2014-12-31, 13:44
Gimnastyka jest specyficznym sportem i jej metody treningowe znacznie różnią się od tych stosowanych w innych dyscyplinach. Ze względu na to, że jest to mało popularny w naszym kraju sport, metodyka ta jest praktycznie nieznana dla przeciętnego człowieka. Wynika stąd sporo nieporozumień i błędów treningowych. Człowiek rozpoczynający swoją przygodę z amatorską gimnastyką jest zaskoczony, że można trenować 6 razy w tygodniu, 2 razy dziennie i nie przetrenować się. Jak to się dzieje?
Zacznijmy od tego, że trening gimnastyczny jest nastawiony na wszechstronne przygotowanie zawodnika i w związku z tym nie polega wyłącznie na rozwoju siły. Ma to olbrzymie znaczenie, gdyż zarówno obciążenia nie są tak duże jak przy użyciu ciężarów, jak i nie potrzeba tak długiej regeneracji. Są różne strategie budowania siły gimnastycznej. Nie wgłębiając się jednak w szczegóły nadmienię, że jeśli jednego dnia zafundowaliśmy sobie solidny obwód siłowy, drugiego (lub wieczorem tego samego dnia) warto zająć się treningiem technicznym.
Zacząłem od krótkiej dygresji na temat siły, bo jest to najczęściej pojawiający się cel, u osób rozpoczynających swoją przygodę z tym sportem. Jednak trzeba powiedzieć, że jest to również bardzo poważny błąd. Gimnastyka jest dyscypliną nastawioną na harmonijny rozwój ciała i co za tym idzie wszystkich cech motorycznych. Tak więc rozpoczynając treningi powinniśmy przede wszystkim skupić się na sprawności ogólnej która będzie stanowić bazę do dalszych treningów. Nie mam tu na myśli jakiejś ponadprzeciętnej sprawności jaką można zauważyć u wyczynowców. Nie mniej jednak zanim przejdzie się do periodyzowanych treningów, zacznie się pracować nad konkretnymi umiejętnościami i rozwojem ukierunkowanych cech motorycznych, powinno zacząć się od ogólnego przygotowania. W sekcjach gimnastycznych ten okres trwa około pół roku. Trzeba jednak powiedzieć, że przy treningach domowych które nie charakteryzują się tak dużą intensywnością mogą trwać dłużej, zwłaszcza, jeśli mamy do czynienia z osoba dorosłą. W tym okresie w zasadzie cały trening jest jedną wielką rozgrzewką, podczas której w zabawowej formie ćwiczący oswajają się ze swoim ciałem, delikatnie wzmacniają mięśnie, rozciągają się, pokonują opory związane ze strachem, uczą się szybkości reakcji, rozwijają koordynację itp. Oczywiście taki trening wyrabia kondycje, siłę, pozwala zredukować nadmiar tłuszczu itp.
Po opisanym wyżej okresie przygotowawczym adept gimnastyki jest gotowy do treningu ukierunkowanego. Będzie on obejmował zarówno doskonalenie techniki na poszczególnych przyrządach, jak również rozwój siły, wytrzymałości, skoczności itp. Jest bardzo ważne by do tego etapu przystąpić mając już podbudowę, gdyż zarówno zapobiega to kontuzjom, jak i pozwala na szybszy i bardziej ukierunkowany rozwój. Jeśli jak większość amatorów rozpoczniemy od budowania siły, to w pewnym momencie prawdopodobnie dojdziemy do momentu w którym pomimo jej dużego rozbudowania nie będziemy w stanie wykonać elementów gimnastycznych, które nie są szczególnie trudne. To co będzie nam uniemożliwiać ich osiągnięcie, to nie brak siły, której będziemy mieli nadmiar lecz np. brak mobilności (np. w obręczy barkowej), czy koordynacji ruchowej, lub szybkości reakcji.
Jeśli zaliczyliśmy przygotowanie ogólne to trening powinien wyglądać następująco:
1) Treningi dzielimy nie ze względu na grupy mięśniowe, lecz przyrządy gimnastyczne, z których każdy wymaga innej motoryki i angażuje w inny sposób układ mięśniowy. (Zdaję sobie sprawę, że w warunkach domowych ciężko o dostęp do przyrządów, nie mniej jednak to podejście da się zaadoptować do treningu domowego).
2) Zaczynamy od solidnej rozgrzewki która poza podniesieniem temperatury ciała ma za zadanie utrwalić podstawy gimnastyczne takie jak: prawidłowe lądowanie, przewroty, stanie na rękach itp. Poza tym ma zawierać ćwiczenia na uwagę, szybkość reakcji, koordynację ruchową itp.
3) Niezależnie od tego na jakim przyrządzie trenujemy rozgrzewka powinna zawierać elementy utrwalające z przyrządów których dziś nie będziemy w danym dniu przerabiać
4) Trening właściwy zaczynamy od ćwiczeń izometrycznych.
5) Każdy trening powinien zawierać sylwetki gimnastyczne. Dają one nie tylko efekt czucia mięśni głębokich niezbędny w osiągnięciu wielu umiejętności gimnastycznych, lecz również uczą ustawienia ciała i nawyków ruchowych bez których nie da się wykonać elementów gimnastycznych. Dlatego zdaniem wielu trenerów sylwetki gimnastyczne to najważniejszy element treningu
6) W każdej jednostce treningowej powinny również występować ćwiczenia gibkościowe.
Zdaję sobie sprawę, ze w tym tekście nie omówiłem wszystkich istotnych aspektów treningowych. Nie poruszyłem w ogóle zagadnienia periodyzacji i cyklów treningowych, bo wymaga to szerszego omówienia. Chciałem jedynie rzucić trochę światła na podstawy.
Zacznijmy od tego, że trening gimnastyczny jest nastawiony na wszechstronne przygotowanie zawodnika i w związku z tym nie polega wyłącznie na rozwoju siły. Ma to olbrzymie znaczenie, gdyż zarówno obciążenia nie są tak duże jak przy użyciu ciężarów, jak i nie potrzeba tak długiej regeneracji. Są różne strategie budowania siły gimnastycznej. Nie wgłębiając się jednak w szczegóły nadmienię, że jeśli jednego dnia zafundowaliśmy sobie solidny obwód siłowy, drugiego (lub wieczorem tego samego dnia) warto zająć się treningiem technicznym.
Zacząłem od krótkiej dygresji na temat siły, bo jest to najczęściej pojawiający się cel, u osób rozpoczynających swoją przygodę z tym sportem. Jednak trzeba powiedzieć, że jest to również bardzo poważny błąd. Gimnastyka jest dyscypliną nastawioną na harmonijny rozwój ciała i co za tym idzie wszystkich cech motorycznych. Tak więc rozpoczynając treningi powinniśmy przede wszystkim skupić się na sprawności ogólnej która będzie stanowić bazę do dalszych treningów. Nie mam tu na myśli jakiejś ponadprzeciętnej sprawności jaką można zauważyć u wyczynowców. Nie mniej jednak zanim przejdzie się do periodyzowanych treningów, zacznie się pracować nad konkretnymi umiejętnościami i rozwojem ukierunkowanych cech motorycznych, powinno zacząć się od ogólnego przygotowania. W sekcjach gimnastycznych ten okres trwa około pół roku. Trzeba jednak powiedzieć, że przy treningach domowych które nie charakteryzują się tak dużą intensywnością mogą trwać dłużej, zwłaszcza, jeśli mamy do czynienia z osoba dorosłą. W tym okresie w zasadzie cały trening jest jedną wielką rozgrzewką, podczas której w zabawowej formie ćwiczący oswajają się ze swoim ciałem, delikatnie wzmacniają mięśnie, rozciągają się, pokonują opory związane ze strachem, uczą się szybkości reakcji, rozwijają koordynację itp. Oczywiście taki trening wyrabia kondycje, siłę, pozwala zredukować nadmiar tłuszczu itp.
Po opisanym wyżej okresie przygotowawczym adept gimnastyki jest gotowy do treningu ukierunkowanego. Będzie on obejmował zarówno doskonalenie techniki na poszczególnych przyrządach, jak również rozwój siły, wytrzymałości, skoczności itp. Jest bardzo ważne by do tego etapu przystąpić mając już podbudowę, gdyż zarówno zapobiega to kontuzjom, jak i pozwala na szybszy i bardziej ukierunkowany rozwój. Jeśli jak większość amatorów rozpoczniemy od budowania siły, to w pewnym momencie prawdopodobnie dojdziemy do momentu w którym pomimo jej dużego rozbudowania nie będziemy w stanie wykonać elementów gimnastycznych, które nie są szczególnie trudne. To co będzie nam uniemożliwiać ich osiągnięcie, to nie brak siły, której będziemy mieli nadmiar lecz np. brak mobilności (np. w obręczy barkowej), czy koordynacji ruchowej, lub szybkości reakcji.
Jeśli zaliczyliśmy przygotowanie ogólne to trening powinien wyglądać następująco:
1) Treningi dzielimy nie ze względu na grupy mięśniowe, lecz przyrządy gimnastyczne, z których każdy wymaga innej motoryki i angażuje w inny sposób układ mięśniowy. (Zdaję sobie sprawę, że w warunkach domowych ciężko o dostęp do przyrządów, nie mniej jednak to podejście da się zaadoptować do treningu domowego).
2) Zaczynamy od solidnej rozgrzewki która poza podniesieniem temperatury ciała ma za zadanie utrwalić podstawy gimnastyczne takie jak: prawidłowe lądowanie, przewroty, stanie na rękach itp. Poza tym ma zawierać ćwiczenia na uwagę, szybkość reakcji, koordynację ruchową itp.
3) Niezależnie od tego na jakim przyrządzie trenujemy rozgrzewka powinna zawierać elementy utrwalające z przyrządów których dziś nie będziemy w danym dniu przerabiać
4) Trening właściwy zaczynamy od ćwiczeń izometrycznych.
5) Każdy trening powinien zawierać sylwetki gimnastyczne. Dają one nie tylko efekt czucia mięśni głębokich niezbędny w osiągnięciu wielu umiejętności gimnastycznych, lecz również uczą ustawienia ciała i nawyków ruchowych bez których nie da się wykonać elementów gimnastycznych. Dlatego zdaniem wielu trenerów sylwetki gimnastyczne to najważniejszy element treningu
6) W każdej jednostce treningowej powinny również występować ćwiczenia gibkościowe.
Zdaję sobie sprawę, ze w tym tekście nie omówiłem wszystkich istotnych aspektów treningowych. Nie poruszyłem w ogóle zagadnienia periodyzacji i cyklów treningowych, bo wymaga to szerszego omówienia. Chciałem jedynie rzucić trochę światła na podstawy.