2013-10-27, 23:50
Jedną z metod rozwijania siły mięśniowej ramion będzie również jedna z form podciągania się w nachwycie. Dodatkowo angażuje mięśnie pleców i przedramion.
Proponuję kilka form podciągania, jak zacząć:
1. Idealnym rozwiązaniem by zacząć podciąganie jest wykonanie zwisu na drabince, głowa skierowana w kierunku drabinek. Zanim zaczniemy się podciągać wpierw trzeba wybudować siłę mięśni by móc opanować technikę podciągania. W tym przypadku zadziała zasada pracy ekscentrycznej i izometrycznej.
Podciągamy się do maksymalnego zgięcia ramion, możemy skorzystać z drabinek i powoli opuszczamy się. Możemy skorzystać z pomocy kolegi/koleżanki wtedy uginamy nogi w stawie kolanowym i kolega/koleżanka chwyta z podudzia i pomaga powoli opuścić się
3 x 3 - opuszczanie ok 5-10 sekund, przerwa między seriami 3-5 minut, 3 seria nie jest konieczna jeśli czujemy, że mięśnie nas pieką
1 dzień odpoczynku warunek konieczny !
Powinno po regularnym treningu po 2-3 tygodniach technika w pełni zaskoczyć i potem bez żadnej pomocy można się podciągać.
Jedziemy dalej, kolejny cel jeśli już opanowaliśmy podciąganie w nachwycie na drabinkach dążymy do tego by wykonać 5 powtórzeń w serii, oczywiście nadal nas interesują 3 serie. Jeśli wykonam w pierwszej serii 3 powtórzenia, w drugiej 2, w trzeciej jedno to właśnie nie ma co się załamywać na pewno za jakiś czas będzie coraz lepiej. Ważne by regularnie ćwiczyć i postawić sobie to za cel żeby osiągnąć szybkie tempo wykonywania powtórzeń w serii.
Do 5 powtórzeń kształtujemy siłę i szybkość niezbędną do wykonania prawidłowo ćwiczenia i zmuszenia mięśni do rozwoju.
Czas odpoczynku między seriami 3-5 minut
6 powtórzeń
Jeśli zaczniemy wykonywać 6 powtórzeń w serii zaczynamy pobudzać mięśnie do budowy masy mięśniowej z powodu objętości wykonywania zadania ruchowego. Ale nie martwcie się dziewczyny Wam MIĘŚNIE ROSNĄ OD 10 DO 20 RAZY WOLNIEJ NIŻ MĘŻCZYZNOM ! To z powodu poziomu testosteronu w organizmie. Dlatego nie myślcie, że mięśnie nie wiadomo jak Wam urosną, to wymaga lat pracy.
wtedy odpoczynek między seriami powinien wynosić 2-3 minuty
dojdziemy do 12 powtórzeń wtedy opowiem co dalej
Proponuję kilka form podciągania, jak zacząć:
1. Idealnym rozwiązaniem by zacząć podciąganie jest wykonanie zwisu na drabince, głowa skierowana w kierunku drabinek. Zanim zaczniemy się podciągać wpierw trzeba wybudować siłę mięśni by móc opanować technikę podciągania. W tym przypadku zadziała zasada pracy ekscentrycznej i izometrycznej.
Podciągamy się do maksymalnego zgięcia ramion, możemy skorzystać z drabinek i powoli opuszczamy się. Możemy skorzystać z pomocy kolegi/koleżanki wtedy uginamy nogi w stawie kolanowym i kolega/koleżanka chwyta z podudzia i pomaga powoli opuścić się
3 x 3 - opuszczanie ok 5-10 sekund, przerwa między seriami 3-5 minut, 3 seria nie jest konieczna jeśli czujemy, że mięśnie nas pieką
1 dzień odpoczynku warunek konieczny !
Powinno po regularnym treningu po 2-3 tygodniach technika w pełni zaskoczyć i potem bez żadnej pomocy można się podciągać.
Jedziemy dalej, kolejny cel jeśli już opanowaliśmy podciąganie w nachwycie na drabinkach dążymy do tego by wykonać 5 powtórzeń w serii, oczywiście nadal nas interesują 3 serie. Jeśli wykonam w pierwszej serii 3 powtórzenia, w drugiej 2, w trzeciej jedno to właśnie nie ma co się załamywać na pewno za jakiś czas będzie coraz lepiej. Ważne by regularnie ćwiczyć i postawić sobie to za cel żeby osiągnąć szybkie tempo wykonywania powtórzeń w serii.
Do 5 powtórzeń kształtujemy siłę i szybkość niezbędną do wykonania prawidłowo ćwiczenia i zmuszenia mięśni do rozwoju.
Czas odpoczynku między seriami 3-5 minut
6 powtórzeń
Jeśli zaczniemy wykonywać 6 powtórzeń w serii zaczynamy pobudzać mięśnie do budowy masy mięśniowej z powodu objętości wykonywania zadania ruchowego. Ale nie martwcie się dziewczyny Wam MIĘŚNIE ROSNĄ OD 10 DO 20 RAZY WOLNIEJ NIŻ MĘŻCZYZNOM ! To z powodu poziomu testosteronu w organizmie. Dlatego nie myślcie, że mięśnie nie wiadomo jak Wam urosną, to wymaga lat pracy.
wtedy odpoczynek między seriami powinien wynosić 2-3 minuty
dojdziemy do 12 powtórzeń wtedy opowiem co dalej