[Mrowek]

Trochę historii, trening izometryczny rozpoczął swoją przygodę w 1953 popularyzowany przez Hettingera i Mulera , po 13 latach został poparty badaniami prowadzonymi przez Hettingera dzięki czemu stał się nieodłączną częścią treningu, rekreacji i rehabilitacji.

Słowniczek
MNI – maksymalne napięcie izometryczne
SNM – świadome zaangażowanie w skurcz mięśnia

Obecnie wyróżniamy dwie drogi wywołania maksymalnego napięcia mięśniowego:
- Maksymalne napięcie mięśnia jest wywołane natychmiast lub tak szybko jak to możliwe
- Maksymalne napięcie uzyskujemy w ciągu 4 sekund od rozpoczęcia pracy

Zalety i minusy stosowania tej metody treningowej:

( + ) Plusy :
Nie wymaga specjalistycznego sprzętu
Można wykorzystywać niekonwencjonalne przyrządy np. kij od miotły
Nie wymaga pomocy partnera
Mały wzrost tkanki mięśniowej
Idealny jako trening wprowadzający po urazach

( - ) Minusy :
Największą wadą treningu izometrycznego jest fakt ,że wzmacniamy mięsień tylko w danym ustawieniu. Dlatego należy stosować pracę w pełnym zakresie mięśnia w celu uniknięcia dysproporcji !
Może być nie odpowiedni dla osób które mają problem z ciśnieniem
Przy trudniejszych elementach partner, trener staję się nieodłączną częścią treningu

Parametry treningu izometrycznego:
Intensywność napięcia mięśniowego
80-100%
Liczba ćwiczeń w treningu
4-6
Czas trwania napięcia
6-12 sekund
Czas całkowitego napięcia w jednym ćwiczeniu
60-90 sekund
Liczba serii w ćwiczeniu
6-9
Czas przerwy między seriami
60-90 sekund
Ilość treningów w tygodniu
2-4

Zasady treningu:
* Trening metodą izometryczną jest skuteczny tylko w przypadku gdy skurcz jest bliski maksymalnemu 80-100%
* Objętość treningu powinna wynosić około 6-12 sekund w serii oraz od 60 do 90 s całej jednostce treningowej
* Obciążenie wzrasta poprzez zwiększenie ilości powtórzeń i ćwiczeń a nie poprzez zwiększanie czasu napięcia !
* Czas przerwy 60-90 s. polecamy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe w przerwie
* W celu zwiększenie efektywności treningu ćwiczenia izometryczne powinny być przeplatane z ćwiczeniami koncetrycznymi.


Ćwiczenia Statyczne

Literatura:
"Współczesny trening siły mięśniowej"
Autor: Zając Adam, Wilk Michał, Poprzęcki Stanisław , Bacik Bogdan

[Satetsu]

Jak ta metoda się ma do ćwiczeń typu plank, krzesełko przy ścianie albo hollow body? Bo te ćwiczenia jak wiadomo zawsze się trzyma 30-60s lub więcej. Te czasy trzymania w gimnastyce są podyktowane tylko i wyłącznie czasem trwania układu na przyrządzie czy jak?

[Ambu]

( + ) Plusy :
Mały wzrost tkanki mięśniowej

Dla kogo to plus dla tego plus... Strzelam, że dla ponad 90% ćwiczących jest to minus i to ogromny. Oprócz siły człowiek zazwyczaj chciałby przy okazji wypracować atletyczną sylwetkę. Osobiście nie znam osoby ćwiczącej, dla której wygląd własnej sylwetki jest całkowicie obojętny.

[Kubus Puchatek]

wole byc "gestszy", niz "wiekszy" i zawsze tak chcialem.
kp

[mlody1410]

Oczywiście ze zdrowa sylwetka jest ważna, natomiast w gimnastyce nie potrzeba nam zbędnych kilogramów, stad tez duża zaleta jest wyrabianie siły bez szczególnego wzrostu masy mięśniowej.

[Mrowek]

Jak ta metoda się ma do ćwiczeń typu plank, krzesełko przy ścianie albo hollow body? Bo te ćwiczenia jak wiadomo zawsze się trzyma 30-60s lub więcej. Te czasy trzymania w gimnastyce są podyktowane tylko i wyłącznie czasem trwania układu na przyrządzie czy jak?

Metoda którą opisałem tyczy się budowy siły maksymalnej, jeśli chodzi o wytrzymałość będę pisać osobny artykuł .

---

( + ) Plusy :
Mały wzrost tkanki mięśniowej

Dla kogo to plus dla tego plus... Strzelam, że dla ponad 90% ćwiczących jest to minus i to ogromny. Oprócz siły człowiek zazwyczaj chciałby przy okazji wypracować atletyczną sylwetkę. Osobiście nie znam osoby ćwiczącej, dla której wygląd własnej sylwetki jest całkowicie obojętny.

Niestety takie czasy, jednak na pocieszenie można dodać ,że wzrost jest choć niewielki .

[Seth]

Zależy kto jak interpretuje, plus, że mały, czy plus, że wzrost.

[bartez2939]

Bardzo fajnie opisane. Krótko i bardzo dużo informacji

Liczba ćwiczeń w treningu
4-6

Oznacza liczbę ćwiczeń którą robimy naprzykład przez cały tydzień (mikrocykl to się chyba nazywało)? Trening/ jednostka treningowa to bardzo podobne nazwy, mi się pomieszało. Lepiej chyba coś innego tutaj wstawić.


Tak czy siak jak na teraz jest sprzeczność w nazwach, z jednej strony użyłeś nazwy trening jako bodajże mikrocykl, a z drugiej strony tak jak tutaj:

Czas całkowitego napięcia w treningu
60-90 sekund

Użyłeś tej nazwy do jednostki treningowej


I dodatkowe pytanie:

* Obciążenie wzrasta poprzez zwiększenie ilości powtórzeń i ćwiczeń a nie poprzez zwiększanie czasu napięcia !

Jeżeli przełożyć to pod naukę jakiejś wagi.
To oznacza, że gdy już za łatwe będzie robienie serii po 7 sekund, nie zwiększamy czasu do naprzykład 9s?

Czy do 12 sekund spokojnie ładujemy, a potem się zmienia ilość ćwieczeń/ powtórzeń (czyli serii tutaj) ?

[Mrowek]

Trening = jednostka treningowa
Jednak ujednolicę całość

Liczba ćwiczeń w treningu
4-6

Liczba ćwiczeń podczas jednego treningu. Jeśli będzie zbyt duża ilość ćwiczeń redukujesz w dół, jest to tylko propozycja, nie uwzględniająca gimnastyki.

Mrowek napisał(a):
* Obciążenie wzrasta poprzez zwiększenie ilości powtórzeń i ćwiczeń a nie poprzez zwiększanie czasu napięcia !
Jeżeli przełożyć to pod naukę jakiejś wagi.
To oznacza, że gdy już za łatwe będzie robienie serii po 7 sekund, nie zwiększamy czasu do naprzykład 9s?

Czy do 12 sekund spokojnie ładujemy, a potem się zmienia ilość ćwieczeń/ powtórzeń (czyli serii tutaj) ?

Wg. tego co opisałem, należy zwiększyć ilość serii przy czasie nie dłuższym napięcia niż 4s lub dodać nowe ćwiczenie pasujące do naszego celu.

[bartez2939]

Czepiłem się nazwy, bo nie widzę innego sposobu dlaczego:
Liczba ćwiczeń w treningu
4-6
Liczba serii w ćwiczeniu
6-9
Czas trwania napięcia
6-12 sekund

Biorąc same minimalne wartości mamy już 144 sekundy całkowitego napięcia, a maksymalne to aż 648 sekund.
Po co ta górna granica skoro ona nijak się nie trzyma 60-90 sekund?
Dolna powinna być niska, a bardzo przekracza górną granicę 90 sekund.

Czy chodzi o uwzględnianie wstępnego napięcia 4 sekund, którego nie liczymy?