2013-08-02, 08:00
Najlepsze ćwiczenie zginające biodra
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/the-best-hip-hinge-exercise/
Dwa tygodnie temu Steve Belanger rozpoczął temat na naszym forum pytając czytelników aby wskazali swoje najlepsze ćwiczenia z użyciem sztangi, masy własnego ciała i odważników. Dla wszystkich ograniczeń i kłótliwości związanych z „top listami“ wypisując je może być użyteczne. Biorąc pod uwagę Twoje cele, Twój trening, historię kontuzji, dostępny sprzęt itd. moja lista może niedokładnie pasować do Twoich potrzeb, ale mam nadzieję że dzięki niej będziesz mógł przemyśleć i stworzyć własny program.
Zamiast wybierać dowolną liczbę ćwiczeń z każdego rodzaju, wybiorę najlepsze w każdej z następujących kategorii: zgięcie w biodrach, przysiad, wyciskanie, ruch ciągnący górną część ciała. (Nie, nie będzie podziału na pionowy i poziomy ruch pchający i ciągnący; życie jest za krótkie na to.)
Będę używał następujacych kryteriów.
Ćwiczenie musi mieć wysoki poziom przeniesienia na dużą liczbę zastosowań. Jak wyjaśniłem w „Łatwej sile“ rosyjski termin „ogólna siła“ odnosi się do siły „aby wykonać każdą pracę fizyczną mniej lub bardziej skutecznie“. (Ozolin)
Po drugie, ćwiczenie musi mieć imponujący poziom bezpieczeństwa.
Po trzecie, ćwiczenie musi mieć stromą krzywą uczenia się. Jeśli 70% jego fajterów nie rozumie ćwiczenia, Steve Baccari je odrzuca, nie ważne jak skuteczne jest.
Będzie także kilka dodatkowych aspektów.
Zgięcie bioder idzie pierwsze. Oto rywale:
-martwy ciąg
-“dzień dobry“
-zarzut sztangi
-rwanie sztangi
-rwanie odważnika
-wymachy odważnikiem
Martwy ciąg rządzi. Potwierdziłem to przy wielu okazjach więc nie będę się powtarzał.
Nie ma wystarczających danych na temat wyłącznego korzystania z „Dzień dobry“ oprócz doświadczenia Bruce’a Randalla. Kontuzja kolana nie pozwoliła temu Misterowi Wszechświata wykonywać przysiadów, więc oddał całe swoje serce „Dzień dobry“. Doszedł do 310 kg w singlu, z plecami idealnie równoległymi do podłoża. Kiedy przetestował się w przysiadzie, nic dziwnego że zszedł w nim z takim samym ciężarem jak w „Dzień dobry“. Randall następnie przetestował martwy ciąg i wyciągnął w nim 349 kg - w latach 1950tych bez leków i wcześniejszej praktyki w martwym ciągu.
Rwanie odważnika ma udokumentowane wysokie przeniesienie na całe mnóstwo niepowiązanych ze sobą sportów takich jak trójbój i biegi średniodystansowe, jednak nie wygra tej walki. Ponieważ rwanie odważnika wymaga rzadkiej w obecnych czasach gibkości i stabilności barku oraz wymaga znacznych umiejętności. Rwanie oraz zarzut sztangi wpadają do tej samej kategorii.
Wymach odważnika to inna historia. Obecnie jest dużo naukowych i empirycznych dowodów że wymach posiada niezwykłą listę efektów „co jest do diabła?“ . Ma przeniesienie do maksymalnych martwych ciągów, do skoków i tak dalej i tak dalej. Ponadto zapewnia imponującą wytrzymałość. I jest łatwiejszy i bezpieczniejszy do nauczenia niż martwy ciąg. „Wymach odważnikiem to prawdziwa moc dla ludzi“ zapewnia Rif.
Tak bardzo jak jestem przywiązany częściowo do martwego ciągu, wymach odważnikiem wygrywa kategorię zgięcia w biodrach.
Przypomnijmy że obie - wolna i statyczna siła są potrzebne do pełnego rozwoju siły. Czy zostawimy coś na stole bez „harówki“? - Nie, jeśli wybierzemy odpowiedni przysiad jako uzupełnienie zgięcia w biodrach.
StrongFirst!
Luko:
Nie wiele dodam od siebie, Pavel wyczerpał temat maksymalnie. Mogę powiedzieć tylko że martwy ciąg i wymachy odważnikiem rządzą bez dwóch zdań, kto twierdzi inaczej ten nigdy nie podnosił 100kg z ziemi, oraz nigdy serce nie podeszło mu do gardła podczas wymachów.
Z przykrością muszę stwierdzić ale kalistenicznie nie widzę opcji zastąpienia powyższych ćwiczeń. Wielu próbuje to robić podnoszeniem tułowia i zgadzam się z tym, bo to jest dobre ćwiczenie wzmacniające dolny grzbiet. Ale nie można nim zastąpić ani martwego ciągu ani wymachów. W pierwszym przypadku to ciężar odgrywa kluczową rolę, a w drugim eksplozja.
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/the-best-hip-hinge-exercise/
Dwa tygodnie temu Steve Belanger rozpoczął temat na naszym forum pytając czytelników aby wskazali swoje najlepsze ćwiczenia z użyciem sztangi, masy własnego ciała i odważników. Dla wszystkich ograniczeń i kłótliwości związanych z „top listami“ wypisując je może być użyteczne. Biorąc pod uwagę Twoje cele, Twój trening, historię kontuzji, dostępny sprzęt itd. moja lista może niedokładnie pasować do Twoich potrzeb, ale mam nadzieję że dzięki niej będziesz mógł przemyśleć i stworzyć własny program.
Zamiast wybierać dowolną liczbę ćwiczeń z każdego rodzaju, wybiorę najlepsze w każdej z następujących kategorii: zgięcie w biodrach, przysiad, wyciskanie, ruch ciągnący górną część ciała. (Nie, nie będzie podziału na pionowy i poziomy ruch pchający i ciągnący; życie jest za krótkie na to.)
Będę używał następujacych kryteriów.
Ćwiczenie musi mieć wysoki poziom przeniesienia na dużą liczbę zastosowań. Jak wyjaśniłem w „Łatwej sile“ rosyjski termin „ogólna siła“ odnosi się do siły „aby wykonać każdą pracę fizyczną mniej lub bardziej skutecznie“. (Ozolin)
Po drugie, ćwiczenie musi mieć imponujący poziom bezpieczeństwa.
Po trzecie, ćwiczenie musi mieć stromą krzywą uczenia się. Jeśli 70% jego fajterów nie rozumie ćwiczenia, Steve Baccari je odrzuca, nie ważne jak skuteczne jest.
Będzie także kilka dodatkowych aspektów.
Zgięcie bioder idzie pierwsze. Oto rywale:
-martwy ciąg
-“dzień dobry“
-zarzut sztangi
-rwanie sztangi
-rwanie odważnika
-wymachy odważnikiem
Martwy ciąg rządzi. Potwierdziłem to przy wielu okazjach więc nie będę się powtarzał.
Nie ma wystarczających danych na temat wyłącznego korzystania z „Dzień dobry“ oprócz doświadczenia Bruce’a Randalla. Kontuzja kolana nie pozwoliła temu Misterowi Wszechświata wykonywać przysiadów, więc oddał całe swoje serce „Dzień dobry“. Doszedł do 310 kg w singlu, z plecami idealnie równoległymi do podłoża. Kiedy przetestował się w przysiadzie, nic dziwnego że zszedł w nim z takim samym ciężarem jak w „Dzień dobry“. Randall następnie przetestował martwy ciąg i wyciągnął w nim 349 kg - w latach 1950tych bez leków i wcześniejszej praktyki w martwym ciągu.
Rwanie odważnika ma udokumentowane wysokie przeniesienie na całe mnóstwo niepowiązanych ze sobą sportów takich jak trójbój i biegi średniodystansowe, jednak nie wygra tej walki. Ponieważ rwanie odważnika wymaga rzadkiej w obecnych czasach gibkości i stabilności barku oraz wymaga znacznych umiejętności. Rwanie oraz zarzut sztangi wpadają do tej samej kategorii.
Wymach odważnika to inna historia. Obecnie jest dużo naukowych i empirycznych dowodów że wymach posiada niezwykłą listę efektów „co jest do diabła?“ . Ma przeniesienie do maksymalnych martwych ciągów, do skoków i tak dalej i tak dalej. Ponadto zapewnia imponującą wytrzymałość. I jest łatwiejszy i bezpieczniejszy do nauczenia niż martwy ciąg. „Wymach odważnikiem to prawdziwa moc dla ludzi“ zapewnia Rif.
Tak bardzo jak jestem przywiązany częściowo do martwego ciągu, wymach odważnikiem wygrywa kategorię zgięcia w biodrach.
Przypomnijmy że obie - wolna i statyczna siła są potrzebne do pełnego rozwoju siły. Czy zostawimy coś na stole bez „harówki“? - Nie, jeśli wybierzemy odpowiedni przysiad jako uzupełnienie zgięcia w biodrach.
StrongFirst!
Luko:
Nie wiele dodam od siebie, Pavel wyczerpał temat maksymalnie. Mogę powiedzieć tylko że martwy ciąg i wymachy odważnikiem rządzą bez dwóch zdań, kto twierdzi inaczej ten nigdy nie podnosił 100kg z ziemi, oraz nigdy serce nie podeszło mu do gardła podczas wymachów.
Z przykrością muszę stwierdzić ale kalistenicznie nie widzę opcji zastąpienia powyższych ćwiczeń. Wielu próbuje to robić podnoszeniem tułowia i zgadzam się z tym, bo to jest dobre ćwiczenie wzmacniające dolny grzbiet. Ale nie można nim zastąpić ani martwego ciągu ani wymachów. W pierwszym przypadku to ciężar odgrywa kluczową rolę, a w drugim eksplozja.
![[Obrazek: logo.png]](http://4.bp.blogspot.com/-ryQWVOEuamA/Vj4AL8mU0LI/AAAAAAAAotc/5XtCxs-4m9o/s1600-r/logo.png){kind=logo}
