2015-03-16, 08:16
Część już przeczytałem i tworzę plan w oparciu o wasze rady oraz tematy z forum, mam tylko jeszcze jedno pytanko, a mianowicie, czy nie lepiej zrobić trening techniczny (ćwiczenia do fronta i inne podstawy) przed core? Spotykałem się z różnymi opiniami, m.in. że po core mogę już nie mieć sił na technikę, dlatego też pytam 
EDIT: Mniejsza już o pytanie, sam sprawdziłem na sobie, zrobiłem plan obwodowy według zaleceń na 4 tygodnie, jednak w 1 tygodniu dałem trening wytrzymałości. Tak więc 3x obwody i 1x wytrzymałość. Oto plan:
Tydzień 1:
Obwód – Podciąganie + Brzuch 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem wąsko 4-6-8x
2. Scyzoryki 4-6-8x
3. Podciąganie podchwytem norm. 4-6-8x
4. Scyzoryki bokiem (obie strony) 4-6-8x
5. Podciąganie nachwytem norm. 4-6-8x
6. Nożyce w sylwetce 10-20-30s
Obwód – Pompki + Nogi 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Pompki hinduskie 6-8-10x
2. Przysiady 6-8-10x
3. Pompki pseudo 6-8-10x
4. Przysiady wykroczne 6-8-10x
5. Pompki szerokie 6-8-10x
6. Krzesełko 10-20-30s
Obwód - Ogólnorozwojowy 3 serie; 40s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem L-sit 4-6-8x
2. Przysiady szerokie 4-6-8x
3. Pompki normalne 4-6-8x
4. Stopy do drążka 4-6-8x
5. Podciąganie podchwytem L-sit 4-6-8x
6. Przysiady do boku 4-6-8x
7. Pompki ruskie 4-6-8x
8. Kolana do boków 4-6-8x
Tydzień 2:
Wytrzymałość – Pompki 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Pompki gimnastyczne 8x
2. Pompki hinduskie 8x
3. Pompki pike 8x
4. Pompki na podwyższeniu 8x
5. Pompki szerokie 8x
Wytrzymałość – Nogi 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Przysiad zwykły 12x
2. Przysiad wykroczny 12x
3. Przysiad do boku 12x
4. Wspięcia na palce 12x
Wytrzymałość – Podciąganie 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Podciąganie nachw. w sylwetce 6x
2. Podciąganie podchw. w sylwetce 6x
3. Podciąganie nachw. Szeroko 6x
4. Podciąganie podchw. wąsko 6x
Tydzień 3:
Obwód – Podciąganie + Brzuch 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem do boków 4-6-8x
2. Sylwetka - trzymanie 10-20-30s
3. Podciąganie podchwytem wysoko 4-6-8x
4. Sylwetka - wznosy 4-6-8x
5. Podciąganie podchwytem na niskim drążku 4-6-8x
6. Kolana do brzucha 4-6-8x
Obwód – Pompki + Nogi 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Pompki superman 4-6-8x
2. Przysiady z wyskokiem 4-6-8x
3. Pompki z klaśnięciem 4-6-8x
4. Przysiad wykroczny z wyskokiem 4-6-8x
5. Pompki z uderzeniem w stopy 4-6-8x
6. Podskoki na palcach (naprzemiennie) 10-20-30s
Obwód - Ogólnorozwojowy 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie w sylwetce 4-6-8x
2. Przysiad 4-6-8x
3. Pompki gimnastyczne 4-6-8x
4. Wycieraczki 4-6-8x
5. Podciąganie + Lki 4-6-8x
6. Burpees 4-6-8x
Tydzień 4:
Obwód – Pompki 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Pompki na jednej ręce 1-2-3x
2. Pompki z klaśnięciem 4-6-8x
3. Pompki diamentowe 4-6-8x
4. Pompki normalne 4-6-8x
5. Pompki z podwyższeniem 4-6-8x
6. Pompki tygryski 4-6-8x
7. Pompki szerokie 4-6-8x
Obwód – Nogi 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Przysiad z wyskokiem 6-8-10x
2. Przysiad wykroczny z wyskokiem 6-8-10x
3. Przysiad 6-8-10x
4. Przysiad wykroczny 6-8-10x
5. Przysiad szeroki 6-8-10x
6. Wspięcia na palce 6-8-10x
7. Podskoki na palcach (naprzemiennie) 10-20-30s
Obwód – Podciąganie 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Podciąganie nachw. wąsko 2-4-6x
2. Podciąganie podchw. wąsko 2-4-6x
3. Podciąganie nachw. na kółkach 2-4-6x
4. Podciąganie podchw. na niskim drążku 2-4-6x
5. Podciąganie nachw. normalnie 2-4-6x
6. Podciąganie podchw. wysoko 2-4-6x
7. Martwy zwis – trzymanie 10-15-20s
Po wszystkich 4 tygodniach będę dodawać kolejne powtórzenia w seriach i starał się zmniejszać przerwę w obwodach oraz zmieniać ćwiczenia na trudniejsze z czasem. Myślę, że ten jest lepszy w porównaniu do poprzedniego. Treningi wykonywane w poniedziałek - środa lub czwartek - sobota. Poza tym zostawiam sobie pojedyncze dni w których staram uczyć się nowych rzeczy jak Taboret, czy szlifować Muscle Up'y.
EDIT: Mniejsza już o pytanie, sam sprawdziłem na sobie, zrobiłem plan obwodowy według zaleceń na 4 tygodnie, jednak w 1 tygodniu dałem trening wytrzymałości. Tak więc 3x obwody i 1x wytrzymałość. Oto plan:
Tydzień 1:
Obwód – Podciąganie + Brzuch 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem wąsko 4-6-8x
2. Scyzoryki 4-6-8x
3. Podciąganie podchwytem norm. 4-6-8x
4. Scyzoryki bokiem (obie strony) 4-6-8x
5. Podciąganie nachwytem norm. 4-6-8x
6. Nożyce w sylwetce 10-20-30s
Obwód – Pompki + Nogi 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Pompki hinduskie 6-8-10x
2. Przysiady 6-8-10x
3. Pompki pseudo 6-8-10x
4. Przysiady wykroczne 6-8-10x
5. Pompki szerokie 6-8-10x
6. Krzesełko 10-20-30s
Obwód - Ogólnorozwojowy 3 serie; 40s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem L-sit 4-6-8x
2. Przysiady szerokie 4-6-8x
3. Pompki normalne 4-6-8x
4. Stopy do drążka 4-6-8x
5. Podciąganie podchwytem L-sit 4-6-8x
6. Przysiady do boku 4-6-8x
7. Pompki ruskie 4-6-8x
8. Kolana do boków 4-6-8x
Tydzień 2:
Wytrzymałość – Pompki 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Pompki gimnastyczne 8x
2. Pompki hinduskie 8x
3. Pompki pike 8x
4. Pompki na podwyższeniu 8x
5. Pompki szerokie 8x
Wytrzymałość – Nogi 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Przysiad zwykły 12x
2. Przysiad wykroczny 12x
3. Przysiad do boku 12x
4. Wspięcia na palce 12x
Wytrzymałość – Podciąganie 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Podciąganie nachw. w sylwetce 6x
2. Podciąganie podchw. w sylwetce 6x
3. Podciąganie nachw. Szeroko 6x
4. Podciąganie podchw. wąsko 6x
Tydzień 3:
Obwód – Podciąganie + Brzuch 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem do boków 4-6-8x
2. Sylwetka - trzymanie 10-20-30s
3. Podciąganie podchwytem wysoko 4-6-8x
4. Sylwetka - wznosy 4-6-8x
5. Podciąganie podchwytem na niskim drążku 4-6-8x
6. Kolana do brzucha 4-6-8x
Obwód – Pompki + Nogi 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Pompki superman 4-6-8x
2. Przysiady z wyskokiem 4-6-8x
3. Pompki z klaśnięciem 4-6-8x
4. Przysiad wykroczny z wyskokiem 4-6-8x
5. Pompki z uderzeniem w stopy 4-6-8x
6. Podskoki na palcach (naprzemiennie) 10-20-30s
Obwód - Ogólnorozwojowy 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie w sylwetce 4-6-8x
2. Przysiad 4-6-8x
3. Pompki gimnastyczne 4-6-8x
4. Wycieraczki 4-6-8x
5. Podciąganie + Lki 4-6-8x
6. Burpees 4-6-8x
Tydzień 4:
Obwód – Pompki 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Pompki na jednej ręce 1-2-3x
2. Pompki z klaśnięciem 4-6-8x
3. Pompki diamentowe 4-6-8x
4. Pompki normalne 4-6-8x
5. Pompki z podwyższeniem 4-6-8x
6. Pompki tygryski 4-6-8x
7. Pompki szerokie 4-6-8x
Obwód – Nogi 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Przysiad z wyskokiem 6-8-10x
2. Przysiad wykroczny z wyskokiem 6-8-10x
3. Przysiad 6-8-10x
4. Przysiad wykroczny 6-8-10x
5. Przysiad szeroki 6-8-10x
6. Wspięcia na palce 6-8-10x
7. Podskoki na palcach (naprzemiennie) 10-20-30s
Obwód – Podciąganie 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Podciąganie nachw. wąsko 2-4-6x
2. Podciąganie podchw. wąsko 2-4-6x
3. Podciąganie nachw. na kółkach 2-4-6x
4. Podciąganie podchw. na niskim drążku 2-4-6x
5. Podciąganie nachw. normalnie 2-4-6x
6. Podciąganie podchw. wysoko 2-4-6x
7. Martwy zwis – trzymanie 10-15-20s
Po wszystkich 4 tygodniach będę dodawać kolejne powtórzenia w seriach i starał się zmniejszać przerwę w obwodach oraz zmieniać ćwiczenia na trudniejsze z czasem. Myślę, że ten jest lepszy w porównaniu do poprzedniego. Treningi wykonywane w poniedziałek - środa lub czwartek - sobota. Poza tym zostawiam sobie pojedyncze dni w których staram uczyć się nowych rzeczy jak Taboret, czy szlifować Muscle Up'y.