2013-07-26, 08:27
Przy użyciu podstawowych przedmiotów codziennego użytku ciężko jest wykonać trening w pełnym zakresie ale nie jest on nie osiągalny. Podstawowe ćwiczenia jakie warto ująć w planie treningowym to pompki, brzuszki i przysiady. Po pierwsze musisz określić który wariant danego ćwiczenia jest dla ciebie odpowiedni, czyli:
Podstawowe ułożenie ciała przy pompkach:
Pozycja wyjściowa - klęk podparty, najprostszy wariant.
Pozycja wyjściowa - klęk podparty jednonóż , uniesienie nogi podniesie trudność ćwiczenia i doda element koordynacji.
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem (klasyczna pozycja do pompki) w oparciu rąk na podwyższeniu (im wyżej oprzemy ręce tym ćwiczenie jest łatwiejsze).
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem , standardowe ćwiczenie w rozwijaniu sprawności fizycznej górnych partii mięśniowych.
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem w oparciu nóg na podwyższeniu ( utrudnienie podstawowego ćwiczenia ).
Ułożenie rąk - do każdej pozycji wyjściowej można zastosować różne ułożenie rąk, szeroki rozstaw, na szerokość barków, w tzw. trójkąt (palce wskazujące i kciuki stykają się).
Przysiady:
Ćwiczenie trudne technicznie, najważniejsze żebyś pamiętał o ustawieniu stóp szerokość barków, skręceniu stóp lekko na zewnątrz, trzymaniu prostej postawy przez całe ćwiczeniu (nie "garbić się"), utrzymywaniu wklęsłych pleców przez całe ćwiczenie i nie wychodzeniu kolonami poza linie palców. Pamiętaj przez pierwsze ćwiczenie skupiaj się na dokładnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń.
Przysiady z pomocą - wykonujemy przysiad z rękami opartymi o dowolną przeszkodę w celu ułatwienia ruchu.
Pół przysiady - do konta 90 między podudziem a udem.
Pełny przysiad - wykonujemy pełen zakres ruchu od postawy stojąc do pozycji w przysiadzie jest to dość trudne ćwiczenie ale wraz z praktyką na pewno uda się je osiągnąć, w najniższej fazie brzuch i uda powinny się stykać.
Brzuch - bardzo duży zakres różnych ćwiczeń najważniejsze o czym musisz pamiętać przyleganiu całego ciała do podłogi a szczególnie odcinka lędźwiowego. http://gimnastycy.pl/forum/watek-dociska...do-podlogi
Pierwsze ćwiczenie polega na dociskaniu pleców do podłogi (opisane w linku wyżej)
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, nogi zgięte, podudzia równolegle do podłoża, wznosy tułowia.
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, wznosy zgiętych nóg przodem w górę.
Pozycja wyjściowa - j.w jedna noga prosta.
Pozycja wyjściowa - j.w obieg nogi proste.
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, nogi proste skierowane w górę pod kątem 45stopni, wznosy tułowia do nóg.
Pamiętaj najważniejsze przy treningu brzucha jest dociskanie odcinka lędźwiowego !
Lędźwia - trzeba równomiernie rozwijać zginacze i prostownik dlatego nie możemy zaniedbać odcinka lędźwiowego:
Pozycja wyjściowa - leżenie przodem wznosy nóg.
Pozycja wyjściowa - j.w wznosy rąk ( tym dalej ręce wyciągniemy przed siebie tym ćwiczenie będzie trudniejsze).
Pozycja wyjściowa - j.w wznosy rąk i nóg równocześnie.
Pozycja wyjściowa - j.w kołyska, staramy się wprawić ciało w ruch przypominający kołysanie.
Z ćwiczeń statycznych polecam:
Stanie na głowie - dochodzimy do stania odbiciem, w pozycji kucznej i o nogach prostych.
Podpór przodem na przedramionach (plecy okrągłe , odcinek lędźwiowy lekko poniżej linii ciała, pośladki napięte)
J.w bokiem ( pamiętaj o utrzymaniu ciała w jednej linii )
i tyłem ( w podporze tyłem staramy się wypchać biodra jak najwyżej )
Na koniec rozciąganie, ważne żeby rozciągać się izometrycznie a nie dynamicznie, czyli poprzez utrzymywanie nieruchomej pozycji.
Podsumowanie:
Rozgrzewka:
Bieżna : Wszystkie ćwiczenia w których biegamy, możemy dodać ćwiczenia kończyny górnej np. trucht i krążenia ramion, przeskoki z wymachami itp.
Ćwiczenia w miejscu : ćwiczenia powiny być tak ułożone aby najmniej intensywne były na początku a najbardziej na końcu (stopniowanie intensywności).
Ćwiczenia ramion
Wszelkiego rodzaju wznosy, opusty, przenosy, wymachy, przemachy, krążenia itd.
Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej w przód
Ćwiczenia wyznaczone przez osie strzałkowe i pionowe, skłony w przód
Ćwiczenia nóg
wznosy, opusty, przenosy, wymachy, przemachy, krążenia, wyprosty itd.
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej
Ćwieczenia wyznaczone przez osie poprzeczne i podłużne, skłony wykonywane na boki
Ćwiczenia ramion i nóg równocześnie
Opisane wyżej, kombinacje rąk i nóg, np. "pompka , wyskok w góre"
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył
Ćwiczenia wyznaczone przez osie strzałkowe i pionowe, skłony w tył
Ćwiczenia mięśni brzucha
Wszystkie ćwiczenia angażujące brzuch , np leżenie tyłem wznos nóg przodem w góre, przytrzymanie i opust.
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie złożonej
Ćwiczenia wykonywane w kilku płaszczyznach , skrętoskłony w opadzie tułowia
Ćwiczenia równoważne
Ćwiczenia wpływające na naszą koordynacje, np. leżenie tyłem , jednoczesny wznos rąk i nóg do pozycji równoważnej.
Ćwiczenia podskoki
Ćwiczenia anagażujące całej ciało, np. luźne podskoki, wyskok kuczny
(Warto przejrzeć treningi innych naszych użytkowników http://gimnastycy.pl/forum/watek-niedzielny-trening)
Trening właściwy:
Określamy nasz wariant ćwiczenia i wykonujemy objętość 50% naszego maksa przy intensywności 30-50% ciężaru maksymalnego.
Ilość serii jest uzależniona od samo poczucia podczas treningu, jeśli zaczniesz zauważać spadek techniki wykonywanego ćwiczenia, przejdź dalej.
Przerwy 1-2min.
Rozciąganie! min: 10min !
W celu zmiany trudności ćwiczenia należy zmienić np. rozstaw rąk.
Pozdrawiam
Podstawowe ułożenie ciała przy pompkach:
Pozycja wyjściowa - klęk podparty, najprostszy wariant.
Pozycja wyjściowa - klęk podparty jednonóż , uniesienie nogi podniesie trudność ćwiczenia i doda element koordynacji.
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem (klasyczna pozycja do pompki) w oparciu rąk na podwyższeniu (im wyżej oprzemy ręce tym ćwiczenie jest łatwiejsze).
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem , standardowe ćwiczenie w rozwijaniu sprawności fizycznej górnych partii mięśniowych.
Pozycja wyjściowa - podpór leżąc przodem w oparciu nóg na podwyższeniu ( utrudnienie podstawowego ćwiczenia ).
Ułożenie rąk - do każdej pozycji wyjściowej można zastosować różne ułożenie rąk, szeroki rozstaw, na szerokość barków, w tzw. trójkąt (palce wskazujące i kciuki stykają się).
Przysiady:
Ćwiczenie trudne technicznie, najważniejsze żebyś pamiętał o ustawieniu stóp szerokość barków, skręceniu stóp lekko na zewnątrz, trzymaniu prostej postawy przez całe ćwiczeniu (nie "garbić się"), utrzymywaniu wklęsłych pleców przez całe ćwiczenie i nie wychodzeniu kolonami poza linie palców. Pamiętaj przez pierwsze ćwiczenie skupiaj się na dokładnym i wolnym wykonywaniu ćwiczeń.
Przysiady z pomocą - wykonujemy przysiad z rękami opartymi o dowolną przeszkodę w celu ułatwienia ruchu.
Pół przysiady - do konta 90 między podudziem a udem.
Pełny przysiad - wykonujemy pełen zakres ruchu od postawy stojąc do pozycji w przysiadzie jest to dość trudne ćwiczenie ale wraz z praktyką na pewno uda się je osiągnąć, w najniższej fazie brzuch i uda powinny się stykać.
Brzuch - bardzo duży zakres różnych ćwiczeń najważniejsze o czym musisz pamiętać przyleganiu całego ciała do podłogi a szczególnie odcinka lędźwiowego. http://gimnastycy.pl/forum/watek-dociska...do-podlogi
Pierwsze ćwiczenie polega na dociskaniu pleców do podłogi (opisane w linku wyżej)
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, nogi zgięte, podudzia równolegle do podłoża, wznosy tułowia.
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, wznosy zgiętych nóg przodem w górę.
Pozycja wyjściowa - j.w jedna noga prosta.
Pozycja wyjściowa - j.w obieg nogi proste.
Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem, nogi proste skierowane w górę pod kątem 45stopni, wznosy tułowia do nóg.
Pamiętaj najważniejsze przy treningu brzucha jest dociskanie odcinka lędźwiowego !
Lędźwia - trzeba równomiernie rozwijać zginacze i prostownik dlatego nie możemy zaniedbać odcinka lędźwiowego:
Pozycja wyjściowa - leżenie przodem wznosy nóg.
Pozycja wyjściowa - j.w wznosy rąk ( tym dalej ręce wyciągniemy przed siebie tym ćwiczenie będzie trudniejsze).
Pozycja wyjściowa - j.w wznosy rąk i nóg równocześnie.
Pozycja wyjściowa - j.w kołyska, staramy się wprawić ciało w ruch przypominający kołysanie.
Z ćwiczeń statycznych polecam:
Stanie na głowie - dochodzimy do stania odbiciem, w pozycji kucznej i o nogach prostych.
Podpór przodem na przedramionach (plecy okrągłe , odcinek lędźwiowy lekko poniżej linii ciała, pośladki napięte)
J.w bokiem ( pamiętaj o utrzymaniu ciała w jednej linii )
i tyłem ( w podporze tyłem staramy się wypchać biodra jak najwyżej )
Na koniec rozciąganie, ważne żeby rozciągać się izometrycznie a nie dynamicznie, czyli poprzez utrzymywanie nieruchomej pozycji.
Podsumowanie:
Rozgrzewka:
Bieżna : Wszystkie ćwiczenia w których biegamy, możemy dodać ćwiczenia kończyny górnej np. trucht i krążenia ramion, przeskoki z wymachami itp.
Ćwiczenia w miejscu : ćwiczenia powiny być tak ułożone aby najmniej intensywne były na początku a najbardziej na końcu (stopniowanie intensywności).
Ćwiczenia ramion
Wszelkiego rodzaju wznosy, opusty, przenosy, wymachy, przemachy, krążenia itd.
Ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej w przód
Ćwiczenia wyznaczone przez osie strzałkowe i pionowe, skłony w przód
Ćwiczenia nóg
wznosy, opusty, przenosy, wymachy, przemachy, krążenia, wyprosty itd.
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej
Ćwieczenia wyznaczone przez osie poprzeczne i podłużne, skłony wykonywane na boki
Ćwiczenia ramion i nóg równocześnie
Opisane wyżej, kombinacje rąk i nóg, np. "pompka , wyskok w góre"
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył
Ćwiczenia wyznaczone przez osie strzałkowe i pionowe, skłony w tył
Ćwiczenia mięśni brzucha
Wszystkie ćwiczenia angażujące brzuch , np leżenie tyłem wznos nóg przodem w góre, przytrzymanie i opust.
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie złożonej
Ćwiczenia wykonywane w kilku płaszczyznach , skrętoskłony w opadzie tułowia
Ćwiczenia równoważne
Ćwiczenia wpływające na naszą koordynacje, np. leżenie tyłem , jednoczesny wznos rąk i nóg do pozycji równoważnej.
Ćwiczenia podskoki
Ćwiczenia anagażujące całej ciało, np. luźne podskoki, wyskok kuczny
(Warto przejrzeć treningi innych naszych użytkowników http://gimnastycy.pl/forum/watek-niedzielny-trening)
Trening właściwy:
Określamy nasz wariant ćwiczenia i wykonujemy objętość 50% naszego maksa przy intensywności 30-50% ciężaru maksymalnego.
Ilość serii jest uzależniona od samo poczucia podczas treningu, jeśli zaczniesz zauważać spadek techniki wykonywanego ćwiczenia, przejdź dalej.
Przerwy 1-2min.
Rozciąganie! min: 10min !
W celu zmiany trudności ćwiczenia należy zmienić np. rozstaw rąk.
Pozdrawiam