2013-09-09, 07:48
Witam, ponieważ dużo pytań na forum pojawia się odnośnie budowania planów treningowych, z tego powodu opisze kilka przykładów jak budować własny plan treningowy. Sposoby budowania planów będą zaczerpnięte z książki "Współczesny trening siły mięśniowej".
Trening siły mięśniowej jest nieodłącznym elementem tworzenia formy sportowej w wielu dyscyplinach sportowych. Charakterystyka treningu siły mięśniowej musi być tak zaplanowana aby zachodziła odpowiednia adaptacja. Poprzez adaptację rozumiemy wzrost objętości mięśnia, poprawę jego "definicji" lub poprzez wzrost wartości i siły mięśniowej.
Wielkość adaptacji jest proporcjonalna do intensywności stosowanych bodźców treningowych.
Występują różna warianty rozwoju siły mięśniowej, które trener wprowadza w celu poprawy efektywności treningu. Ważne żeby metody treningowe były dostosowane do :
1. Charakterystyki dyscypliny sportowej
2. Indywidualnych cech zawodnika
Trening powinien być prowadzony poprzez odpowiednią koncepcję periodyzacji. Planując trening należy brać pod uwagę : wiek, płeć, wysokość ciała, masę ciała, typ budowy somatycznej, poziom beztłuszczowej masy mięśniowej, poziom tkanki tłuszczowej, doświadczenie w treningu siły mięśniowej i wynik testów sprawnościowych.
Trening siły mięśniowej można podzielić na:
1. Wszechstronny trening siły mięśniowej.
2. Specjalistyczny trening siły mięśniowej, w którym określamy cele treningowe.
Cele treningowe: Siła maksymalna, Hipertrofia, Wytrzymałość siłowa, Siła eksplozywna, Moc maksymalna.
Metody treningu siły mięśniowej:
Kulturystyczna, Maksymalnych obciążeń, Ekscentryczna, Ciężkoatletyczna, Izometryczna, Obwodowa, Mocy, Plajometryczna, HIT, Mieszana.
Metody treningowe rozwoju siły mięśniowej Wg. Harre 1982.
Rozwój siły maksymalnej w dyscyplinach acyklicznych
Obciążenie zewnętrzne: 85%-100% CM
Liczba powtórzeń w serii: 1-5
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5 minut
Liczba serii: Początkujący 3-5, Doświadczeni 5-8
Układ treningu: 115kg/6 6
Rozwój siły maksymalnej w dyscyplinach cyklicznych
Obciążenie zewnętrzne: 70-85%
Liczba powtórzeń w serii: 5-10
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane,wolne
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-4 minut
Liczba serii: 3-5
Układ treningu: 125kg/6 5
Rozwój mocy
Obciążenie zewnętrzne: 30-50%
Liczba powtórzeń w serii: 6-10
Tempo czynności ruchowej: Eksplozywne
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5minut
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: 135kg/4 4
Rozwój mocy i siły maksymalnej
Obciążenie zewnętrzne: 75% CM
Liczba powtórzeń w serii: 6-10
Tempo czynności ruchowej: Bardzo szybkie
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5minut
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: 125kg/6 6
Rozwój wytrzymałości siłowej
Obciążenie zewnętrzne: 40-60% CM
Liczba powtórzeń w serii: 20-30 (50-70% maksymalnej liczby powtórzeń)
Tempo czynności ruchowej: Szybkie do umiarkowane
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 30-45sekund
Liczba serii: 3-5
Układ treningu: Trening obwodowy
Rozwój wytrzymałości siłowej, w dyscyplinach gdzie rozwój tej zdolności nie jest istotny
Obciążenie zewnętrzne: 25-40% CM
Liczba powtórzeń w serii: 25-50% maksymalnej liczby powtórzeń
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane do szybkie
Przerwa wypoczynkowa między seriami: Pełna
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: Trening obwodowy
Układ treningu - CM% (tutaj został podany jako stała liczba) ilość serii i powtórzeń w jednostce treningowej.
Metody treningu siły mięśniowej:
Trening wstępnej adaptacji
Pozdrawiam siła !
Trening siły mięśniowej jest nieodłącznym elementem tworzenia formy sportowej w wielu dyscyplinach sportowych. Charakterystyka treningu siły mięśniowej musi być tak zaplanowana aby zachodziła odpowiednia adaptacja. Poprzez adaptację rozumiemy wzrost objętości mięśnia, poprawę jego "definicji" lub poprzez wzrost wartości i siły mięśniowej.
Wielkość adaptacji jest proporcjonalna do intensywności stosowanych bodźców treningowych.
Występują różna warianty rozwoju siły mięśniowej, które trener wprowadza w celu poprawy efektywności treningu. Ważne żeby metody treningowe były dostosowane do :
1. Charakterystyki dyscypliny sportowej
2. Indywidualnych cech zawodnika
Trening powinien być prowadzony poprzez odpowiednią koncepcję periodyzacji. Planując trening należy brać pod uwagę : wiek, płeć, wysokość ciała, masę ciała, typ budowy somatycznej, poziom beztłuszczowej masy mięśniowej, poziom tkanki tłuszczowej, doświadczenie w treningu siły mięśniowej i wynik testów sprawnościowych.
Trening siły mięśniowej można podzielić na:
1. Wszechstronny trening siły mięśniowej.
2. Specjalistyczny trening siły mięśniowej, w którym określamy cele treningowe.
Cele treningowe: Siła maksymalna, Hipertrofia, Wytrzymałość siłowa, Siła eksplozywna, Moc maksymalna.
Metody treningu siły mięśniowej:
Kulturystyczna, Maksymalnych obciążeń, Ekscentryczna, Ciężkoatletyczna, Izometryczna, Obwodowa, Mocy, Plajometryczna, HIT, Mieszana.
Metody treningowe rozwoju siły mięśniowej Wg. Harre 1982.
Rozwój siły maksymalnej w dyscyplinach acyklicznych
Obciążenie zewnętrzne: 85%-100% CM
Liczba powtórzeń w serii: 1-5
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5 minut
Liczba serii: Początkujący 3-5, Doświadczeni 5-8
Układ treningu: 115kg/6 6
Rozwój siły maksymalnej w dyscyplinach cyklicznych
Obciążenie zewnętrzne: 70-85%
Liczba powtórzeń w serii: 5-10
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane,wolne
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-4 minut
Liczba serii: 3-5
Układ treningu: 125kg/6 5
Rozwój mocy
Obciążenie zewnętrzne: 30-50%
Liczba powtórzeń w serii: 6-10
Tempo czynności ruchowej: Eksplozywne
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5minut
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: 135kg/4 4
Rozwój mocy i siły maksymalnej
Obciążenie zewnętrzne: 75% CM
Liczba powtórzeń w serii: 6-10
Tempo czynności ruchowej: Bardzo szybkie
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 2-5minut
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: 125kg/6 6
Rozwój wytrzymałości siłowej
Obciążenie zewnętrzne: 40-60% CM
Liczba powtórzeń w serii: 20-30 (50-70% maksymalnej liczby powtórzeń)
Tempo czynności ruchowej: Szybkie do umiarkowane
Przerwa wypoczynkowa między seriami: 30-45sekund
Liczba serii: 3-5
Układ treningu: Trening obwodowy
Rozwój wytrzymałości siłowej, w dyscyplinach gdzie rozwój tej zdolności nie jest istotny
Obciążenie zewnętrzne: 25-40% CM
Liczba powtórzeń w serii: 25-50% maksymalnej liczby powtórzeń
Tempo czynności ruchowej: Umiarkowane do szybkie
Przerwa wypoczynkowa między seriami: Pełna
Liczba serii: 4-6
Układ treningu: Trening obwodowy
Układ treningu - CM% (tutaj został podany jako stała liczba) ilość serii i powtórzeń w jednostce treningowej.
Metody treningu siły mięśniowej:
Trening wstępnej adaptacji
Pozdrawiam siła !