Jeśli ktoś ma ochotę mógłby przejrzeć mój plan i skomentować
1. Przysiady z kettlem
2. Podciąganie nachwytem + front lever (kółka czy drążek?)
3. Wyciskanie żołnierskie kettlem
4. Baby muscle ups (kółka)
5. Dipy + wznosy nóg (kółka)
6. Crush curl
7. Pompki na uchwytach
+ po treningu już na luźno planche i kruk (później stanie na rękach) na uchwytach.
plan nie jest przeładowany? nie za mało ćwiczeń, które angażują mocniej brzuch do pracy?
Plan nie jest przeładowany ale brakuje czegoś na dolną partię placów. To bardzo ważna grupa mięśniowa i antagonista brzucha. Jeśli nie chcesz złapać kontuzji, wrzuć coś na lędźwie
W czasie rozgrzewki robię delfinki, chociaż to za mało. Tylko co dorzucić? Martwego ciągu z 16 kilogramowym kettlem nawet nie odczuję. Te ćwiczenie dorzucić jako ósme? Nie za dużo ćwiczeń będzie?
Martwy ciag sumo z kettlem. W Odwaznikach2 bylo o robieniu takich dl z malym ciezarem
Masz do wyboru: wznosy nóg w leżeniu przodem na stole (to chyba nr1) na tę partię, wznosy tułowia w leżeniu przodem na ziemi lub mostki.
I żuraw. Nie zapominajcie, że jeżeli chodzi o utrzymanie tułowia, prostowniki robią sporą pracę. Największą pracę wykonują tutaj dwugłowe uda, pośladki, prostowniki grzbietu, łydki. Jak spinamy całe ciało to również brzuch, klatka, plecy, przedramiona.
Dodam od siebie ze na dolny odcinek plecow wykonuje ze stania na glowie opuszczanie prostych nog do ziemi bez odbijania i z powrotem do pionu.Tego samego dnia jak i nastepnego czuje przepracowany dolny odcinek plecow.
Racja Julo, to bardzo dobre ćwiczenie ale trudne.
Dobre dla początkujących. Bardzo szybko staje się zbyt proste. Ja wolę unoszenie nóg w leżeniu przodem na podwyższeniu, bezpieczniej jest dodać obciążenie.
Masz odważniki i zastanawiasz się co wrzucić na dolny odcinek pleców? Bez przesady! Wymachy albo rwanie i po problemie.
Dorzuciłbym także hokejowy martwy ciąg, to świetne ćwiczenie, szczególnie dla zawodników sztuk walki, którzy ruszają się pod masą różnych kątów. Wzmocni Ci dolny odcinek pleców, bardzo ważne mięśnie gruszkowate które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa oraz mięśnie skośne, które im są silniejsze tym silniejsza jest kompresja w sekcji środkowej.
Do tego wystarczy spokojnie 16kg, zanim dojdziesz do 5x5 to trochę czasu minie.