[YushokU]

Witam,
Ćwiczyłem na siłowni przez pół roku, ale teraz nie mam już czasu na nią i zamontowałem sobie drążek, poręcze, kupiłem hantle, poręcze do pompek i ab-rollera. Waże 66kg przy 175cm(bf 10%), jestem w stanie zrobić 70 pompek, 18 podciągnięć i tyle samo dipów. Celem jest siła, a dokładnie- zrobienie 5 muscle upów, nauczyć się stać na rękach. Jako, że nie mam za dużo czasu na tygodniu przez naukę, chcę cwiczyć 6x w tygodniu, ważne zeby trening był krótki. Oto on:

Poniedziałek:
Dipsy (na klatę) 5x5
Pompki 3x8-12

Wtorek:
Podciąganie szerokim nachwytem 5x5
Podciąganie nachwytem zamkniętym 3x8-12

Środa:
Hand stand push up 5x5
Stanie na rękach 5x

Czwartek:
Podciąganie podchwytem zamkniętym 5x5
Uginanie hantli stojąc 3x8-12

Piątek:
Podciąganie nóg do klatki 3x
AB-ROLLER 3x

Sobota:
Dipsy na triceps 5x5
Dipsy na drążku 3x8-12

Każde ćwiczenie w 5x5 będzie robione z obciążeniem włożonym do plecaka. Jak myślicie-sprawdzi się ? Proszę o ocenę i z góry dziękuję za pomoc. Pozdrawiam.

[Chudini]

"Podciąganie nóg do klatki 3x" - Zamiast tego robiłbym wznosy nóg na drążku czy nawet podłodze.
Gdzie przysiady, ćwiczenia na lędźwie, skosy brzucha?
70 pompek? ładnie, a teraz proszę spróbować z odpowiednią techniką. Jeśli potrafisz zrobić 5x5 hspu, zapraszam do konfrontacji.

Ubogi ten plan strasznie: Podciąganie, dipy, pompki, hspu, coś na brzuch. Jedyne izometryczne ćwiczenie to stanie na rękach którego chcesz się nauczyć i to jeszcze po hspu gdy będziesz wymęczony, wątpię abyś to osiągnął takim sposobem. Naucz się pozycji gimnastycznej, spiąć całe ciało, a później się bierz za stanie na rękach, albo jak to ktoś napisał po 100h stania na rękach przy ścianie, ściana Ci już nie będzie potrzebna.
Co do wejść siłowych to siła eksplozywna tu bardziej potrzebna niż maksymalna.

[To tylko moje podejście, niech się ktoś wypowie bardziej doświadczony, jednak ileż można(następny plan 5x5 na siłę)]

[Newcio]

siłę robi się przy obciążeniu około 90-100% ciężaru maksymalnego jaki potrafisz podnieść w danym ćwiczeniu.. Jeśli z ciężarami w plecaku jesteś wstanie podciągnąć się 3 x 5 to znaczy, że trzeba zwiększyć ciężar o 2-5 kg. Ważny jest odpoczynek między seriami od 3 do 5 minut, żeby zregenerować zapasy ATP, ogólnie 90% regeneracji ATP dochodzi dopiero po 8 minutach. Ćwiczeniami 3 x 8 robisz masę i chyba na tym Ci zależy w tym przypadku ? To nie działa tak, że robisz najpierw siłę potem masę na tą partię tego samego dnia. Chyba, że te ćwiczenia po 5 x 5 są nauką techniki a nie samej siły. I czemu akurat 5 x 5 ?

Muscle upy możesz się szybko nauczyć według mnie po przez metodę ekscentryczną, zaczynając ćwiczenie z podporu na drążku i jak najbardziej wolnym przejściu z podporu do zwisu - maksymalnie 3 x 3, przerwa między seriami 3-5 minut, jeden dzień odpoczynku.

Ogólnie mało ćwiczeń efektów nie zobaczysz zbyt szybko

[YushokU]

Przepraszam, pomyliłem hand stand push up z pike shoulder press. Dlaczego chcę robić siłę? Ponieważ masa przychodzi wtedy, kiedy ma się dietę, a ja nie jestem na tyle zorganizowany, aby ją trzymać- to wymaga czasu, za nią biorę się tak od połowy maja do końca lata.Sugerowałem się tutaj moim kumplem, który nie ma zbyt dużo masy, nie trzymał diety i ćwiczył na siłę przez rok, każdego dnia po trochu, a efekty miał takie, że kiedy zaczęlismy chodzic razem na siłkę ciężaru zakładał 1,5x-2x mnie, a waży z 6kg więcej. Nóg nie ćwiczę, bo przez ostatnie pół roku tak mi urosły (moja dobra partia), że miałem awanturę w domu, bo nie mogłem żadnych spodni wcisnąć Zrobię je w lato. Moja sytuacja jest dość nietypowa bo nie chcę poświęcać zbyt dużo czasu i jeszcze to ćwiczenie codziennie zamiast 3x w tygodniu porządny trening. Czyli pierwsza zmiana to wyrzucić 3x8-12, wstawić 5x5 kolejne, tak?

[Newcio]

zależy jeśli dorzucisz do tego ćwiczenia obciążenie, tak że ledwo dasz radę te 5 powtórzeń zrobić to tym lepiej, wtedy działa synchronizacja włókien mięśniowych, a tak wiesz zachwiejesz ten proces po treningowy dając inne bodźce w celu rozbudowy masy mięśniowej.

Co do spodni przestań kupować rurki to nie spodnie dla prawdziwych mężczyzn hehe

[zahir]

Podciągnięcia i dipy z obciążeniem w plecaku, to bardzo kiepski pomysł. Jeśli już koniecznie chcesz ćwiczyć z obciążeniem zewnętrznym, to pomyśl o kamizelce obciążeniowej lub podwieszaj obciążenie do pasa, ewentualnie na kostki. Według mnie jest jednak wiele innych dużo sensowniejszych i mniej kontuzyjnych rozwiązań. Pierwszy z nich to zmiana dźwigni. Spróbuj się podciągać w pozycji hollow body w pełnym zakresie ruchu. Taki sposób był u nas w Konfrontacjach i nawet tacy mistrzowie jak "Tomo", "Ojciec", czy "Yoda" z trudem dobijali do 20 powtórzeń. Jeśli i to jest mało, to podciągaj się w poziomce. Jeżeli jesteś w stanie zrobić w ten sposób więcej niż 10 powtórzeń, to załóż na nogi 0,5 kg obciążenia (na każdą nogę).

Innym sposobem jest dodanie ekspanderów. Poza bezpieczeństwem mają jeszcze tę zaletę, że martwe punkty w treningu z ekspanderem są w zupełnie innych mięśniach, niż przy ruchach z obciążeniem, dzięki czemu wspaniale stymulują mięśnie.