Bo widzisz, podciągasz się wolno, a właśnie ten ruch na samej górze(tak jak w podciąganiu nachwytem oburącz) potrzebuje lekkiej dynamiczności. Widac też, że nie opanowałeś całego ruchu i chcesz od razu się podciągnąc, ale niestety jeszcze jesteś na to za słaby.
Po pierwsze zdobądź trochę więcej siły, poprzez negatywy z dowieszonym obciążeniem. Po drugie, ruch zaczynasz z pełnego zwisu, a nie z ugiętej ręki.
Liczba postów: 1,860
179
Dołączył: 2013-04-27
Reputacja:
609
"poprzez negatywy z dowieszonym obciążeniem." - Śmierć w oczach....
Jeśli niema siły wykonywać poprawnie ruch to jak ma zakładać obciążenie.
Wykonuj ćwiczenia od połowy do góry z wykorzystaniem ręcznika, gumy czy drugiej ręki.
Podciąganie na jednej ręce można rozpocząć po opanowaniu 10 dokładnych powtórzeń na dwóch, zwisie na dwóch rękach min 60s. Specjalnie podana jest liczba 60s aby organizm a szczególnie tkanka łączna miała czas na adaptację.
Zaczynamy od zwisu na jednej ręce - 10s x 6
Podciąganiu oburącz z przeniesieniem ciała na jedną stronę - suma 20 powtórzeń.
Podciąganie dowolnym chwytem z 2s wstawkami izometrycznymi (broda nad drążkiem, na zgięciu ramienia z przedramieniem 90 stopni, pełny wyprost) - suma 30 powtórzeń.
Przerwy i ilość powtórzeń ustalamy pod siebie tak aby nie przekroczyć 5 powtórzeń w serii i wypoczywać min. 2min.
W następnym tygodniu zwiększamy ilość powtórzeń o 10%
Zwis 12x5
Suma 22 i 33
W następnym tygodniu zwiększamy ilość powtórzeń o 10%
15x4
Suma 25,35
Jeśli czujemy ,że siła ciągle wzrasta i trening staje się łatwiejszy przechodzimy do trudniejszych wariantów. Jeśli nie wykonujemy plan z pierwszego tygodnia i powtarzamy całą sekwencję tak długo aż nie osiągniemy 15x4, 25 i 35 powtórzeń.
Zwis pozostaje bez zmian, można wydłużyć czas albo wykonywać go w poziomce.
Nowe ćwiczenia:
Podciąganie z asystą jednej ręki - łapiemy za ręcznik, framugę itp. wykonujemy podciągane trudność regulujemy od wysokości umiejscowienia ręki wyżej łatwiej niżej trudniej.
To ćwiczenie możemy rozbić na trzy sposoby podciąganie z zwisu po kąta 90 stopni, od kąta 90 stopni do brody nad drążkiem i podciąganie w pełnym zakresie. Ostatni sposób jest najcięższy więc polecam go wykonywać na początku treningu.
Podciąganie z gumą - wsadzamy nogi do gumy i wykonujemy podciągnięcia stopniowo zmniejszamy siłę gumy. Możemy wykonywać również na 3 warianty.
Podciąganie z jedną ręką odwiedzioną do boku - łapiemy drążek szerzej niż barki i przenosimy ciężar na jedną stronę, druga ręka pomaga nam w podciągnięciach stopniowo zmniejszamy pracę drugiej ręki. Możemy to także wykonać poprzez zmniejszenie ilości palców które trzymają drążek czyli podciągać się na 4-3-2-1 palcu ( ręki asystującej ).
(doszedłem do wniosku ,że rozpisze plan jak jest podany w treningu siłowym (%CM))
Trening siły maksymalnej :
Stałe : 80%-80%-80%-80%-80%-80% itd.
Wzrasta stopniowo :80%-85%-90%
Wzrasta krokowo : 80%-80%-90%-90%-100%
Wzrasta stopniowo, maleje skokowo: 70%-75%-80%-85%-75%
Wzrasta falowo : 80%-90%-85%-90%-100%-95%-100%-90%
Jak zwiększać obciążenie treningowe - utrudniając ćwiczenie, zwiększając ilość powtórzeń lub serii.
-Współczesny trening siły mięśniowej / Adam Zając [i in.] ; Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach.
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-30, 10:18 {2} przez
Mrowek.)
Nie trzeba umiec się podciągac by robic negatywy. Jeżeli umie się kontrolowanie opuszczac(!), a umie i to z zatrzymaniami izometrycznymi to spokojnie może dołożyc ten kilogram, czy więcej do negatywów. Jedna z lepszych metod dla zwiększenia siły.
Wiele już razy radziłem osobom, które potrafią się z kontrolą opuszczac, by wprowadziły negatywy. Po paru treningach potrafiły się już podciągac.
Liczba postów: 4,614
166
Dołączył: 2013-04-28
Reputacja:
360
Dom_cyl, ruch ekscentryczny jest bardzo dobry dla budowania siły, zwłaszcza dla osób początkujących. Problem polega na tym, że aby ten ruch był skuteczny potrzebne jest większe obciążenie. Trzeba by więc dodać obciążenie zewnętrzne a podciąganie (w zasadzie opuszczanie się z nim) jest niebezpieczne gdyż w dolnej fazie łatwo uszkodzić rotatory. Dlatego Mrówek słusznie zauważył, że nie poleca tej metody dla osoby które jeszcze nie mają opanowanego tego ruchu, zwłaszcza, że Frantic długo borykał się z kontuzją barków spowodowaną właśnie podciąganiem się z obciążeniem. Podałem mu szczegółowo opisany program przygotowany przez bardzo doświadczonego użytkownika. dodatkowo rozbudował i uszczegółowił go Mrówek (który tak na marginesie też na jednej ręce się podciąga). Oba programy są przemyslane tak, by były nie tylko skuteczne ale i bezpieczne.
Liczba postów: 1,442
92
Dołączył: 2013-04-29
Reputacja:
495
tutorial Starego Człowieka podlinkowany przez zahira daje największą mierzalność efektów i najdokładniejsze progresje, tylko trzeba sprzęcik sobie ogarnąć. Jest to na pewno bezpieczniejsze od dodawania ciężaru.
"Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
To, że bezpieczniejsze nie znaczy, że nic stac się nie może. Nie należy popadac w panikę. Drobne obciążenie nie spowoduje od razu kontuzji, gdyby każdemu od razu przydarzały się kontuzje to nikt by nie cwiczył.
Liczba postów: 1,860
179
Dołączył: 2013-04-27
Reputacja:
609
Dom_cyl nie rozumiesz chyba o co się rozchodzi :
Źle ci idzie, nie potrafisz, za mało siły itp = dołóż ciężar taki post mogę pisać zawsze i wszędzie.
Uważam ,że dodawanie ciężaru do ruchu w którym bardzo są narażone stawy barkowe na kontuzje szczególnie przy nauce gdy technika nie jest do końca poprawne jest błędem.
Kolejna sprawa ruch negatywny jest dobry jako wstęp do ćwiczenia, a nie jego rozwinięciem. Wiesz dlaczego ruch ekscentryczny jest najlepszy do nauki elementów ?
