Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Plan na siłę
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Stron: 1 2 3
Witam. Od jakiegoś czasu myślę nad nowym planem. Na dzień dzisiejszy rysuje się to tak:



1. Słowem wstępu:



Staż treninowy kali - 1 rok, zacząłem jakoś jesień / zima przełom w zeszłym roku.Do tej pory leciałem skazanym. Treningi moje to takie rozwlekłe świerza krew, potem dobre sprawowanie, ostatnio weteran. Treningi z długimi przerwami, zajmujące strasznie dużo czasu mi jak na w sumie niewielką ich objętość. Zawsze cisnąłem do upadku i często sporo więcej serii niż proponuje Wade.



2. Siła na razie (wg tych ćwiczeń, którym aktualnie jechałem)



mostki - head bridges, ok. 5

podciąganie - nachwytem z 3 - 4 (bez ruszania nogami, ale też bez hollow body), podchwytem parę więcej

pompki - pompki diamentowe ostatnio 10 zrobiłem

przysiady - utknąłem między close a uneven. Close mogę trzaskać na wytrzymałość, ponad 20, pewnie i ponad 30 i więcej, a uneven ani jednej.

brzuch - leżących wznosów nóg mogę trzaskać dużo, ponad 30. Niedawno (ponad m-c temu) przeszedłem do wiszących. Zaliczyłem podwijanie kolan robiąc z bólem próg przejścia, choć ból bardziej rąk dotyczył niż samej pracy nogami. Teraz robię wznosy zgiętych, w pierwszej serii dzisiaj zrobiłem 6. I nie powiedziałbym, żeby to było idealne technicznie Smile

pompki w staniu na rękach - żadnej, stanie na rękach przy ścianie mam rekord 30 sek., ale zeszły tedzień robiłem smarowanie gwintów, więc minuta już by chyba była (czuję, że dzięki smarowaniu gwintów moje stanie na rękach uległo znaczącej poprawie, ale teraz tego nie sprawdzę, bo coś mnie pobolewa podbrzusze dzisiaj)



3. Plan Big Grin



Plan to ma być zamiast jak ostatnio każde ćwiczenie osobno teraz wszystkie naraz na zasadzie treningu obwodowego (czyli robię po jednej serii z każdego ćwiczenia, potem drugą serię z każdego ćwiczenia itd.). Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem obwodami. Wprowadzenie obwodów ma ten cel, żeby wyeliminować przerwy między seriami, gdyż to one stanowiły dotychczas większość czasu moich treningów. Postanowiłem wszystkie ćwiczenia upchąć w jeden trening (Full Body Workout).



Rozkład ćwiczeń - tu się zastanawiałem nad 5X5 i drabinką. Drabinka wygrała, po pierwsze, bo pozwoli mi się wyzwolić z nawyku ciągnięcia serii do upadku (w 5x5 na pewno bym tak robił), po drugie chcę wprowadzić hardkorowe ćwiczenia, z których na razie zrobię mniej niż 5 powtórzeń.



Założenia ogólne:

- jest 5 ćwiczeń (jak w skazanym, tylko połączyłem pompki i pompki w staniu na rękach)

- wybieram 5 ćwiczeń, których mogę zrobić niewiele powtórzeń,

- drabinka, czyli najpierw każde ćwiczenie po jedym powtórzeniu w serii potem po dwa itd.

- jak z jakiegoś ćwiczenia już nie mogę robić więcej, a to nie jest ostatnia seria, to w następnej serii robię go mniej, niż miałem zrobić w poprzedniej. Dajmy na to w 3 serii nie dam rady 3 podciągnięć, to w kolejnych już nie przekraczam 2. Może się okazać, że z jakiegoś ćwiczenia zrobię 5 serii po jednym powtórzeniu, nie szkodzi..

- jak w ostatniej serii zostanie mi sił na kilka powtórzeń jakiegoś ćwiczenia, utrudnię je lub zmienię

- w założeniu ma nie być przerw między ćwiczeniami, ew. jakieś (aktywne!) krótkie przerwy między seriami

- ilość serii w czasie tygodnia to właśnie nie wiem jeszcze, czy jedną, czy dwie. Będę tu łączył z treningiem sztuk walki. Może na razie zacznę od jednej, a najwyżej wprowadzę jeszcze drugą. Jak znam siebie, to się raczej na jednej sesji treningowo nie skończy. Nie ma co się oszukiwać, raczej będą dwie drabinki tygodniowo, nie w ten sam dzień, jedna raczej na pewno bezpośrednio po treningu sztuk walki, druga może też, albo w jakiś inny dzień, albo rozbita na 2 części (jako że nie wiem, czy będę miał drążek na chacie).





Lecimy tutaj:



wchodzenie nogami po ścianie do stania na rękach twarzą do ściany, stanie chwilę w staniu na rękach, zejście gwiazdą. Na razie to nie wiem ile tego zrobię, jak próbowałem w domu, to po jednym wejściu miałem dosyć, ale nie schodziłem gwiazdą tylko normalnie, no i bałem się upadku, jak będę ćwiczył w sekcji na macie, to będę mógł odwazniej z tym. W tym ćwiczeniu raczej może być tak, że będzie 5 serii po jedym powtórzeniu na początek



Podciąganie pochwyt, na razie robię z 6? Nie nachwyt, bo plan i tak wydaje mi się dość rzeźnicki i nie chcę przesadzić. A i tak muszę trzymać się na rękach przy wznosach nó, co samo w sobie sprawia mi pewną trudność. Gdyby nie to, to bym robił nachwytem. Przez ostatnie parę tygodni ćwiczyłem podciąganie nachwytem. Jak plan okaże się luźny, zmienię na nachwyt.



Wznosy zgiętych nóg - na razie robię z 6



Moski pełne - nie wiem, ile robię, kilka zrobię. Jutro to sprawdzę. W tym ćwiczeniu przeskakuję kilka lvl - i w mostkach, bo w "head bridges" tak naprawdę plecy pracują tylko izometrycznie, a tylko ręce pchają do góry mija się to z celem zupełnie jak dla mnie. Pełne mostki chyba nie są dużo trudniejsze, a przynajmniej pracują plecy.



pistolety opierając się ręką o ścianę albo w innym wariancie asekuracji. Nie wiem, ile zrobię, dopiero ostatnio odkryłem, że w ogóle potrafię je robić.





W sumie wychodzi mniej rzeźnicko niż myślałem, bo w większości ćwiczeń jednak mogę zrobić ponad 5 powtórzeń. Najmniej powtórzeń mogę zrobić w tym wariancie stania na rękach, no ale z drugiej strony to jest takie trochę wieloruchowe ćwiczenie, więc ciężko porównywać całe to wskrabywanie się nogami na górę z np. pojedynczą pompką.



Cele treningowe:

- nauczyć się stania na rękach bez ściany

- zrobić 10 powoli podciągnięć podchwytem

- nauczyć się pistoletów bez asekuracji

- czuć się pewnie w pozycji pełnego mostka, pogłębić mostek, przygotować mostek pod naukę macaco (fiflak z kucek do tyłu)

- Wznosy nóg - po pierwsze czuć się pewniej w zwisie z drążka, po drugie stopniowo robić ruch coraz bardziej technicznie i stopniowo coraz bardziej prostować nogi itd., cel to wznosy prostych nóg, potem może jeszcze wysokie wznosy prostych nóg, a potem zabiorę się za smocze flagi i flagi Smile A cel na razie to 15 ładnych i kontrolowanych wznosów zgiętych nóg w dwóch seriach, czyli osiągnięcie progresji ze skazanego.





Co do progresji jeszcze - jak po całej drabince z jakiegoś ćwiczenia będę miał jeszcze siłę robić dalej kilka powtórzeń ładnych technicznie, to zacznę się rozglądać za trudniejszym ćwiczeniem. Jeżeli to będzie dotyczyło podciągania, to zmienię na nachwyt (albo może wprowadzę podciąganie na ręcznikach?), jak to będą wznosy zgiętych nóg, to bardziej będę je prostował albo może wprowadzę najpierw same negatywy prostych, a do góry zgięte, jak przy "żabkach". W pistoletach to do tylu pistoletów bez asekuracji raczej daleka droga. Jeśli chodzi o wchodzenie do stania na rękach, to jak się nauczę tego zejścia gwiazdą i będę robił coraz więcej tego ćwiczenia powtórzeń, to wprowadzę schodzenie po ścianie. Potem będę już raczej gotowy na półpompki w staniu na rękach (albo mogę zrobić nastęny cykl dipów na kółkach albo pompek). Jeśli chodzi o mostki to jak będę robił w drabince tyle pełnych mostków, że na koniec drabinki 5 powolnych mostków, i ja dalej pełen sił i świerzy, i ładny mostek jest, to wtedy schodzenie po ścianie zacznę wprowadzać (albo zostawię mostek tylko jako statyczne, albo zrobię osobny trening core, zobaczy się).





Może miejscami wygląda to chaotycznie, ale kwestia sposobu pisania. Tak naprawdę nad planem myślałem na poważnie i też na poważny feedaback liczę.



Pozdro 600 Smile

EDIT - co do samej idei drabinki - każdy trening to 5 obwodów, pierwszy po jednym powtórzeniu, drugi po dwa, trzeci trzy, czwarty cztery, piąty - pięć powtórzeń z każdego ćwiczenia. Chyba zapomniałem to napisać przy generalnych załozeniach planu.
Strasznie długi post napisałeś a sprawa jest bardzo prostaSmile Zostaw na boku skazanego i zacznij ćwiczyć prawdziwe mocne ćwiczenia. Przede wszystkim brakuje mi tu jednego z podstawowych ćwiczeń. Czyli ugięć na poręczach (dipów). Możesz je wykonywać nawet na krzesłach. Wybierz sobie progresję jaką jesteś w stanie wykonać (na początek może byćz nogami na ziemi). Skup się również na podciąganiu. Wykonuj do 6 powtórzeń po 3-4 serie każdego ćwiczenia. Minimum 2 razy w tygodniu (jeszcze lepiej 3). Na zakończenie treningu dodaj ćwiczenia statyczne (poziomkę, wagi itp.) Obserwuj swój progres. Jeśli zacznie spadać skorzystaj z periodyzacji. Zmniejsz trudność ćwiczeń i przez 4 do 6 tygodni potrenuj na wytrzymałość. Oczywiście pozostałe wymienione przez Ciebie ćwiczenia (pistolety, mostki itp.) są bardzo dobre, więc je róbSmile
W Skazanym periodyzacja kompletnie lezy.
No wiem, że nie ma dipów, nie ma też pompek, dlatego, że wybrałem tylko jeden ruch pchający na górną połowę ciała i jest nim wchodzenie do stania na rękach. Dipów na poręczach aktualnie zrobię z 12 - 13 albo i więcej. W sumie zawsze mi łatwo przychodziły i zupełnie nie wiem, czemu to ćwiczenie jest uznawane za trudne Smile. Dlatego też nie spieszę się, żeby je dodawać, zgodnie z zasadą, żeby ćwiczyć to, co najgorzej wychodzi.

No ale skoro tak polecasz to wprowadzę dipy, ale jeszcze nie teraz. Od razu jak nauczę się stania na rękach bez ściany, to wywalam stanie na rękach z tego programu i zamiast tego wprowadzam dipy na kółkach (albo na prowizorycznych TRX - ach, to chyba na początku bez różnicy, a łatwiej skonstruować i mniej miejsca zajmuje w torbie na treningi.

Jeśli chodzi o pozycje statyczne to jestem pewnym entuzjastą trifecty, także L- sit jest ćwiczony.

Jak układałem plan to kierowałem się taką logiką, żeby było ćwiczenie pchające i ciągnące na górną połowę ciała, tak samo pchające i ciągnące na dół, a także ćwiczenia na core. W moim planie teraz jeżeli czegoś brakuje, to ruchu ciągnącego na nogi (chociaż wznosy nóg trochę pod to podchodzą może) i brakuje zaangażowania bocznych łańcuchów core, ale to chyba żadna zbrodnia, z resztą pewnie one tak czy inaczej pracują przy każdym z tych ćwiczeń.
(2013-09-20, 15:35)wino napisał(a): [ -> ]No wiem, że nie ma dipów, nie ma też pompek, dlatego, że wybrałem tylko jeden ruch pchający na górną połowę ciała i jest nim wchodzenie do stania na rękach. Dipów na poręczach aktualnie zrobię z 12 - 13 albo i więcej. W sumie zawsze mi łatwo przychodziły i zupełnie nie wiem, czemu to ćwiczenie jest uznawane za trudne Smile. Dlatego też nie spieszę się, żeby je dodawać, zgodnie z zasadą, żeby ćwiczyć to, co najgorzej wychodzi.

Dipy i pompki to są fundamentalne ćwiczenia, jeśli dipy Ci dobrze wychodzą, szlifuj technikę, rób wolniej, jeśli chodzi ci o siłę.


(2013-09-20, 15:35)wino napisał(a): [ -> ]Od razu jak nauczę się stania na rękach bez ściany, to wywalam stanie na rękach z tego programu i zamiast tego wprowadzam dipy na kółkach (albo na prowizorycznych TRX - ach, to chyba na początku bez różnicy, a łatwiej skonstruować i mniej miejsca zajmuje w torbie na treningi.
Mi osobiście jest cholernie ciężko się nauczyć stania na rękach jak i wielu innym osobom, więc lepiej nie uzależniaj dipów od stania na rękach.


(2013-09-20, 15:35)wino napisał(a): [ -> ]Jeśli chodzi o pozycje statyczne to jestem pewnym entuzjastą trifecty, także L- sit jest ćwiczony.
Tutaj plus, ja zawsze przed snem robię rozciąganie aktywne, powiedzmy że te z trifecty, jednak są to inne trochę zmodyfikowane ćwiczenia. Jednak Mostek, L hold/straddle L(uczę się), skręty tułowia, jednak trochę trudniejsza wersja niż ta ostatnia ze skazanego.

(2013-09-20, 15:35)wino napisał(a): [ -> ]brakuje zaangażowania bocznych łańcuchów core, ale to chyba żadna zbrodnia, z resztą pewnie one tak czy inaczej pracują przy każdym z tych ćwiczeń.
Mięśnie zębate bodajże pracują przy tych skrętach z trifecty, a na skośne brzucha najlepsze ćwiczenie jakie fajnie działa to wycieraczka(windshield wipers) jednak to nie jest zbyt łatwe, jeśli 10 razy nie możesz się podciągnąć nachwytem, to odpuściłbym sobie to, bo nie należy do łatwych, jest pełno ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha w leżeniu na podłodze lub wznosy kolan bokiem też dobre.

Teraz napiszę kilka wskazówek na temat mostka(jedno z niewielu ćwiczeń w którym jestem na jakimś poziomie zadowolenia).
Jeśli ciężko ci idzie z pełnym mostkiem to pewnie nie z braku siły tylko z braku rozciągnięcia, u dołu obrazek, jednak weź trochę bliżej ręce i staraj się rozciągnąć brzuch, musisz to poczuć, jak to opanujesz doprowadź "mostek zgięty" ze skazanego do perfekcji, tak żebyś poczuł mięśnie dolne pleców(prostowniki chyba się zwią), taka mała rada, jeśli jesteś w górnej pozycji, spróbuj podnieść jedną nogę w górę, wtedy poczujesz jak wszystko pracuje. Później spróbuj przejść do pełnego mostka, tak jakbyś był w mostku zgiętym w górnej pozycji wypchnij rękoma, nie wiem jak jest gimnastycznie poprawnie, ale najlepsze rozciągnięcie czuję gdy mam proste nogi i ręce w łokciach, bardziej mięśnie pracują gdy są nogi w kolanach zgięte. Jeśli masz zgięte nogi w kolanach, próbuj z upływem czasu rękoma bliżej stóp dochodzić, pomoże Ci to w mistrzowskim kroku.
[Obrazek: yoga-poses-3655-7833731.jpg]


Napisałem co mi pomogło, tobie nie musi, to jest tylko moje spojrzenie.
Wino nie zarzucaj się ogromna ilością ćwiczeń, a bardziej skup się na intensywności (np. spowalniaj ruch negatywny, możesz zatrzymywać ruch pozytywny np.2x na 2-3 sekundy i negatywny także wewnątrz powtórzenia).
Zrób jak radzi Zahir, trzymaj sie stopniowego zwiększania intensywności treningu z tygodnia na tydzień (np.1 do 4 tydz.) a następnie tydzień lużny, co nie oznacza niedbaleSmile.Pozwoli to na zachowanie większej świeżości i w dłuższym okresie czasu lepsze postępy oraz zabezpiecza przed zajechaniem sięWink
Znaczy 5 ćwiczeń to za dużo? Jak jakieś ćwiczenie będę w danym tygodniu robił smarowaniem gwintów to nawet mniej ćwiczeń będzie do drabinki, bo tylko 4. Chcę ćwiczyć kilka ćwiczeń w obwodach, żeby zmniejszyć czas odpoczynku między seriami, bo pożera mi on większość czasu treningowego.

W tygodniu luźnym te same ćwiczenia, tylko lajtowo, czy np. zupełnie inne ćwiczenia typu raczkowania, statyka? Czy może łatwiejsze wersje ćwiczeń i więcej powtórzeń?
Po pierwsze gimnastyka nie rządzi się prawami jak trójbój, a wszystkie plany które piszecie opierają się na tych zasadach.

Rozgrzewka
Obwód


Powyżej masz linki które ułatwią ci zbudowanie i ułożenie planu gimnastycznego.

Metody treningu

Dozowanie treningu.

Statyka
Ćwiczenia statyczne

Jeśli chodzi o stanie na rękach, polecam wprowadzić kilka ćwiczeń przygotowawczych
-Leżenie tyłem w PG (hollow body)
-Ćwiczenia na czworakach
-Podpory
-Pompki

Metodyka:
-Wychylanie barków w przysiadzie podpartym
-Z uniku podpartego wymachy nóg
-J.w z zmianą nóg w powietrzu
-Zamachem stanie na rękach pod ścianą

Na koniec dodał bym kilka ćwiczeń zwinnościowo-akrobatycznych
Skoki zajęcze, przewroty w przód i w tył, przerzuty bokiem
Mrówek moim zdaniem wielu osobom chodzi o poprawę techniki, wprowadzenie różnych ciekawych rzeczy z treningu gimnastycznego, ale to nie jest w 100% gimnastyka, nie każdy ma dostęp bo sali gimnastycznej z całym tym sprzętem. Patrząc na Twój przykładowy najprostszy obwód, trzeba mieć piłkę lekarską i drabinki.
Wszystko można zastąpić własną inwencją twórczą każdy w domu posiada, kawałek wolnej przestrzeni i większość osób posiada drążek jeśli nie w domu to na dworze.

Wszystkie ćwiczenia z obwodu które opisałem da się wykonać bez piłki i drabinek Smile
Stron: 1 2 3