[Unbroken]

Jaka jest prawidłowa kolejność rozciągania, aby miało to sens i zaaowocowało lepszą mobilnością, rozciągnięciem mięśni. U mnie rozchodzi się głównie o bardzo wysoką poziomkę, na razie jestem na etapie wysokiej poziomki, ale dażę do rozciągnięcia takiego, aby spokojnie dotknąć czołem piszczeli/kolan.


Rozciąganie na razie działa, w ciągu 2 tygodniu niesamowicie zwiększyłem zakres przy właśnie poziomce, ale chciałbym dodać jedno ćwiczenie izometryczne (PNF)
i nie wiem gdzie?

Plan rozciągający wygląda mniej-więcej tak:

1. rozciąganie dynamiczne (wymachy, skrętoskołny itp itd) przed treningiem
2. po treningu -> rozciąganie statyczne bierne przeplatane z 2-3 ćwiczeniami statycznego aktywnego, a trening kończę statycznym biernym

No i chcę dodać PNF, ale nie wiem gdzie dokładnie czy na koniec, czy na początek, a może to nie ma znaczenia?

[Seth]

Jak jesteś w stanie w pełni poprawnie rozciągać się metodą PNF, to ja bym w ogóle sobie chyba darował statyczne.

[Unbroken]

Chciałem wrzucić jedno ćwiczenie, bo ta metoda jest skuteczna, ale także męcząca, raczej godzinnego rozciągania PNF nie widziałem, a tyle trwa statyczne u mnie

[Newcio]

zasada jest prosta im więcej ćwiczeń o różnym charakterze pracy przy rozciąganiu tym lepiej, jeśli chcesz położyć nacisk na rozciąganie to najlepiej przed i po treningu, jeśli dajemy akcent na siłę to proponuję tylko przed ( bo do 30% większa moc po rozciągnięciu )

Polecam stosować wpierw wymachy ( pneumatyczne/dynamiczne ) i dopiero resztę a na sam koniec dociskanie przez siły zewnętrzne czyli np. współćwiczący

PNF na początku treningu po dobrej rozgrzewce

[Unbroken]

Nie spotkałem się jeszcze z tym, aby rozciąganie statyczne/PNF robić przed treningiem/w czasie treningu

Od zawsze trzymałem się schematu
1.Rozgrzewka = rozciąganie dynamiczne
2. Trening = nic
3. Po treningu cała reszta rozciągania

[Newcio]

przed treningiem mam na myśli przed treningiem głównym czyli trzeci etap struktury treningowej

Ja stosuję wszystkie rodzaje rozciągania zawsze przed treningiem, ale z reguły poważniejszy trening jest w drugiej jednostce treningowej w pierwszej robię duperele typu stanie na rękach, ćwiczenia pod szpiczagę, ćwiczenia wprowadzające na przyrządach, zamachy czy tam batut. I jak dla mnie jest widoczny progres, zbliżam się do prawidłowego mostka, mam pełen skłon w siadzie prostym, do placka już niedaleko parę razy mi się udało z pomocą dotknąć klatką piersiową do podłoża, problem nadal ze szpagatem ale to wynika tylko z 20-letniego trybu siedzącego, także jeszcze maksymalnie rok regularnego rozciągania i jest szansa, że dojdę do szpagatu w wieku 26 lat. Zakładam, że mała szansa jest bym doszedł do szpagatu poprzecznego, ale w tym też duże postępy zrobiłem.

A generalnie wszystko zawdzięczam tylko i wyłącznie poza zasadą działań na mięśnie solidnym rozgrzaniem ciała, przy którym pomaga mi thermo-pump, który również stosuję u dziewczyn które rozciągam i są genialne wyniki. Nie sądziłem że dziewczyny tak łatwo mogą się rozciągać, chociaż one same dużo pracy w to włożyły wcześniej

[Unbroken]

Jeśli stosuję zwyczajną metodę treningową tj.

1. Rozgrzewka
2. Trening (najpierw 15 minut statyki, a potem 45 treningu siłowego - dipy, podciągnięcia, pistolety itp)
3. Rozciąganie

Gdzie umieścić to PNF? W Rozciąganiu, a zagłębiając się w to w którym momencie? Bo jak pisałem większość to statyczne bierne, przeplatane 2-3 aktywnym.


Dodam, że mimo, iż też mam tryb siedzący, którego ciężko uniknąć (szkoła, nauka po szkole, komputer), to staram się siedzieć z nogami prosto, tj. opieram nogi tak jakbym siedział w siadzie prostym i myślę, że dzięki temu nie przykurczam sobie nóg, i mięśnie/stawy przyzwyczajają się do takiego stanu i łatwiej będzie mi dojść do wysokiej poziomki i ogólnie progres w skłonach.

I jeśli chodzi o moją wysoką poziomkę to wszystko robię na ziemi, bo na poręczach to według mnie nie sztuka, bo jest znacznie łatwiej

[Newcio]

jak już dwa razy napisałem przed treningiem z powodu pozytywnego wpływu na wzrost mocy w pracy mięśni.

Metoda trening =/= schemat/struktura treningu

[Unbroken]

Czyli w moim przypadku bezpośrednio przed treningiem, a po rozgrzewce? Moja rozgrzewka trwa ok 13-14 minut.

Żeby bardziej to zobrazować i upewnić się to rozpiszę jak wygląda plan:

1. Rozgrzewka ~ 14 minut (5 biegania, 5 taka siłowa pompki przyiady itp itd, 4 dynamiczne rozciąganie)
2. Trening:
a)statyki - Progresja do stania na rękach, progresja do wagi tyłem, poziomka na ziemi
b)siła - pompki w staniu na rękach opierając lekko pięty na ścianie ,podciąganie w poziomce, pistolety
3. Rozciąganie

Więc zalecasz, aby dodać PNF między rozgrzewką a treningiem? Czy miałeś na myśli cały zestaw rozciągający(który u mnie trwa ~1h) przed treningiem?


Pytam tak dokładnie żeby się upewnić, bo naprawdę nie wiem gdzie leży prawda, niektórzy piszą, że rozciąganie przed jest korzystne, jedni, że po, bo przed(treningiem) nie jesteśmy dostatecznie rozgrzani.

Co do mojej pozycji siedzącej dodam, że przez tydzień (chyba?) między innymi dzięki temu nie mam problemu z dotknięciem palcami podłogi w skłonie co jeszcze 2 tygodnie temu było niemożliwe, teraz nawet rano wstając nierozgrzany jestem w stanie bezproblemowo zrobić skłon w przód i dotknąć palcami podłogi.