[Mageusz]

Mam problem z L-sitem, a w zasadzie to z dalszą jego progresją. Samego L-sita nauczyłem się kilka miesięcy temu, ku mojemu zdziwieniu bez większych problemów (kierowałem się progresją ze Skazanego 2), ale ostatnio chciałem trochę podszlifować ten element i nie daję rady.

Jako takiego L-sita trzymam około 15 sekund, dziwi mnie natomiast fakt, że blokadą w dłuższym trzymaniu albo podniesieniu nóg ponad poziom okazuje się ból w czworogłowych uda (ból w sensie zmęczenia jak po ciężkiej serii ćwiczenia na nogi). Zastanawiam się czym to może być spowodowane, bo to chyba raczej nie uda powinny być najmocniej obciążone w tym ćwiczeniu. Czy to może być kwestia (nie)rozciągnięcia? No i jeśli tak to czego? Zginacze bioder?

[Adam.Kalman]

W tym ćwiczeniu uda, a dokładniej mięśnie czworogłowe wykonują ruch, jakiego do tej pory nie robiły, bieganie, chodzenie itd to praca w dół, natomiast tu, mają pracować do góry.
Są konkretnie 2 elementy które przeszkadzają w wykonaniu prawidłowej poziomki, mianowicie siła mięśni brzucha w połączeniu z siłą mięśni czworogłowych (obie partie mogą być silne, ale chodzi o ich połaczenie w pracy razem) oraz rozciągnięcie.
Aby podszlifować ten element, ćwiczeniem wspomagającym są wzniosy prostych nóg w górę, przy czym na drążku jest najłatwiej, potem kółka, potem z sylwetką przyklejoną do drabinek.
Również bardzo dobrym ćwiczeniem na początek jest siad płaski, podniesienie ciała w podporze (tak jak do L-sit, tylko ze stopy zostają na ziemi) oraz seria podrzutów po 20-30 powtórzeń każdej nogi najwyżej jak możesz, pamiętaj tylko że ciało w tym ćwiczeniu ma być pochylone do przodu, nie odchylaj się do tyłu!

A... zapomniałem, bez dobrego rozciągnięcia, mięśnie czworogłowe bedą miały sporo dodatkowego oporu do pokonania (opór mięśni antagonistycznych), czyli wszystkich tych, które pracuja przeciw temu ruchowi.
A że bolą, to dobrze, znaczy że ćwiczenie robisz prawidłowo

[Mageusz]

Do wznosów właśnie wróciłem, to drugie ćwiczenie bardzo ciekawe. Robić taką serię codziennie, np. po staniu na rękach czy lepiej wkomponować 2-3 serie w trening 3x w tygodniu?

No i to nieszczęsne rozciąganie No cóż, trzeba się wziąć porządniej za dwugłowe jak rozumiem. W górnej części są postępy, to i dół też da radę ruszyć.

[Adam.Kalman]

Możesz robić na każdym treningu, nie przeszkadza w niczym, nawet codziennie

[brzydal]

@Mageusz
I jak tam progres z L-sitem? Duża różnica po treningu czworogłowych? I rozciąganiu?

U mnie przy poziomce po mniej więcej 15-20 sekundach łapie skurcz w przedniej części uda, dosłownie taki pasek przez środek uda, od zewnętrznej czy wewnętrznej części jest ok, tylko ten sam środek.

Mam zamiar teraz trochę nad tym popracować. Tak na szybko spróbowałem siadu prostego, pochylonego tułowia w przód, dłonie oparte o podłoże na wysokości łydek i uniesienia złączonych nóg do góry (obciągnięte palce) i muszę przyznać że po 4 powtórzeniach już poczułem ten skurcz.

pyt.1 Teraz moje pytanie robić w serii do momentu aż poczuje skurcz czy mimo tego jechać dalej do jakiejś konkretnej liczby niż ... te 4?

pyt.2 No i pytanie o rozciągnięcie, czy na początku skupić się na jednym ćwiczeniu czy stosować od razu kilka?

W rozciąganiu myślałem o takim ćwiczeniu: W klęku palce stóp obciągnięte, odchylić wyprostowany tułów do tyłu i pozostać w takiej pozycji aż poczuję napięcie mięśni, i powrót to pionu. Czy może jest inne "lepsze" na początek ćwiczenie?

[Chudini]

Moim zdaniem to bardziej Ci pomoże rozciągnięcie tego typowego mięśnia, niż ćwiczenia pod poziomkę. Im lepszy skłon tym lepsza poziomka. Jak na początku uczyłem się z obciągniętymi palcami poziomki, to po jakimś czasie łapał skurcz, a teraz potrafię tak mocno obciągnąć palce, jak sobie tego nigdy nie wyobrażałem, że będę potrafił(niby głupi szczegół, ale cieszy).
Wystarczy wziąć kilka ćwiczeń rozciągających i zobaczysz jaki mięsień Cię blokuje i nad czym musisz popracować. Zakładam, że to twoje 15-20 sekund to jest dobrze technicznie, wiele osób ma takie spięte nogi, że nie potrafi wyprostować nóg do końca

[brzydal]

Muszę przyznać, że od niedawna próbuje się coś rozciągać. Bo wcześniej tego nie robiłem. Choć w staniu zrobię skłon o prostych nogach w kolanach tak by dotknąć ziemi całą dłonią. Jak i również w siadzie prostym, proste nogi w kolanach i obciągniętymi palcami dotknę głową kolan i utrzymam parę sekund.


W każdym razie muszę jakoś zabrać się za rozciąganie tych kopytek ;o)

[Chudini]

Też tak robiłem jakiś czas temu i to był wielki błąd, tzn. przy skłonie nie dotykaj głową kolan, tylko staraj się aby dotknąć piszczeli, lepiej jest ugiąć nogi i później z wydechem powoli prostować. Tutaj masz mój filmik dawno temu:

Tak to powinno wyglądać:

[Newcio]

o skłonie mnie uczono, że prawidłowy to najpierw czołem, a potem brodą dotknąć kolan. jeśli tak zrobisz bez żadnego uczucia ciągnięcia, to masz wystarczający skłon i jest on opanowany. Ja tyle lat trenuje i nadal nie mam takiego swobodnego