2013-10-01, 10:55
Siemasz, przyjacielu 
5x5 to stary i poczciwy schemat kulturystyczny, ale nie zawodzący jeśli chodzi o budowanie mięśni i siły jednocześnie. Jak widzę masz dostęp do sztangi, więc w porządku będzie to ładnie połączyć.
Są różne wariacje schematu 5x5, Ty wybrałeś trochę dziwną, bo jak będziesz mierzył dalszy progres wykonując co sesję treningową 5x5? Przerzucisz się na inny plan? Kiepski pomysł moim zdaniem.
Teraz cytuje siebie:
Przy użyciu sztangi należy wybrać taki ciężar z którym jesteśmy w stanie zrobić idealnie i perfekcyjnie 2 serie po 5 powtórzeń (opcjonalnie powinien to być ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać 7 idealnych powtórzeń) i następnie z tym ciężarem wykonujemy 5 serii. Oczywiście nie uda się wykonać 5x5 na jednej sesji treningowej i będzie potrzeba tutaj kilku tygodni, by "nasmarować" ten ciężar.
Ok a jak w przypadku kalisteniki? Działa to dokładnie tak samo. Wybieramy taką odmianę ćwiczenia z którą jesteśmy w stanie wykonać solidne 2x5 i robimy pięć serii. Progresja będzie wyglądała zapewne tak:
5,5,4,3,3
5,5,4,4,3
5,5,5,4,3
5,5,5,4,4
5,5,5,5,4
5,5,5,5,5
Niech to będzie tylko lekkim przykładem, wszystko jest sprawą indywidualną. Ktoś może mieć ciężki dzień w pracy w 4 tygodniu, i ta sesja będzie słabsza aniżeli z poprzedniej. Pamiętajcie żadnego gonienia za liczbami. Żadnego trenowania do wyczerpania. Ma być intensywnie, ale nie do porażki. Jeśli czujesz że nie jesteś w stanie wykonać pełnego powtórzenia, to go nie wykonuj. Odpuść i zostaw je na następną serię, albo nawet na następną sesję.
Podstawową zasadą jest tutaj aby dojść do 5x5, czyli 25 idealnych powtórzeń w danym ćwiczeniu.
Rozłożenie tego planu jest proste. Powiem Ci że nie masz tego aż tak źle rozpisanego:
Poniedziałek - dipy albo pompki (zdecyduj się i nie powtarzaj tego samego ruchu dwa razy), przysiady ze sztangą
Wtorek - wolne
Środa - martwy ciąg i podciąganie
Czwartek - wolne
Piątek - albo możesz powtórzyć schemat z poniedziałku, albo możesz tutaj sobie zrobić coś dodatkowego: brzuch, łydki, rozpiętki ale nie schematem 5x5!, zwykłe parę serii po parę powtórzeń.
5x5 to intensywny program treningowy. Jeśli jesteś w stanie go robić codziennie i stosować 5x5 do każdego ćwiczenia, to gwarantuje że nie robisz 5x5 tylko jakiś Twój wymysł.
Pozdro
5x5 to stary i poczciwy schemat kulturystyczny, ale nie zawodzący jeśli chodzi o budowanie mięśni i siły jednocześnie. Jak widzę masz dostęp do sztangi, więc w porządku będzie to ładnie połączyć.
Są różne wariacje schematu 5x5, Ty wybrałeś trochę dziwną, bo jak będziesz mierzył dalszy progres wykonując co sesję treningową 5x5? Przerzucisz się na inny plan? Kiepski pomysł moim zdaniem.
Teraz cytuje siebie:
Przy użyciu sztangi należy wybrać taki ciężar z którym jesteśmy w stanie zrobić idealnie i perfekcyjnie 2 serie po 5 powtórzeń (opcjonalnie powinien to być ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać 7 idealnych powtórzeń) i następnie z tym ciężarem wykonujemy 5 serii. Oczywiście nie uda się wykonać 5x5 na jednej sesji treningowej i będzie potrzeba tutaj kilku tygodni, by "nasmarować" ten ciężar.
Ok a jak w przypadku kalisteniki? Działa to dokładnie tak samo. Wybieramy taką odmianę ćwiczenia z którą jesteśmy w stanie wykonać solidne 2x5 i robimy pięć serii. Progresja będzie wyglądała zapewne tak:
5,5,4,3,3
5,5,4,4,3
5,5,5,4,3
5,5,5,4,4
5,5,5,5,4
5,5,5,5,5
Niech to będzie tylko lekkim przykładem, wszystko jest sprawą indywidualną. Ktoś może mieć ciężki dzień w pracy w 4 tygodniu, i ta sesja będzie słabsza aniżeli z poprzedniej. Pamiętajcie żadnego gonienia za liczbami. Żadnego trenowania do wyczerpania. Ma być intensywnie, ale nie do porażki. Jeśli czujesz że nie jesteś w stanie wykonać pełnego powtórzenia, to go nie wykonuj. Odpuść i zostaw je na następną serię, albo nawet na następną sesję.
Podstawową zasadą jest tutaj aby dojść do 5x5, czyli 25 idealnych powtórzeń w danym ćwiczeniu.
Rozłożenie tego planu jest proste. Powiem Ci że nie masz tego aż tak źle rozpisanego:
Poniedziałek - dipy albo pompki (zdecyduj się i nie powtarzaj tego samego ruchu dwa razy), przysiady ze sztangą
Wtorek - wolne
Środa - martwy ciąg i podciąganie
Czwartek - wolne
Piątek - albo możesz powtórzyć schemat z poniedziałku, albo możesz tutaj sobie zrobić coś dodatkowego: brzuch, łydki, rozpiętki ale nie schematem 5x5!, zwykłe parę serii po parę powtórzeń.
5x5 to intensywny program treningowy. Jeśli jesteś w stanie go robić codziennie i stosować 5x5 do każdego ćwiczenia, to gwarantuje że nie robisz 5x5 tylko jakiś Twój wymysł.
Pozdro