[Newcio]

w 45 minut, polecam zrobić rozgrzewkę standard stawy wszystkie krążenia itd. może być w biegu, po tym ćwiczenia rozgrzewkowe, pajacyki padnij powstań przebieżki na czworaka itp., a potem serie sylwetek przodem, tyłem i bokiem, a na końcu obwód z 5-10 ćwiczeń 2-3 serie minuta odpoczynku między obwodem możesz stacje zrobić po 30 sekund jedna seria wyjdzie 5 minut max. Na rozciąganie raczej zabraknie czasu, można zrobić raz obwody ćwiczebne, raz ćwiczenia rozciągające jako temat główny zajęć.

czyli 5-10 minut rozgrzewka
10-15 minut sylwetki
15 minut obwód/rozciąganie

Obwód po 2-3 ćwiczenia na 4 partie mięśniowe z reguły dzielimy nogi, plecy, ramiona, brzuch

np.

1. Zwis brodą nad drabinką, ugięte ramiona łokcie przy ciele
2. pompki na kolanach łokcie przy ciele
3. Scyzoryki o ugiętych nogach
4. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej
5. Przysiady lub przysiad wyskok
6. wykroki
7. Grzbiety leżąc przodem na ziemi, ramiona proste przy uszach
8. Podpór przodem z kocim grzbietem przenoszenie ciężaru ciała z jednej ręki na drugą
9. Wspięcia na palce na drabince

Ćwiczeń jest mnóstwo im bardziej rozbudowane ćwiczenia ruchowe angażujące całe ciało tym lepiej

---

skąd jesteś kolego ?