2015-01-10, 10:54
Od Adama.Kalmana :
Obiecałem, że napiszę coś o tym jednym z najfajniejszych narzędzi treningowych, więc oto jest. Część opisu zawiera moje osobiste preferencje i nie jest stricte nienaruszalna, ale na początek proponowałbym nic nie zmieniać, po paru miesiącach/latach pracy każdy wyrobi sobie własne zdanie.
Zacznijmy od samego narzędzia. W sklepach jest mnóstwo różnego rodzaju gumowych taśm o różnej twardości, gumowych rurek zakończonych rączkami itd. Każda z nich spełnia podstawowe funkcje, każda ma różny okres żywotności. Ja jednak, po przerobieniu już chyba wszystkiego, co jest na rynku, z dwóch powodów najbardziej sobie upodobałem zwykłą gumę do wiązania plandek:
1) jest w zasadzie niezniszczalna, nie pęka, nie przeciera się, po prostu perpetum mobile
2) daje możliwość różnych konfiguracji, co w przypadku taśm i rurek z rączkami jest kłopotliwe lub niewykonalne.
Mój typ: lina gumowa o grubości 10 mm (8 mm rdzeń, wystarczy wpisać na Allegro i nie ma problemu z wybraniem) i długości 5 m.
Trzy dodatkowe uwagi:
1) Są w produkcji liny, których oplot jest tak skonstruowany, że rozciąga się tylko do pewnego momentu i potem blokuje rozciąganie, takich nie chcemy. Lina musi się swobodnie rozciągać (warto zapytać sprzedawcę, kupując przez Internet).
2) Wiem, że są tutaj osoby ze sporym powerem, którym przez myśl przejdzie, żeby się nie bawić i od razu pocisnąć na 12 mm, 16 mm, bo będzie większy wycisk. Nie będzie, dodatkowo szybko przestaniecie ich używać, bo ich się nie da używać. 8 mm jest wartością idealną.
3) Sprzedawcy różnie podają grubość w mm, jedni podają grubość rdzenia, inni faktyczną grubość linki, więc trzeba zwrócić na to uwagę. Jeżeli rdzeń ma 8 mm, to faktyczna grubość liny razem z oplotem to 10 mm - takiej szukamy.
Tyle rzeczy technicznych odnośnie samego ekspandera
Mamy linę 5 m, na końcach wiążemy uchwyty, nie za małe - takie, żeby ręka czy noga swobodnie weszła. Po tej czynności będziemy mieć linę z uchwytami o dł. +- 4,5 m.
I teraz zabawa się zaczyna, poniżej postaram się dać krótką instrukcję obsługi.
Ekspander jest używany do 3 rzeczy (nazwę je P1, P2, P3 w dalszej wypowiedzi):
P1 - dogrzanie partii mięśniowych, nad którymi będziemy pracować w treningu właściwym,
P2 - dobicie po treningu rozgrzanych, ale nie wymęczonych partii, albo trening do odmowy (opiszę w kolejnym poście),
P3 - "miękki" trening, czyli odbicie karty treningowej, ale bez wstępnej rozgrzewki, takie 15 minut dla siebie zamiast rozpędzania się na konkretnym treningu, o ile nie mamy czasu w dany dzień (raczej dla zaawansowanych, też wyjaśnię później *).
No i teraz metodyka.
(zestaw ćwiczeń jest znany osobom, które na końcu seminarium jeszcze chciały się czegoś dowiedzieć, dla reszty załączę niedługo graficzny instruktaż)
Dogrzewka (P1):
Zaczepiamy linkę pojedynczo, odchodzimy na taką odległość, żeby linka była lekko naprężona. Robimy krążenia ramion w przód i w tył oraz komponujemy sobie cały zestaw: jedna seria po 20 powtórzeń na każdy punkt zestawu.
Dobicie (P2):
Składamy linkę na pół i taką połową zaczepiamy o coś, czyli w jednej ręce powinniśmy mieć 2 "ucha", w drugiej dokładnie połowę linki. Wg. zestawu jedziemy jedną albo dwie serie po 50 powtórzeń.
Trening (P3):
Złożona linka na dwie części, po wstępnej rozgrzewce jedziemy trzy serie po 100 powtórzeń na każdy wybrany element z zestawu.
Co to daje?
Osoba, która nigdy nie ćwiczyła z ekspanderem, zmięknie (mogę się założyć) po max 30 powtórzeniach. Nie widziałem osoby, która na pierwszy raz wzięłaby więcej. Zakładam, że 99% z Was zwolni przy 20 powtórzeniach. Bardzo dobrze. Trening czyni mistrza.
Jedziemy systematycznie dalej, aż da się zrobić 100 powtórzeń. Gwarantuję, że jeżeli ktoś to osiągnie, zobaczy różnicę w sile i wytrzymałości, gwarantuję!
Jest tylko jedna uwaga. Bardzo ważna. Tempo powtórzeń to co najmniej 2x na sekundę. Jeżeli się nie da (a uwierzcie mi, że na początku przygody szybko jest taki moment), nie zwalniamy ruchów, tylko podchodzimy pół kroku do przodu, żeby było lżej, ale utrzymujemy tempo. Złamiesz tą zasadę, ćwiczysz na darmo, nie o to chodzi.
Efekt?
Niesamowity przyrost wytrzymałości, o efektach wizualnych nie będę nawet wspominał. Ktoś, kto poważnie podejdzie do sprawy, po pierwszym takim treningu będzie wiedział, o co chodzi.
Dodatkowo, pojemność energetyczna mięśni biorących udział będzie powiększona do stopnia, który ciężko mi jakoś realnie przedstawić, jeżeli ktoś spróbuje, sam zauważy i wyciągnie wnioski. Gwarantuję efekt.
Głównie są to ćwiczenia na obręcz barkową, triceps, biceps, najszerszy grzbietu oraz prostowniki (to, co pokazywałem na seminarium), ale jest jeszcze milion dodatkowych rzeczy do zrobienia, które będę starał się sukcesywnie załączać oraz mówić o nich przy najbliższych spotkaniach. Proszę o ciut cierpliwości, oraz dla chętnych, załatwienie narzędzia. Zresztą, jak ktoś chce, to wie, gdzie dopytać
*
Dla zaawansowanych:
O ile nie ma czasu na normalny trening, można się wspomóc ekspanderem, przechodząc P1 i wskakując od razu na P3.
Osoby z mocną górą dadzą sobie radę, dogrzewając się już w trakcie ćwiczeń, zdecydowanie nie polecam początkującym tej metody, możliwość naciągnięć oraz naderwań jest spora.
Starty artykuł od Adama.Kalmana z forum :
http://kalistenikapolska.pl/topic/3879-e...e-rzeźnia/
Obiecałem, że napiszę coś o tym jednym z najfajniejszych narzędzi treningowych, więc oto jest. Część opisu zawiera moje osobiste preferencje i nie jest stricte nienaruszalna, ale na początek proponowałbym nic nie zmieniać, po paru miesiącach/latach pracy każdy wyrobi sobie własne zdanie.
Zacznijmy od samego narzędzia. W sklepach jest mnóstwo różnego rodzaju gumowych taśm o różnej twardości, gumowych rurek zakończonych rączkami itd. Każda z nich spełnia podstawowe funkcje, każda ma różny okres żywotności. Ja jednak, po przerobieniu już chyba wszystkiego, co jest na rynku, z dwóch powodów najbardziej sobie upodobałem zwykłą gumę do wiązania plandek:
1) jest w zasadzie niezniszczalna, nie pęka, nie przeciera się, po prostu perpetum mobile
2) daje możliwość różnych konfiguracji, co w przypadku taśm i rurek z rączkami jest kłopotliwe lub niewykonalne.
Mój typ: lina gumowa o grubości 10 mm (8 mm rdzeń, wystarczy wpisać na Allegro i nie ma problemu z wybraniem) i długości 5 m.
Trzy dodatkowe uwagi:
1) Są w produkcji liny, których oplot jest tak skonstruowany, że rozciąga się tylko do pewnego momentu i potem blokuje rozciąganie, takich nie chcemy. Lina musi się swobodnie rozciągać (warto zapytać sprzedawcę, kupując przez Internet).
2) Wiem, że są tutaj osoby ze sporym powerem, którym przez myśl przejdzie, żeby się nie bawić i od razu pocisnąć na 12 mm, 16 mm, bo będzie większy wycisk. Nie będzie, dodatkowo szybko przestaniecie ich używać, bo ich się nie da używać. 8 mm jest wartością idealną.
3) Sprzedawcy różnie podają grubość w mm, jedni podają grubość rdzenia, inni faktyczną grubość linki, więc trzeba zwrócić na to uwagę. Jeżeli rdzeń ma 8 mm, to faktyczna grubość liny razem z oplotem to 10 mm - takiej szukamy.
Tyle rzeczy technicznych odnośnie samego ekspandera
Mamy linę 5 m, na końcach wiążemy uchwyty, nie za małe - takie, żeby ręka czy noga swobodnie weszła. Po tej czynności będziemy mieć linę z uchwytami o dł. +- 4,5 m.
I teraz zabawa się zaczyna, poniżej postaram się dać krótką instrukcję obsługi.
Ekspander jest używany do 3 rzeczy (nazwę je P1, P2, P3 w dalszej wypowiedzi):
P1 - dogrzanie partii mięśniowych, nad którymi będziemy pracować w treningu właściwym,
P2 - dobicie po treningu rozgrzanych, ale nie wymęczonych partii, albo trening do odmowy (opiszę w kolejnym poście),
P3 - "miękki" trening, czyli odbicie karty treningowej, ale bez wstępnej rozgrzewki, takie 15 minut dla siebie zamiast rozpędzania się na konkretnym treningu, o ile nie mamy czasu w dany dzień (raczej dla zaawansowanych, też wyjaśnię później *).
No i teraz metodyka.
(zestaw ćwiczeń jest znany osobom, które na końcu seminarium jeszcze chciały się czegoś dowiedzieć, dla reszty załączę niedługo graficzny instruktaż)
Dogrzewka (P1):
Zaczepiamy linkę pojedynczo, odchodzimy na taką odległość, żeby linka była lekko naprężona. Robimy krążenia ramion w przód i w tył oraz komponujemy sobie cały zestaw: jedna seria po 20 powtórzeń na każdy punkt zestawu.
Dobicie (P2):
Składamy linkę na pół i taką połową zaczepiamy o coś, czyli w jednej ręce powinniśmy mieć 2 "ucha", w drugiej dokładnie połowę linki. Wg. zestawu jedziemy jedną albo dwie serie po 50 powtórzeń.
Trening (P3):
Złożona linka na dwie części, po wstępnej rozgrzewce jedziemy trzy serie po 100 powtórzeń na każdy wybrany element z zestawu.
Co to daje?
Osoba, która nigdy nie ćwiczyła z ekspanderem, zmięknie (mogę się założyć) po max 30 powtórzeniach. Nie widziałem osoby, która na pierwszy raz wzięłaby więcej. Zakładam, że 99% z Was zwolni przy 20 powtórzeniach. Bardzo dobrze. Trening czyni mistrza.
Jedziemy systematycznie dalej, aż da się zrobić 100 powtórzeń. Gwarantuję, że jeżeli ktoś to osiągnie, zobaczy różnicę w sile i wytrzymałości, gwarantuję!
Jest tylko jedna uwaga. Bardzo ważna. Tempo powtórzeń to co najmniej 2x na sekundę. Jeżeli się nie da (a uwierzcie mi, że na początku przygody szybko jest taki moment), nie zwalniamy ruchów, tylko podchodzimy pół kroku do przodu, żeby było lżej, ale utrzymujemy tempo. Złamiesz tą zasadę, ćwiczysz na darmo, nie o to chodzi.
Efekt?
Niesamowity przyrost wytrzymałości, o efektach wizualnych nie będę nawet wspominał. Ktoś, kto poważnie podejdzie do sprawy, po pierwszym takim treningu będzie wiedział, o co chodzi.
Dodatkowo, pojemność energetyczna mięśni biorących udział będzie powiększona do stopnia, który ciężko mi jakoś realnie przedstawić, jeżeli ktoś spróbuje, sam zauważy i wyciągnie wnioski. Gwarantuję efekt.
Głównie są to ćwiczenia na obręcz barkową, triceps, biceps, najszerszy grzbietu oraz prostowniki (to, co pokazywałem na seminarium), ale jest jeszcze milion dodatkowych rzeczy do zrobienia, które będę starał się sukcesywnie załączać oraz mówić o nich przy najbliższych spotkaniach. Proszę o ciut cierpliwości, oraz dla chętnych, załatwienie narzędzia. Zresztą, jak ktoś chce, to wie, gdzie dopytać
*
Dla zaawansowanych:
O ile nie ma czasu na normalny trening, można się wspomóc ekspanderem, przechodząc P1 i wskakując od razu na P3.
Osoby z mocną górą dadzą sobie radę, dogrzewając się już w trakcie ćwiczeń, zdecydowanie nie polecam początkującym tej metody, możliwość naciągnięć oraz naderwań jest spora.
Starty artykuł od Adama.Kalmana z forum :
http://kalistenikapolska.pl/topic/3879-e...e-rzeźnia/
poprosimy 
.