2013-05-04, 14:08
Trening plyometryczny po raz pierwszy został wykorzystany w treningu w latach 50-tych ubiegło wieku przez radzieckich trójskoczków. Badania prowadzone w latach 70-tych XX wieku przez liczną grupę biomechaników, fizjologów oraz biochemików pozwoliły pogłębić wiedzę dotyczącą treningu plyometrycznego (plyometric training). Aktualnie jest on wykorzystywany przez zawodników wielu dyscyplin sportu chcących poprawić szybkość i siłę kończyn dolnych. Jest to rodzaj treningu siłowego, który pozwala w bardzo krótkim czasie osiągnąć znaczącą poprawę siły i szybkości . Jednak jak każdy trening, również trening plyometryczny posiada swoje wady.
Trening plyometryczny stanowi świetnie uzupełnienie treningu siłowego, aerobowego i interwałowego. Jest szczególnie interesujący dla osób uprawiających sporty walki, podnoszenie ciężarów, biegaczy czy też gry zespołowe.
Zasady wykonywania treningu plyometrycznego:
wykonanie rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń (ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a także zwiększające ruchomość w stawach kończyn dolnych)
unikanie zeskoków ze zbyt dużych wysokości
kontrolowanie na bieżąco odczuć bólowych podczas wykonywania ćwiczeń
wydłużenie okresu hamowania następującego bezpośrednio po zeskoku
skrócenie czasu pracy koncentrycznej występującej bezpośrednio po cyklu rozciągania mięśni
zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia (podczas wyskoków typu drop jump (DJ) – wyskok po naskoku)
odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża
stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego
nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni układ kostno - mięśniowy
Zalety treningu plyometrycznego:
poprawa wyskoku po naskoku z wysokości
poprawa mocy kończyn dolnych
wzrost siły kończyn dolnych
rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych
wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej
obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych
Wady treningu plyometrycznego:
obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)
możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego
duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy
bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka)
Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny, konieczne jest zbudowanie fundamentu - siły (ang. strength base). Jest to zrozumiałe, gdyż obciążenie siłowe wyzwalane podczas treningu plyometrycznego może 20-krotnie przekraczać masę twojego ciała! To oznacza że musisz rozwinąć siłę koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną ponieważ wszystkie rodzaje tych sił znajdują zastosowanie w plyometrii (treningu eksplozywnym) Kiedy rozpoczniesz trening najpierw zastosuj ogólnorozwojowy schemat (np. ACT, skrócone FBW i podobne). Powinieneś rozwijać wszystkie partie mięśniowe i używać wszystkich stawów (w szczególności dla plyometrii krytyczne są mięśnie przedniej i tylnej części uda oraz pleców). Ta faza wstępna powinna trwać 1-3 miesięcy, w zależności od twojej kondycji. Gdy już zyskasz fundament siły, rozpoczniesz trening siłowy zawierające elementy występujące w twoim sporcie walki, włączając rozwiązania plyometryczne. Przedwczesne rozpoczęcie skoków lub innych metod plyometrycznych może doprowadzić do uszkodzeń stawów, różnego rodzaju kontuzji!
Zalecany trening adaptacyjny powinien zawierać następujące ćwiczenia:
- Przysiady ze sztangą (przednia i tylna część uda, łydki, brzuch, plecy),
- Martwy ciąg (przednia i tylna część uda, brzuch, plecy),
- Wiosłowanie sztangą (m.in. m. najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, biceps, przedramię),
- Podciąganie na drążku (m.in. m. najszerszy grzbietu),
- Wspięcia na palce (łydki),
Np. w formie FBW (trening całego ciała), 3 x w tygodniu, z progresją ciężaru:
1. Przysiad ze sztangą 3 serie – 6-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie – 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie – 6-10 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki 2-3 serie – 8-10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii – 5-10 powtórzeń
Na koniec dla lepszego zobrazowania , jak wygląda przykładowy trening, umieszczam krótkie filmy :
Trening plyometryczny stanowi świetnie uzupełnienie treningu siłowego, aerobowego i interwałowego. Jest szczególnie interesujący dla osób uprawiających sporty walki, podnoszenie ciężarów, biegaczy czy też gry zespołowe.
Zasady wykonywania treningu plyometrycznego:
wykonanie rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń (ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a także zwiększające ruchomość w stawach kończyn dolnych)
unikanie zeskoków ze zbyt dużych wysokości
kontrolowanie na bieżąco odczuć bólowych podczas wykonywania ćwiczeń
wydłużenie okresu hamowania następującego bezpośrednio po zeskoku
skrócenie czasu pracy koncentrycznej występującej bezpośrednio po cyklu rozciągania mięśni
zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia (podczas wyskoków typu drop jump (DJ) – wyskok po naskoku)
odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża
stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego
nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni układ kostno - mięśniowy
Zalety treningu plyometrycznego:
poprawa wyskoku po naskoku z wysokości
poprawa mocy kończyn dolnych
wzrost siły kończyn dolnych
rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych
wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej
obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych
Wady treningu plyometrycznego:
obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)
możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego
duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy
bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka)
Zanim rozpoczniesz trening plyometryczny, konieczne jest zbudowanie fundamentu - siły (ang. strength base). Jest to zrozumiałe, gdyż obciążenie siłowe wyzwalane podczas treningu plyometrycznego może 20-krotnie przekraczać masę twojego ciała! To oznacza że musisz rozwinąć siłę koncentryczną, ekscentryczną i izometryczną ponieważ wszystkie rodzaje tych sił znajdują zastosowanie w plyometrii (treningu eksplozywnym) Kiedy rozpoczniesz trening najpierw zastosuj ogólnorozwojowy schemat (np. ACT, skrócone FBW i podobne). Powinieneś rozwijać wszystkie partie mięśniowe i używać wszystkich stawów (w szczególności dla plyometrii krytyczne są mięśnie przedniej i tylnej części uda oraz pleców). Ta faza wstępna powinna trwać 1-3 miesięcy, w zależności od twojej kondycji. Gdy już zyskasz fundament siły, rozpoczniesz trening siłowy zawierające elementy występujące w twoim sporcie walki, włączając rozwiązania plyometryczne. Przedwczesne rozpoczęcie skoków lub innych metod plyometrycznych może doprowadzić do uszkodzeń stawów, różnego rodzaju kontuzji!
Zalecany trening adaptacyjny powinien zawierać następujące ćwiczenia:
- Przysiady ze sztangą (przednia i tylna część uda, łydki, brzuch, plecy),
- Martwy ciąg (przednia i tylna część uda, brzuch, plecy),
- Wiosłowanie sztangą (m.in. m. najszerszy grzbietu, obły większy, obły mniejszy, m. podgrzebieniowy, biceps, przedramię),
- Podciąganie na drążku (m.in. m. najszerszy grzbietu),
- Wspięcia na palce (łydki),
Np. w formie FBW (trening całego ciała), 3 x w tygodniu, z progresją ciężaru:
1. Przysiad ze sztangą 3 serie – 6-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie – 8-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie – 6-10 powtórzeń
4. Wyciskanie na barki 2-3 serie – 8-10 powtórzeń
5. Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii – 5-10 powtórzeń
Na koniec dla lepszego zobrazowania , jak wygląda przykładowy trening, umieszczam krótkie filmy :
