[Tullar]

Czyli powinienem normalnie z zamachem do pozycji "idealnej" ?

chyba nie czytasz zbyt dokładnie, co ci ludzie piszą...

chcesz umieć flagę, to w całkiem dobrym podejściu (pomijając masę wiedzy potrzebną do dobrego łączenia ćwiczeń), masz robić:

1) podpory przodem, bokiem, tyłem (są opisane dokładnie gdzieś na forum, w temacie o sylwetkach)

2) statyczne trzymanie, oraz opuszczanie/wznoszenie się, do/w pozycjach: flagi z opuszczonym ciałem w dół, flagi z ciałem prawie pionowo ustawionym stopami do góry (bądź w łatwiejszej wersji, z tułowiem w górę, ale nakrywając się nogami w rozkroku), flagi poziomo, pod warunkiem, że jakąś jej wariacje (kuczną, rozkroczną) jesteś w stanie trzymać, bez skrętu tułowia - możesz ćwiczyć na drabinkach i na słupach (tutaj możesz korzystać dla lekkiego ułatwienia z wykręconego chwytu, takiego jak używają dziewczyny od pole dance)

3)ćwiczenia koncentryczne wzmacniające przede wszystkim mięsień najszerszy grzbietu, a oprócz tego resztę mięśni pleców, brzucha, barki - możesz w tym celu wykonywać jakieś jakieś trudne wariacje podciągania, pompek w staniu na rękach, wznosy brzucha

wszystkie ćwiczenia powinieneś wykonywać symetrycznie, albo na obie strony, zaczynając od tej, która wydaje ci się słabsza i jej osiągi używać jako limit dla mocniejszej strony

I niestety, ale na forum nie ma ludzi, którzy mają cały dzień wolny, żeby zrobić zdjęcia i filmiki wszystkich ćwiczeń i każdemu z osobna tłumaczyć jak je prawidłowo wykonać i łączyć.

[mako52]

Obejrzyj tutorial Adama, może coś ci się rozjaśni.

[Newcio]

tullar wyjaśnił wszystko prościej się nie da

---

dodając we fladze, kluczową rolę odgrywa właśnie najszerszy grzbietu, brzuch i skośne brzucha. Ja bym raczej starał się właśnie wzmacniać ekscentrycznie, statycznie i potem łatwymi ćwiczeniami koncentrycznie najszerszy grzbietu. Przypominam iż jest to bardzo słaby mięsień czerwony i doskonale się rozwija tylko przy małym obciążeniu z dużą ilością powtórzeń na tlenie. Więc statyczne pozycje są dla niego bardzo trudne, dlatego przy mojej dźwigni ciała ostro odczuwam najszerszy kiedy robię wagę przodem czy flagę

[KrzysiekIno]

Czyli podciąganie szerokim nachwytem ujdzie? Skoro już tu jesteśmy, to jak rozwinąć najszersze, ale ich dolną część?

[Michał]

Czyli podciąganie szerokim nachwytem ujdzie? Skoro już tu jesteśmy, to jak rozwinąć najszersze, ale ich dolną część?

Generalnie podchwyty (wąski lub na szerokość barków) aktywizują dolną i środkową część najszerszego. Górna jest aktywizowana znacznie słabiej.
Natomiast szeroki nachwyt jest na górną część najszerszego.

[Hannibal]

ja bym się jeszcze skupił na barkach, bo to jest fundament, na którym musimy się utrzymać aby nie spaść na mazaka ;p

[Tullar]

barki zostały wspomniane, ale rola ręki podporowej nie jest aż taka wielka... z doświadczenia, mając w miarę mocne barki, ale zalegając z treningiem najszerszych i innych "ciągnących", wychodzi po prostu flaga "bez wiatru"

[Newcio]

najszerszy przywodzi ramiona do kręgosłupa jak są bokiem lub z przodu do tyłu w skos za plecy, dodatkowo pomaga przy rotacji ramienia

Najlepiej ten ruch sobie można zwizualizować mając wyciągi z boku i ściągamy wyciągi tak, że ramiona są za plecami ( mówi się o nim "drapacz tyłka" hehe )

Także podciąganie w bardzo szerokim nachwycie gdzie podczas maksymalnego podciągnięcia łokcie dotykają tułowia wtedy aktywizuje się najszerszy grzbietu.

Ja mam kilka ciekawych ćwiczeń na najszerszy na razie na sobie testuję

[StreetWorkout]

zdarza się czasami, że jak robie flage to mnie ściąga na którąś strone. Czym to jest spowodowane ?

[Tullar]

1) brakiem siły
2) nierówną pozycją (jeśli na którąś stronę wyginasz ciało, to tam będzie cię ściągać)
3) nie korzystaniem z nadgarstków, jeśli dłonie są mocno zaciśnięte na drabince/poręczy, to masz pewne pole do korygowania swojej pozycji pracą przedramion, tylko trzeba się tego świadomie nauczyć