2014-10-22, 11:29
Troche poczytalem ale nadal mam parę pytan. Rozgrzewke juz mam i robilem, fajnie jestem rozgrzany i mocno spocony, gotowy na trening, czuje dobrą cieplote ciala wiec jest okey. Wziąlem z forum i trochę pozmienialem, wrzucę ją nizej.
1. Rozgrzewka ogólna:
Na potrzeby opisu podzieliłem na 3 części:
I. część "rozruchowa"
1. wymachy ramion w przód i w tył (pojedyńczo i obie ręce)
2. odbicia z naskoku z obrotami ramion (w czasie wyskoku szybki obrót w przód, w tył - najpierw 1 obrót, a później 2 obroty) - po 3-5 powtórzeń każde
3. odbicia z naskoku z grupowaniem (ok 5 powtórzeń)
4. podskoki ze śródstopia z rękami w górze (ok 5 powtórzeń)
5. przysiad i wyskok (ok 5 powtórzeń)
6. wyskok z obrotem 360 stopni (ok 5 powtórzeń)
II. część "ogólnorozwojowa"
1. przewroty w przód
2. przewroty w przód z fazą lotu
3. spidermany Smile (prawie jak czołganie tylko nad ziemią - tak jak spiderman się wspinał)
4. delfinki - mi się to z foką kojarzy (w podporze przodem podskakujemy na prostych rękach - wybicie następuje z ruchu biodrami w dół i gwałtownie wyrzucamy je w górę)
5. wiosłowanie - coś jak brzuszki, tylko się przesuwamy prostując nogi w ruchu powrotnym (znaczy jak się kładziemy)
III. część "siłowa"
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
1. podskok (10 razy)
2. podskok z półobrotem (10 razy)
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
3. w leżeniu na plecach:
a) nożyce poziome (ok 20 sekund)
b) nożyce pionowe(ok 20 sekund)
4. w leżeniu na brzuchu:
a) unoszenie rąk (20 razy)
B) unoszenie nóg (20 razy)
c) razem a i b (20 razy)
d) "rozglądanie się" na boki z uniesionymi barkami i głową (nie wiem jak to opisać) (po 10 razy na stronę)
5. szybkie krążenia prostych ramion (małe kółeczka, góra-dół, w poziomie i pod kątem 45 st w górę)
2. Sylwetki/rozciąganie
2a Sylwetki
- statyczne
- koncentryczne
- izotoniczne
2b Rozciąganie
- barki
- mostki
- skłony
- szpagaty
Punkt drugi a dkoladnie 2a jest dla mnie nie zrozumialy, czytam na ten temat ale dalej nie mogę tego pojąc, jakie mam tam wykonywac cwiczyenia, jakie rozciągnia, na ten temat jestem zielony czytając o tym. czy ten punkt wykonuje się po prostu od czasu do czasu.
3. Trening główny do wyboru przyrząd najlepiej 2-3 przyrządy na treningu
I część
- Ogólne rozgrzanie na przyrządzie ( u mnie poręcze i kółka )
1. Przejścia w podporze
2. przewroty
3. zamachy
4. Stania na rękach
II część
- siła pod dane elementy czyli tutaj zastosuje progresje ktora jest na forum, na nastepnych treningach zobacze swoje maksy.
Zwis wagą przodem (Front lever)
Porada używaj w treningu podciągnięć z wagą przodem.
Tydzień 1: Wskocz do wagi przodem.
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi .
Tydzień 3: Z zwisu, podnieś do wagi.
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego.
Tydzień 5: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do wagi przodem, utrzymaj.
Tydzień 6: Z zwisu, podciągnij się do wagi przodem, przytrzymaj, podciągnij do zwisu przerzutnego.
Tydzień 7: Podciągnij się do klatki piersiowej, przejdź w tej pozycji do wagi przodem na ugiętych rękach a następnie wyprostuj ręce, utrzymaj, po czym podciągnij się do klatki piersiowej.
Tydzień 8: Zwis przerzutny przejdź do wagi płynnym ruchem wróć do zwisu, przejdź do wagi na ugiętych rękach, utrzymaj na ugiętych rękach, wyprostuj ręce i utrzymaj (cały czas w wadze).
Podpór wagą przodem (Planche)
Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj
Tydzień 4: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 5: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 6: Z stania na rękach opuść do wagi, przytrzymaj
Tydzień 7: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na głowie
Tydzień 8: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na rękach, opuść do stania na głowie
4. Siła/sylwetki
Ten punkt zostaje jeszcze do ogarnięcia, stacje sobie ustale i progresje rowniez. jezeli moim celem jest full planche 10sec i full front lever 10 sec po danym okresie treningowym, to jakie cwiczenia proponowalibyscie w obwodzie? i czy ja to wgl dobrze pojmuje? po treningu rozciągania kazdej parti. cykl bede prowadzil 8-12 tygodni, ciągla progresja. potem bedzie zmiana w elementach, w obwodzie itd. proszę o odpowiedz, bo troche trzeba sie naczytac i podyskutowac zeby to wszystko zrozumiec, pozdrawiam
jeszcze druga propozycja to:
PN - push
WT- pull
ŚR - core
CZ - push
PT - pull
SO - core
N - wolne
Rozgrzewka:
I. część "rozruchowa"
1. wymachy ramion w przód i w tył (pojedyńczo i obie ręce)
2. odbicia z naskoku z obrotami ramion (w czasie wyskoku szybki obrót w przód, w tył - najpierw 1 obrót, a później 2 obroty) - po 3-5 powtórzeń każde
3. odbicia z naskoku z grupowaniem (ok 5 powtórzeń)
4. podskoki ze śródstopia z rękami w górze (ok 5 powtórzeń)
5. przysiad i wyskok (ok 5 powtórzeń)
6. wyskok z obrotem 360 stopni (ok 5 powtórzeń)
II. część "ogólnorozwojowa"
1. przewroty w przód
2. przewroty w przód z fazą lotu
3. spidermany Smile (prawie jak czołganie tylko nad ziemią - tak jak spiderman się wspinał)
4. delfinki - mi się to z foką kojarzy (w podporze przodem podskakujemy na prostych rękach - wybicie następuje z ruchu biodrami w dół i gwałtownie wyrzucamy je w górę)
5. wiosłowanie - coś jak brzuszki, tylko się przesuwamy prostując nogi w ruchu powrotnym (znaczy jak się kładziemy)
III. część "siłowa"
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
1. podskok (10 razy)
2. podskok z półobrotem (10 razy)
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
3. w leżeniu na plecach:
a) nożyce poziome (ok 20 sekund)
b) nożyce pionowe(ok 20 sekund)
4. w leżeniu na brzuchu:
a) unoszenie rąk (20 razy)
B) unoszenie nóg (20 razy)
c) razem a i b (20 razy)
d) "rozglądanie się" na boki z uniesionymi barkami i głową (nie wiem jak to opisać) (po 10 razy na stronę)
5. szybkie krążenia prostych ramion (małe kółeczka, góra-dół, w poziomie i pod kątem 45 st w górę)
Push
Dipy 5x5
pike pushups 5x5
planche Dumbbell Press 5x5
Progresja planche. zaczynając od pierwszego tygodnia
Pull:
Podciąganie 5x5
cwiczenia z hantlami – w leżeniu przodem przyciąganie RR do bioder (od dołu przed sobą),
wspierania ciągiem (muscle up) na kółkach
Progresja front lever.
Wznosy nóg w lezeniu przodem na koniu (wzmocnienie prostownikow).
Core bede jeszcze ustalał, rozgrzewka jest długa i dobra, trwa okolo 25min, wszystko jest w niej juz zaplanowane. rozciaganie po treningu. tylko kurde nie wiem kiedy dac elementy, na początku czy na koncu
1. Rozgrzewka ogólna:
Na potrzeby opisu podzieliłem na 3 części:
I. część "rozruchowa"
1. wymachy ramion w przód i w tył (pojedyńczo i obie ręce)
2. odbicia z naskoku z obrotami ramion (w czasie wyskoku szybki obrót w przód, w tył - najpierw 1 obrót, a później 2 obroty) - po 3-5 powtórzeń każde
3. odbicia z naskoku z grupowaniem (ok 5 powtórzeń)
4. podskoki ze śródstopia z rękami w górze (ok 5 powtórzeń)
5. przysiad i wyskok (ok 5 powtórzeń)
6. wyskok z obrotem 360 stopni (ok 5 powtórzeń)
II. część "ogólnorozwojowa"
1. przewroty w przód
2. przewroty w przód z fazą lotu
3. spidermany Smile (prawie jak czołganie tylko nad ziemią - tak jak spiderman się wspinał)
4. delfinki - mi się to z foką kojarzy (w podporze przodem podskakujemy na prostych rękach - wybicie następuje z ruchu biodrami w dół i gwałtownie wyrzucamy je w górę)
5. wiosłowanie - coś jak brzuszki, tylko się przesuwamy prostując nogi w ruchu powrotnym (znaczy jak się kładziemy)
III. część "siłowa"
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
1. podskok (10 razy)
2. podskok z półobrotem (10 razy)
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
3. w leżeniu na plecach:
a) nożyce poziome (ok 20 sekund)
b) nożyce pionowe(ok 20 sekund)
4. w leżeniu na brzuchu:
a) unoszenie rąk (20 razy)
B) unoszenie nóg (20 razy)
c) razem a i b (20 razy)
d) "rozglądanie się" na boki z uniesionymi barkami i głową (nie wiem jak to opisać) (po 10 razy na stronę)
5. szybkie krążenia prostych ramion (małe kółeczka, góra-dół, w poziomie i pod kątem 45 st w górę)
2. Sylwetki/rozciąganie
2a Sylwetki
- statyczne
- koncentryczne
- izotoniczne
2b Rozciąganie
- barki
- mostki
- skłony
- szpagaty
Punkt drugi a dkoladnie 2a jest dla mnie nie zrozumialy, czytam na ten temat ale dalej nie mogę tego pojąc, jakie mam tam wykonywac cwiczyenia, jakie rozciągnia, na ten temat jestem zielony czytając o tym. czy ten punkt wykonuje się po prostu od czasu do czasu.
3. Trening główny do wyboru przyrząd najlepiej 2-3 przyrządy na treningu
I część
- Ogólne rozgrzanie na przyrządzie ( u mnie poręcze i kółka )
1. Przejścia w podporze
2. przewroty
3. zamachy
4. Stania na rękach
II część
- siła pod dane elementy czyli tutaj zastosuje progresje ktora jest na forum, na nastepnych treningach zobacze swoje maksy.
Zwis wagą przodem (Front lever)
Porada używaj w treningu podciągnięć z wagą przodem.
Tydzień 1: Wskocz do wagi przodem.
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi .
Tydzień 3: Z zwisu, podnieś do wagi.
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego.
Tydzień 5: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do wagi przodem, utrzymaj.
Tydzień 6: Z zwisu, podciągnij się do wagi przodem, przytrzymaj, podciągnij do zwisu przerzutnego.
Tydzień 7: Podciągnij się do klatki piersiowej, przejdź w tej pozycji do wagi przodem na ugiętych rękach a następnie wyprostuj ręce, utrzymaj, po czym podciągnij się do klatki piersiowej.
Tydzień 8: Zwis przerzutny przejdź do wagi płynnym ruchem wróć do zwisu, przejdź do wagi na ugiętych rękach, utrzymaj na ugiętych rękach, wyprostuj ręce i utrzymaj (cały czas w wadze).
Podpór wagą przodem (Planche)
Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj
Tydzień 4: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 5: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 6: Z stania na rękach opuść do wagi, przytrzymaj
Tydzień 7: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na głowie
Tydzień 8: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na rękach, opuść do stania na głowie
4. Siła/sylwetki
Ten punkt zostaje jeszcze do ogarnięcia, stacje sobie ustale i progresje rowniez. jezeli moim celem jest full planche 10sec i full front lever 10 sec po danym okresie treningowym, to jakie cwiczenia proponowalibyscie w obwodzie? i czy ja to wgl dobrze pojmuje? po treningu rozciągania kazdej parti. cykl bede prowadzil 8-12 tygodni, ciągla progresja. potem bedzie zmiana w elementach, w obwodzie itd. proszę o odpowiedz, bo troche trzeba sie naczytac i podyskutowac zeby to wszystko zrozumiec, pozdrawiam
jeszcze druga propozycja to:
PN - push
WT- pull
ŚR - core
CZ - push
PT - pull
SO - core
N - wolne
Rozgrzewka:
I. część "rozruchowa"
1. wymachy ramion w przód i w tył (pojedyńczo i obie ręce)
2. odbicia z naskoku z obrotami ramion (w czasie wyskoku szybki obrót w przód, w tył - najpierw 1 obrót, a później 2 obroty) - po 3-5 powtórzeń każde
3. odbicia z naskoku z grupowaniem (ok 5 powtórzeń)
4. podskoki ze śródstopia z rękami w górze (ok 5 powtórzeń)
5. przysiad i wyskok (ok 5 powtórzeń)
6. wyskok z obrotem 360 stopni (ok 5 powtórzeń)
II. część "ogólnorozwojowa"
1. przewroty w przód
2. przewroty w przód z fazą lotu
3. spidermany Smile (prawie jak czołganie tylko nad ziemią - tak jak spiderman się wspinał)
4. delfinki - mi się to z foką kojarzy (w podporze przodem podskakujemy na prostych rękach - wybicie następuje z ruchu biodrami w dół i gwałtownie wyrzucamy je w górę)
5. wiosłowanie - coś jak brzuszki, tylko się przesuwamy prostując nogi w ruchu powrotnym (znaczy jak się kładziemy)
III. część "siłowa"
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
1. podskok (10 razy)
2. podskok z półobrotem (10 razy)
Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek
3. w leżeniu na plecach:
a) nożyce poziome (ok 20 sekund)
b) nożyce pionowe(ok 20 sekund)
4. w leżeniu na brzuchu:
a) unoszenie rąk (20 razy)
B) unoszenie nóg (20 razy)
c) razem a i b (20 razy)
d) "rozglądanie się" na boki z uniesionymi barkami i głową (nie wiem jak to opisać) (po 10 razy na stronę)
5. szybkie krążenia prostych ramion (małe kółeczka, góra-dół, w poziomie i pod kątem 45 st w górę)
Push
Dipy 5x5
pike pushups 5x5
planche Dumbbell Press 5x5
Progresja planche. zaczynając od pierwszego tygodnia
Pull:
Podciąganie 5x5
cwiczenia z hantlami – w leżeniu przodem przyciąganie RR do bioder (od dołu przed sobą),
wspierania ciągiem (muscle up) na kółkach
Progresja front lever.
Wznosy nóg w lezeniu przodem na koniu (wzmocnienie prostownikow).
Core bede jeszcze ustalał, rozgrzewka jest długa i dobra, trwa okolo 25min, wszystko jest w niej juz zaplanowane. rozciaganie po treningu. tylko kurde nie wiem kiedy dac elementy, na początku czy na koncu