jakby było 78kg to jeszcze bym uwierzył).
Jaką metodą to zmierzyłeś?
Zastanawiają mnie te drabiny, sam nigdy nie stosowałem więc przy okazji wtrącę pytanie do Newcia - jeżeli kolega zrobi 12 podciągnięć w pierwszej serii ale po 60-90s przerwy nie da rady zrobić 10 powtórzeń tylko dajmy na to 8 to co wtedy ma zrobić? dodatkowe 2 zrobić z asystą lub negatywy czy przerwać serię i co w kolejnej serii wtedy?
to znaczy, że potrzebujesz dłuższy odpoczynek, trzeba zrobić oszukane lub po prostu dojść np. do 8 i potem 6, 4 , 2. Piramida odwrotna rozwija kondycję mięśnia i pomaga uzyskać większą ilość powtórzeń
RE: Ocena i zmiany w planie - radis290 - 2014-02-03
Co do pompek na rękach to potrafię stojąc na głowie przy ścianie podnieść się tylko z użyciem rąk(nie wiem czy da się inaczej
) do pełnego wyprostu.
Poszukam dziś jeszcze na forum jak wyglądają perfekcyjne pompki na rękach i porównam je z moimi.
PS. A co z dipami, zostawić tak jak jest czy też skorzystać z piramidki?
RE: Ocena i zmiany w planie -
Newcio - 2014-02-05
to zależy co chcesz w tym kierunku osiągnąć, do czego to ćwiczenie ma służyć ?
RE: Ocena i zmiany w planie - radis290 - 2014-02-06
Chciałbym przez nie rozwinąć mięśnie klatki piersiowej(siłowo, jak i estetycznie).
RE: Ocena i zmiany w planie -
Chudini - 2014-02-06
Mięśnie klatki piersiowej robiąc pompki w staniu na rękach? No to powodzenia.