2016-02-19, 13:15
Ok. Mam wrażenie, że wkrada nam się tu szereg dywagacji więc uściślijmy fakty:
Na początek książka: "Kształtowanie sylwetki metodą Delaviera". Książka wydana przez Wydawnictwo Lekarskie PZWL pod nadzorem naukowym i w specjalistycznym tłumaczeniu. Link do książki tutaj: http://ksiegarnia.pwn.pl/Modelowanie-syl...441,p.html
To właśnie w tej publikacji bardzo dużo miejsca jest poświęcone treningowi z gumami i wykorzystywaniem jej do takich ćwiczeń jak podciąganie czy pompki. Delavier jest również zwolennikiem łączenia gumy z ciężarami, co jest bardzo popularne w USA wśród futbolistów. Czyli ćwiczymy sztangą (np. ugięcia ramion) a dodatkowo doczepiamy gumę. Jest to polecane właśnie dlatego, że ekspander zupełnie inaczej niż ciężar zewnętrzny bodźcuje mięśnie. Dla przykładu w tym ćwiczeniu (uginanie ramion ze sztangą) najtrudniejszym momentem przy treningu z ciężarem jest przejście momentu bezwładności znajdującego się mniej więcej w połowie drogi. Gdy mamy go już za sobą łatwo jest już dociągnąć przedramię do bicepsa. Lecz przy dodaniu gumy właśnie od momentu (fazy krytycznej) zaczyna się praca ekspandera która sprawia, że najtrudniej będzie dociągnąć właśnie tę końcową fazę ze względu na największe napięcie gumy. Dlaczego podaję ten przykład? Właśnie dlatego, że dodanie ekspandera w tym ćwiczeniu wpływa również na zmianę trajektorii ruchu. Guma trochę go ogranicza i nie jest tak obszerny jak przy wolnym ciężarze.
Przejdźmy do podciągania. Według mnie podciąganie ekscentryczne (czyli wskakujemy na drążek i opuszczamy się kontrolowanie) nie ma większego sensu, chyba, że ktoś jest naprawdę początkującym. Dzieje się tak dlatego, że w ruchu ekscentrycznym możemy pracować z 50% większym obciążeniem niż w koncentrycznym. Do szczegółowych badań w tym zakresie odsyłam do wymienionej powyżej książki. Tak więc jeśli jesteśmy w stanie choć raz się podciągnąć, to do budowania siły w ruchu ekscentrycznym powinniśmy dodać ciężar, co przy braku odpowiedniej techniki może być groźne dla rotatorów, albo właśnie dodać gumę. Wówczas w ruchu ekscentrycznym musimy wykonywać pracę i wręcz odpychać się od drążka, natomiast ruch koncentryczny jest łatwiejszy i praca mięśniowa polega bardziej na hamowaniu pędu wynikającego z gumy. Nie rozumiem więc Twojego zarzutu, że "właśnie przez dodanie gumy ruch staje się jałowy"
Co do braku pełnego zakresu ruchu, to według mnie Pan Mirek prostuje ręce w stawie łokciowym. Jeśli jest inaczej, to znaczy, że zawodzą mnie moje stare oczy :p Zaczepienie gumy pod pachami i z tyłu pleców może powodować przesunięcie sylwetki (nogi bardziej z przodu) ale nie uważam tego za żaden błąd. W gimnastyce praca pod różnymi kątami jest wręcz wskazana i w wielu ćwiczeniach, jak np. "Amerykany", czy podciąganie w wadze ciało będzie wręcz poziomo ustawione pod drążkiem. Ważniejsze będzie spięcie mięśni brzucha, rotacja miednicy, napięcie nóg i obciągnięcie palców, by zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych w ćwiczenie.
Co do inwersji mięśniowych, to sprawa jest dużo bardziej złożona. Może do niej dojść, bo opuszczając się aktywnie pchamy. Jednak to jakie mięśnie pracują w danym ćwiczeniu zależy od wielu czynników. Między innymi od techniki wykonania, predyspozycji konkretnej osoby która będzie angażowała te mięśnie które ma najmocniejsze a z kolei największe napięcia będą w tych które są najsłabsze. Dobrym przykładem będą badania które przeprowadzał Mrówek na Katowickim AWF, dotyczące rozpięcia. Okazało się, że różni zawodnicy angażowali w tym ćwiczeniu różne grupy mięśniowe. By więc sprawdzić jakie mięśnie pracowały w przypadku Pana Mirka, trzeba by podłączyć go do specjalistycznej aparatury. W innym przypadku będą to tylko dywagacje. Nie ma to jednak większego znaczenia, bo ta metoda nie została zaproponowana jako stała rutyna (między innymi dlatego, że jak pisałem wcześniej trening ekscentryczny jest dobry na krótko). Jeśli więc nawet jest tak, jak napisałeś, że "całkowicie eliminujemy mięśnie normalnie zaangażowane w podciąganie a angażujemy inne", to dalej jest to wartość dodana, bo trenujemy bardziej wszechstronnie. Osobiście uważam, że nie jest to jednak możliwe, by całkowicie wyeliminować dane grupy mięśniowe a zaangażować inne. Jako przykład podałeś tu zresztą mięśnie przedramion, które przecież zawsze są bardzo mocno zaangażowane w podciąganie a zwis na drążku jest podstawowym ćwiczeniem na ich kształtowanie.
Na początek książka: "Kształtowanie sylwetki metodą Delaviera". Książka wydana przez Wydawnictwo Lekarskie PZWL pod nadzorem naukowym i w specjalistycznym tłumaczeniu. Link do książki tutaj: http://ksiegarnia.pwn.pl/Modelowanie-syl...441,p.html
To właśnie w tej publikacji bardzo dużo miejsca jest poświęcone treningowi z gumami i wykorzystywaniem jej do takich ćwiczeń jak podciąganie czy pompki. Delavier jest również zwolennikiem łączenia gumy z ciężarami, co jest bardzo popularne w USA wśród futbolistów. Czyli ćwiczymy sztangą (np. ugięcia ramion) a dodatkowo doczepiamy gumę. Jest to polecane właśnie dlatego, że ekspander zupełnie inaczej niż ciężar zewnętrzny bodźcuje mięśnie. Dla przykładu w tym ćwiczeniu (uginanie ramion ze sztangą) najtrudniejszym momentem przy treningu z ciężarem jest przejście momentu bezwładności znajdującego się mniej więcej w połowie drogi. Gdy mamy go już za sobą łatwo jest już dociągnąć przedramię do bicepsa. Lecz przy dodaniu gumy właśnie od momentu (fazy krytycznej) zaczyna się praca ekspandera która sprawia, że najtrudniej będzie dociągnąć właśnie tę końcową fazę ze względu na największe napięcie gumy. Dlaczego podaję ten przykład? Właśnie dlatego, że dodanie ekspandera w tym ćwiczeniu wpływa również na zmianę trajektorii ruchu. Guma trochę go ogranicza i nie jest tak obszerny jak przy wolnym ciężarze.
Przejdźmy do podciągania. Według mnie podciąganie ekscentryczne (czyli wskakujemy na drążek i opuszczamy się kontrolowanie) nie ma większego sensu, chyba, że ktoś jest naprawdę początkującym. Dzieje się tak dlatego, że w ruchu ekscentrycznym możemy pracować z 50% większym obciążeniem niż w koncentrycznym. Do szczegółowych badań w tym zakresie odsyłam do wymienionej powyżej książki. Tak więc jeśli jesteśmy w stanie choć raz się podciągnąć, to do budowania siły w ruchu ekscentrycznym powinniśmy dodać ciężar, co przy braku odpowiedniej techniki może być groźne dla rotatorów, albo właśnie dodać gumę. Wówczas w ruchu ekscentrycznym musimy wykonywać pracę i wręcz odpychać się od drążka, natomiast ruch koncentryczny jest łatwiejszy i praca mięśniowa polega bardziej na hamowaniu pędu wynikającego z gumy. Nie rozumiem więc Twojego zarzutu, że "właśnie przez dodanie gumy ruch staje się jałowy"
Co do braku pełnego zakresu ruchu, to według mnie Pan Mirek prostuje ręce w stawie łokciowym. Jeśli jest inaczej, to znaczy, że zawodzą mnie moje stare oczy :p Zaczepienie gumy pod pachami i z tyłu pleców może powodować przesunięcie sylwetki (nogi bardziej z przodu) ale nie uważam tego za żaden błąd. W gimnastyce praca pod różnymi kątami jest wręcz wskazana i w wielu ćwiczeniach, jak np. "Amerykany", czy podciąganie w wadze ciało będzie wręcz poziomo ustawione pod drążkiem. Ważniejsze będzie spięcie mięśni brzucha, rotacja miednicy, napięcie nóg i obciągnięcie palców, by zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych w ćwiczenie.
Co do inwersji mięśniowych, to sprawa jest dużo bardziej złożona. Może do niej dojść, bo opuszczając się aktywnie pchamy. Jednak to jakie mięśnie pracują w danym ćwiczeniu zależy od wielu czynników. Między innymi od techniki wykonania, predyspozycji konkretnej osoby która będzie angażowała te mięśnie które ma najmocniejsze a z kolei największe napięcia będą w tych które są najsłabsze. Dobrym przykładem będą badania które przeprowadzał Mrówek na Katowickim AWF, dotyczące rozpięcia. Okazało się, że różni zawodnicy angażowali w tym ćwiczeniu różne grupy mięśniowe. By więc sprawdzić jakie mięśnie pracowały w przypadku Pana Mirka, trzeba by podłączyć go do specjalistycznej aparatury. W innym przypadku będą to tylko dywagacje. Nie ma to jednak większego znaczenia, bo ta metoda nie została zaproponowana jako stała rutyna (między innymi dlatego, że jak pisałem wcześniej trening ekscentryczny jest dobry na krótko). Jeśli więc nawet jest tak, jak napisałeś, że "całkowicie eliminujemy mięśnie normalnie zaangażowane w podciąganie a angażujemy inne", to dalej jest to wartość dodana, bo trenujemy bardziej wszechstronnie. Osobiście uważam, że nie jest to jednak możliwe, by całkowicie wyeliminować dane grupy mięśniowe a zaangażować inne. Jako przykład podałeś tu zresztą mięśnie przedramion, które przecież zawsze są bardzo mocno zaangażowane w podciąganie a zwis na drążku jest podstawowym ćwiczeniem na ich kształtowanie.