2013-09-20, 12:14
Witam. Od jakiegoś czasu myślę nad nowym planem. Na dzień dzisiejszy rysuje się to tak:
1. Słowem wstępu:
Staż treninowy kali - 1 rok, zacząłem jakoś jesień / zima przełom w zeszłym roku.Do tej pory leciałem skazanym. Treningi moje to takie rozwlekłe świerza krew, potem dobre sprawowanie, ostatnio weteran. Treningi z długimi przerwami, zajmujące strasznie dużo czasu mi jak na w sumie niewielką ich objętość. Zawsze cisnąłem do upadku i często sporo więcej serii niż proponuje Wade.
2. Siła na razie (wg tych ćwiczeń, którym aktualnie jechałem)
mostki - head bridges, ok. 5
podciąganie - nachwytem z 3 - 4 (bez ruszania nogami, ale też bez hollow body), podchwytem parę więcej
pompki - pompki diamentowe ostatnio 10 zrobiłem
przysiady - utknąłem między close a uneven. Close mogę trzaskać na wytrzymałość, ponad 20, pewnie i ponad 30 i więcej, a uneven ani jednej.
brzuch - leżących wznosów nóg mogę trzaskać dużo, ponad 30. Niedawno (ponad m-c temu) przeszedłem do wiszących. Zaliczyłem podwijanie kolan robiąc z bólem próg przejścia, choć ból bardziej rąk dotyczył niż samej pracy nogami. Teraz robię wznosy zgiętych, w pierwszej serii dzisiaj zrobiłem 6. I nie powiedziałbym, żeby to było idealne technicznie
pompki w staniu na rękach - żadnej, stanie na rękach przy ścianie mam rekord 30 sek., ale zeszły tedzień robiłem smarowanie gwintów, więc minuta już by chyba była (czuję, że dzięki smarowaniu gwintów moje stanie na rękach uległo znaczącej poprawie, ale teraz tego nie sprawdzę, bo coś mnie pobolewa podbrzusze dzisiaj)
3. Plan
Plan to ma być zamiast jak ostatnio każde ćwiczenie osobno teraz wszystkie naraz na zasadzie treningu obwodowego (czyli robię po jednej serii z każdego ćwiczenia, potem drugą serię z każdego ćwiczenia itd.). Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem obwodami. Wprowadzenie obwodów ma ten cel, żeby wyeliminować przerwy między seriami, gdyż to one stanowiły dotychczas większość czasu moich treningów. Postanowiłem wszystkie ćwiczenia upchąć w jeden trening (Full Body Workout).
Rozkład ćwiczeń - tu się zastanawiałem nad 5X5 i drabinką. Drabinka wygrała, po pierwsze, bo pozwoli mi się wyzwolić z nawyku ciągnięcia serii do upadku (w 5x5 na pewno bym tak robił), po drugie chcę wprowadzić hardkorowe ćwiczenia, z których na razie zrobię mniej niż 5 powtórzeń.
Założenia ogólne:
- jest 5 ćwiczeń (jak w skazanym, tylko połączyłem pompki i pompki w staniu na rękach)
- wybieram 5 ćwiczeń, których mogę zrobić niewiele powtórzeń,
- drabinka, czyli najpierw każde ćwiczenie po jedym powtórzeniu w serii potem po dwa itd.
- jak z jakiegoś ćwiczenia już nie mogę robić więcej, a to nie jest ostatnia seria, to w następnej serii robię go mniej, niż miałem zrobić w poprzedniej. Dajmy na to w 3 serii nie dam rady 3 podciągnięć, to w kolejnych już nie przekraczam 2. Może się okazać, że z jakiegoś ćwiczenia zrobię 5 serii po jednym powtórzeniu, nie szkodzi..
- jak w ostatniej serii zostanie mi sił na kilka powtórzeń jakiegoś ćwiczenia, utrudnię je lub zmienię
- w założeniu ma nie być przerw między ćwiczeniami, ew. jakieś (aktywne!) krótkie przerwy między seriami
- ilość serii w czasie tygodnia to właśnie nie wiem jeszcze, czy jedną, czy dwie. Będę tu łączył z treningiem sztuk walki. Może na razie zacznę od jednej, a najwyżej wprowadzę jeszcze drugą. Jak znam siebie, to się raczej na jednej sesji treningowo nie skończy. Nie ma co się oszukiwać, raczej będą dwie drabinki tygodniowo, nie w ten sam dzień, jedna raczej na pewno bezpośrednio po treningu sztuk walki, druga może też, albo w jakiś inny dzień, albo rozbita na 2 części (jako że nie wiem, czy będę miał drążek na chacie).
Lecimy tutaj:
wchodzenie nogami po ścianie do stania na rękach twarzą do ściany, stanie chwilę w staniu na rękach, zejście gwiazdą. Na razie to nie wiem ile tego zrobię, jak próbowałem w domu, to po jednym wejściu miałem dosyć, ale nie schodziłem gwiazdą tylko normalnie, no i bałem się upadku, jak będę ćwiczył w sekcji na macie, to będę mógł odwazniej z tym. W tym ćwiczeniu raczej może być tak, że będzie 5 serii po jedym powtórzeniu na początek
Podciąganie pochwyt, na razie robię z 6? Nie nachwyt, bo plan i tak wydaje mi się dość rzeźnicki i nie chcę przesadzić. A i tak muszę trzymać się na rękach przy wznosach nó, co samo w sobie sprawia mi pewną trudność. Gdyby nie to, to bym robił nachwytem. Przez ostatnie parę tygodni ćwiczyłem podciąganie nachwytem. Jak plan okaże się luźny, zmienię na nachwyt.
Wznosy zgiętych nóg - na razie robię z 6
Moski pełne - nie wiem, ile robię, kilka zrobię. Jutro to sprawdzę. W tym ćwiczeniu przeskakuję kilka lvl - i w mostkach, bo w "head bridges" tak naprawdę plecy pracują tylko izometrycznie, a tylko ręce pchają do góry mija się to z celem zupełnie jak dla mnie. Pełne mostki chyba nie są dużo trudniejsze, a przynajmniej pracują plecy.
pistolety opierając się ręką o ścianę albo w innym wariancie asekuracji. Nie wiem, ile zrobię, dopiero ostatnio odkryłem, że w ogóle potrafię je robić.
W sumie wychodzi mniej rzeźnicko niż myślałem, bo w większości ćwiczeń jednak mogę zrobić ponad 5 powtórzeń. Najmniej powtórzeń mogę zrobić w tym wariancie stania na rękach, no ale z drugiej strony to jest takie trochę wieloruchowe ćwiczenie, więc ciężko porównywać całe to wskrabywanie się nogami na górę z np. pojedynczą pompką.
Cele treningowe:
- nauczyć się stania na rękach bez ściany
- zrobić 10 powoli podciągnięć podchwytem
- nauczyć się pistoletów bez asekuracji
- czuć się pewnie w pozycji pełnego mostka, pogłębić mostek, przygotować mostek pod naukę macaco (fiflak z kucek do tyłu)
- Wznosy nóg - po pierwsze czuć się pewniej w zwisie z drążka, po drugie stopniowo robić ruch coraz bardziej technicznie i stopniowo coraz bardziej prostować nogi itd., cel to wznosy prostych nóg, potem może jeszcze wysokie wznosy prostych nóg, a potem zabiorę się za smocze flagi i flagi A cel na razie to 15 ładnych i kontrolowanych wznosów zgiętych nóg w dwóch seriach, czyli osiągnięcie progresji ze skazanego.
Co do progresji jeszcze - jak po całej drabince z jakiegoś ćwiczenia będę miał jeszcze siłę robić dalej kilka powtórzeń ładnych technicznie, to zacznę się rozglądać za trudniejszym ćwiczeniem. Jeżeli to będzie dotyczyło podciągania, to zmienię na nachwyt (albo może wprowadzę podciąganie na ręcznikach?), jak to będą wznosy zgiętych nóg, to bardziej będę je prostował albo może wprowadzę najpierw same negatywy prostych, a do góry zgięte, jak przy "żabkach". W pistoletach to do tylu pistoletów bez asekuracji raczej daleka droga. Jeśli chodzi o wchodzenie do stania na rękach, to jak się nauczę tego zejścia gwiazdą i będę robił coraz więcej tego ćwiczenia powtórzeń, to wprowadzę schodzenie po ścianie. Potem będę już raczej gotowy na półpompki w staniu na rękach (albo mogę zrobić nastęny cykl dipów na kółkach albo pompek). Jeśli chodzi o mostki to jak będę robił w drabince tyle pełnych mostków, że na koniec drabinki 5 powolnych mostków, i ja dalej pełen sił i świerzy, i ładny mostek jest, to wtedy schodzenie po ścianie zacznę wprowadzać (albo zostawię mostek tylko jako statyczne, albo zrobię osobny trening core, zobaczy się).
Może miejscami wygląda to chaotycznie, ale kwestia sposobu pisania. Tak naprawdę nad planem myślałem na poważnie i też na poważny feedaback liczę.
Pozdro 600
EDIT - co do samej idei drabinki - każdy trening to 5 obwodów, pierwszy po jednym powtórzeniu, drugi po dwa, trzeci trzy, czwarty cztery, piąty - pięć powtórzeń z każdego ćwiczenia. Chyba zapomniałem to napisać przy generalnych załozeniach planu.
1. Słowem wstępu:
Staż treninowy kali - 1 rok, zacząłem jakoś jesień / zima przełom w zeszłym roku.Do tej pory leciałem skazanym. Treningi moje to takie rozwlekłe świerza krew, potem dobre sprawowanie, ostatnio weteran. Treningi z długimi przerwami, zajmujące strasznie dużo czasu mi jak na w sumie niewielką ich objętość. Zawsze cisnąłem do upadku i często sporo więcej serii niż proponuje Wade.
2. Siła na razie (wg tych ćwiczeń, którym aktualnie jechałem)
mostki - head bridges, ok. 5
podciąganie - nachwytem z 3 - 4 (bez ruszania nogami, ale też bez hollow body), podchwytem parę więcej
pompki - pompki diamentowe ostatnio 10 zrobiłem
przysiady - utknąłem między close a uneven. Close mogę trzaskać na wytrzymałość, ponad 20, pewnie i ponad 30 i więcej, a uneven ani jednej.
brzuch - leżących wznosów nóg mogę trzaskać dużo, ponad 30. Niedawno (ponad m-c temu) przeszedłem do wiszących. Zaliczyłem podwijanie kolan robiąc z bólem próg przejścia, choć ból bardziej rąk dotyczył niż samej pracy nogami. Teraz robię wznosy zgiętych, w pierwszej serii dzisiaj zrobiłem 6. I nie powiedziałbym, żeby to było idealne technicznie
pompki w staniu na rękach - żadnej, stanie na rękach przy ścianie mam rekord 30 sek., ale zeszły tedzień robiłem smarowanie gwintów, więc minuta już by chyba była (czuję, że dzięki smarowaniu gwintów moje stanie na rękach uległo znaczącej poprawie, ale teraz tego nie sprawdzę, bo coś mnie pobolewa podbrzusze dzisiaj)
3. Plan
Plan to ma być zamiast jak ostatnio każde ćwiczenie osobno teraz wszystkie naraz na zasadzie treningu obwodowego (czyli robię po jednej serii z każdego ćwiczenia, potem drugą serię z każdego ćwiczenia itd.). Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem obwodami. Wprowadzenie obwodów ma ten cel, żeby wyeliminować przerwy między seriami, gdyż to one stanowiły dotychczas większość czasu moich treningów. Postanowiłem wszystkie ćwiczenia upchąć w jeden trening (Full Body Workout).
Rozkład ćwiczeń - tu się zastanawiałem nad 5X5 i drabinką. Drabinka wygrała, po pierwsze, bo pozwoli mi się wyzwolić z nawyku ciągnięcia serii do upadku (w 5x5 na pewno bym tak robił), po drugie chcę wprowadzić hardkorowe ćwiczenia, z których na razie zrobię mniej niż 5 powtórzeń.
Założenia ogólne:
- jest 5 ćwiczeń (jak w skazanym, tylko połączyłem pompki i pompki w staniu na rękach)
- wybieram 5 ćwiczeń, których mogę zrobić niewiele powtórzeń,
- drabinka, czyli najpierw każde ćwiczenie po jedym powtórzeniu w serii potem po dwa itd.
- jak z jakiegoś ćwiczenia już nie mogę robić więcej, a to nie jest ostatnia seria, to w następnej serii robię go mniej, niż miałem zrobić w poprzedniej. Dajmy na to w 3 serii nie dam rady 3 podciągnięć, to w kolejnych już nie przekraczam 2. Może się okazać, że z jakiegoś ćwiczenia zrobię 5 serii po jednym powtórzeniu, nie szkodzi..
- jak w ostatniej serii zostanie mi sił na kilka powtórzeń jakiegoś ćwiczenia, utrudnię je lub zmienię
- w założeniu ma nie być przerw między ćwiczeniami, ew. jakieś (aktywne!) krótkie przerwy między seriami
- ilość serii w czasie tygodnia to właśnie nie wiem jeszcze, czy jedną, czy dwie. Będę tu łączył z treningiem sztuk walki. Może na razie zacznę od jednej, a najwyżej wprowadzę jeszcze drugą. Jak znam siebie, to się raczej na jednej sesji treningowo nie skończy. Nie ma co się oszukiwać, raczej będą dwie drabinki tygodniowo, nie w ten sam dzień, jedna raczej na pewno bezpośrednio po treningu sztuk walki, druga może też, albo w jakiś inny dzień, albo rozbita na 2 części (jako że nie wiem, czy będę miał drążek na chacie).
Lecimy tutaj:
wchodzenie nogami po ścianie do stania na rękach twarzą do ściany, stanie chwilę w staniu na rękach, zejście gwiazdą. Na razie to nie wiem ile tego zrobię, jak próbowałem w domu, to po jednym wejściu miałem dosyć, ale nie schodziłem gwiazdą tylko normalnie, no i bałem się upadku, jak będę ćwiczył w sekcji na macie, to będę mógł odwazniej z tym. W tym ćwiczeniu raczej może być tak, że będzie 5 serii po jedym powtórzeniu na początek
Podciąganie pochwyt, na razie robię z 6? Nie nachwyt, bo plan i tak wydaje mi się dość rzeźnicki i nie chcę przesadzić. A i tak muszę trzymać się na rękach przy wznosach nó, co samo w sobie sprawia mi pewną trudność. Gdyby nie to, to bym robił nachwytem. Przez ostatnie parę tygodni ćwiczyłem podciąganie nachwytem. Jak plan okaże się luźny, zmienię na nachwyt.
Wznosy zgiętych nóg - na razie robię z 6
Moski pełne - nie wiem, ile robię, kilka zrobię. Jutro to sprawdzę. W tym ćwiczeniu przeskakuję kilka lvl - i w mostkach, bo w "head bridges" tak naprawdę plecy pracują tylko izometrycznie, a tylko ręce pchają do góry mija się to z celem zupełnie jak dla mnie. Pełne mostki chyba nie są dużo trudniejsze, a przynajmniej pracują plecy.
pistolety opierając się ręką o ścianę albo w innym wariancie asekuracji. Nie wiem, ile zrobię, dopiero ostatnio odkryłem, że w ogóle potrafię je robić.
W sumie wychodzi mniej rzeźnicko niż myślałem, bo w większości ćwiczeń jednak mogę zrobić ponad 5 powtórzeń. Najmniej powtórzeń mogę zrobić w tym wariancie stania na rękach, no ale z drugiej strony to jest takie trochę wieloruchowe ćwiczenie, więc ciężko porównywać całe to wskrabywanie się nogami na górę z np. pojedynczą pompką.
Cele treningowe:
- nauczyć się stania na rękach bez ściany
- zrobić 10 powoli podciągnięć podchwytem
- nauczyć się pistoletów bez asekuracji
- czuć się pewnie w pozycji pełnego mostka, pogłębić mostek, przygotować mostek pod naukę macaco (fiflak z kucek do tyłu)
- Wznosy nóg - po pierwsze czuć się pewniej w zwisie z drążka, po drugie stopniowo robić ruch coraz bardziej technicznie i stopniowo coraz bardziej prostować nogi itd., cel to wznosy prostych nóg, potem może jeszcze wysokie wznosy prostych nóg, a potem zabiorę się za smocze flagi i flagi
A cel na razie to 15 ładnych i kontrolowanych wznosów zgiętych nóg w dwóch seriach, czyli osiągnięcie progresji ze skazanego.Co do progresji jeszcze - jak po całej drabince z jakiegoś ćwiczenia będę miał jeszcze siłę robić dalej kilka powtórzeń ładnych technicznie, to zacznę się rozglądać za trudniejszym ćwiczeniem. Jeżeli to będzie dotyczyło podciągania, to zmienię na nachwyt (albo może wprowadzę podciąganie na ręcznikach?), jak to będą wznosy zgiętych nóg, to bardziej będę je prostował albo może wprowadzę najpierw same negatywy prostych, a do góry zgięte, jak przy "żabkach". W pistoletach to do tylu pistoletów bez asekuracji raczej daleka droga. Jeśli chodzi o wchodzenie do stania na rękach, to jak się nauczę tego zejścia gwiazdą i będę robił coraz więcej tego ćwiczenia powtórzeń, to wprowadzę schodzenie po ścianie. Potem będę już raczej gotowy na półpompki w staniu na rękach (albo mogę zrobić nastęny cykl dipów na kółkach albo pompek). Jeśli chodzi o mostki to jak będę robił w drabince tyle pełnych mostków, że na koniec drabinki 5 powolnych mostków, i ja dalej pełen sił i świerzy, i ładny mostek jest, to wtedy schodzenie po ścianie zacznę wprowadzać (albo zostawię mostek tylko jako statyczne, albo zrobię osobny trening core, zobaczy się).
Może miejscami wygląda to chaotycznie, ale kwestia sposobu pisania. Tak naprawdę nad planem myślałem na poważnie i też na poważny feedaback liczę.
Pozdro 600
EDIT - co do samej idei drabinki - każdy trening to 5 obwodów, pierwszy po jednym powtórzeniu, drugi po dwa, trzeci trzy, czwarty cztery, piąty - pięć powtórzeń z każdego ćwiczenia. Chyba zapomniałem to napisać przy generalnych załozeniach planu.