2014-10-22, 09:06
Cześć : ) Myślę, że chociaż brzuch po ciąży i cesarce budzi w kobiecie najwięcej emocji, to koncentrowanie się wyłącznie na nim nie jest dobrym pomysłem. Przede wszystkim na początek spacery (ja polecam boso 
) w szybkim tempie na początek ok. 15 - 30 min dziennie, pływanie, rower. Jeśli chodzi o brzuch, to proponuję:
- oddech przeponą z akcentowaniem wydechu i zaciskaniem mięśni gorsetu tułowia - 6 powtórzeń, może być kilka razy dziennie.
- oddech przeponą z podciąganiem mięśni dna miednicy (jak przy powstrzymywaniu moczu) - 6 powt, też może być kilka razy dziennie. Trzeba to robić powoli i uważnie. Plusem jest to, że można wszędzie, bo tego nie widać.
- skręty tułowia w staniu i siedzeniu z wyciąganiem się do góry przez czubek głowy - ok. 5 - 6 razy na każdą stronę, przynajmniej 1 raz dziennie
- "brzuszki" na skos i cross crawls - sięganie łokciem do przeciwnego kolana. 20 ruchów przynajmniej 1 raz dziennie
Nie powinno się zaczynać od ćwiczeń prostego mięśnia brzucha, bo to może pogłębić separację po ciąży. Lepiej zacząć od skośnych i skrętów, bo one pozwalają na zagojenie się brzucha.
Nie można zapominać o ćwiczeniach rozciągających, zwłaszcza klatkę piersiową, dolną część pleców i biodra.
Poza tym bardzo polecam zwisy na drążku - kręgosłup się trochę rozciągnie a ręce wzmocnią, co przy małym dziecku jest potrzebne
Jeśli Twoja żona czuje się na tyle dobrze, żeby regularnie ćwiczyć, to lekki obwód dwa razy w tygodniu powinien być przyjemnym powrotem do formy. Dwa - trzy obwody, a ćwiczenia np takie:
- przysiady x 10
- pompki z rękami na podwyższeniu x 10
- wejścia na krzesło raz lewą, raz prawą nogą x 10 każda noga
- pompki tyłem (przy biurku lub kanapie, coś jak dipy) x 10
- "brzuszki" skośne - łokieć do przeciwnego kolana) x 10 na każdą str
- klęk podparty, prostowanie pr ręki i lewej nogi naprzemiennie z l ręką i pr nogą x 10 na każdą str
- zwis na drążku - ile wyjdzie.
Oczywiście to jest tylko orientacyjny plan, ale są w nim wszystkie grupy mięśni. Można dodać jako jedno z ćwiczeń bieg bokserski albo skakankę, żeby podnieść tętno. Takich treningów obwodowych warto zrobić 8 - 10 i w kolejnym mikrocyklu coś pozmieniać, żeby utrudnić ćwiczenia i dalej się rozwijać.
Sporo ćwiczeń można zrobić bawiąc się z niemowlakiem, ja prowadzę takie zajęcia w Krakowie dla mam z dziećmi : ) Dzieci mają zabawę, a mamy - wycisk : )
) w szybkim tempie na początek ok. 15 - 30 min dziennie, pływanie, rower. Jeśli chodzi o brzuch, to proponuję:- oddech przeponą z akcentowaniem wydechu i zaciskaniem mięśni gorsetu tułowia - 6 powtórzeń, może być kilka razy dziennie.
- oddech przeponą z podciąganiem mięśni dna miednicy (jak przy powstrzymywaniu moczu) - 6 powt, też może być kilka razy dziennie. Trzeba to robić powoli i uważnie. Plusem jest to, że można wszędzie, bo tego nie widać.
- skręty tułowia w staniu i siedzeniu z wyciąganiem się do góry przez czubek głowy - ok. 5 - 6 razy na każdą stronę, przynajmniej 1 raz dziennie
- "brzuszki" na skos i cross crawls - sięganie łokciem do przeciwnego kolana. 20 ruchów przynajmniej 1 raz dziennie
Nie powinno się zaczynać od ćwiczeń prostego mięśnia brzucha, bo to może pogłębić separację po ciąży. Lepiej zacząć od skośnych i skrętów, bo one pozwalają na zagojenie się brzucha.
Nie można zapominać o ćwiczeniach rozciągających, zwłaszcza klatkę piersiową, dolną część pleców i biodra.
Poza tym bardzo polecam zwisy na drążku - kręgosłup się trochę rozciągnie a ręce wzmocnią, co przy małym dziecku jest potrzebne
Jeśli Twoja żona czuje się na tyle dobrze, żeby regularnie ćwiczyć, to lekki obwód dwa razy w tygodniu powinien być przyjemnym powrotem do formy. Dwa - trzy obwody, a ćwiczenia np takie:
- przysiady x 10
- pompki z rękami na podwyższeniu x 10
- wejścia na krzesło raz lewą, raz prawą nogą x 10 każda noga
- pompki tyłem (przy biurku lub kanapie, coś jak dipy) x 10
- "brzuszki" skośne - łokieć do przeciwnego kolana) x 10 na każdą str
- klęk podparty, prostowanie pr ręki i lewej nogi naprzemiennie z l ręką i pr nogą x 10 na każdą str
- zwis na drążku - ile wyjdzie.
Oczywiście to jest tylko orientacyjny plan, ale są w nim wszystkie grupy mięśni. Można dodać jako jedno z ćwiczeń bieg bokserski albo skakankę, żeby podnieść tętno. Takich treningów obwodowych warto zrobić 8 - 10 i w kolejnym mikrocyklu coś pozmieniać, żeby utrudnić ćwiczenia i dalej się rozwijać.
Sporo ćwiczeń można zrobić bawiąc się z niemowlakiem, ja prowadzę takie zajęcia w Krakowie dla mam z dziećmi : ) Dzieci mają zabawę, a mamy - wycisk : )